foods健康レシピ

    妊娠しやすい体を作る!冬の【1週間分の妊活弁当】献立レシピ

    妊娠しやすい体を作る!冬の【1週間分の妊活弁当】献立レシピ

    寒さで免疫力が低下したり、血流が滞るなど、体が妊活モードになりにくい冬。そんな冬だからこそ、添加物の多いコンビニ食や栄養が偏る外食は避けて、なるべく手作りのお弁当を持参しましょう。慌ただしい朝でも簡単に作れる、常備菜&前日おかず多めのお弁当レシピをご紹介します。だんなさまのお弁当にもぜひ♡

    月曜日:免疫力アップのお弁当

    【免疫力アップ食材】・ほたて ・アスパラガス ・にんじん ・まいたけ ・やまいも

    ゆずこしょう、カレーなど、おかずをスパイシーな味つけで食欲アップ。胃腸の働きを活発に。

    メイン:梅干しのせ玄米ごはん

    ▼材料

    玄米・・1合
    A 水・・280ml(炊飯器に「玄米炊き」のメモリがある場合はそれに合わせる)
    A 塩・・・少々
    梅干し…1個

    ▼作り方

    1.玄米をといでAを加え、6時間ほど置いてから炊く。
    2.お弁当箱に1を適量詰め、梅干しをのせる。

    常備菜:にんじんのクミンサラダ

    ▼材料

    にんじん…1/2本
    A  クミン(ホール)…小さじ1/4
    A  油…大さじ1/2
    A 塩…少々

    ▼作り方

    1.にんじんはピーラーでリボン状にする。
    2.耐熱ボールにAを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分程加熱し、1をあえる。

    前日準備:ほたてとアスパラのカレーいため

    ▼材料

    ほたて(ボイル)…5個
    グリーンアスパラガス…1本
    鷹の爪(輪切り)…2個
    A カレーパウダー…小さじ1/2
    A 塩・あらびきこしょう…各少々
    油…適宜

    ▼作り方

    1.アスパラガスは根元のかたい部分をピーラーでむき、幅1cmの斜め切りにする。
    2.フライパンに油を中火で熱し、1と鷹の爪を入れて2分程炒める。
    3.ほたてとAを加えてさっとまぜ、火をとめる。

    当日仕上げ:まいたけと長いものゆずこしょうマヨグラタン

    ▼材料

    まいたけ…1/5パック
    長いも…1/10本
    ベーコン…1枚
    A ゆずこしょう…小さじ1/2
    A あらびきこしょう…少々
    マヨネーズ…大さじ1

    ▼作り方

    1.まいたけは手でほぐす。長いもは1cm角に切る。ベーコンは横に半分に切って、さらに幅1cmに切る。
    2.ボウルに1とAを入れてまぜ、耐熱カップに入れてマヨネーズをのせ、ロースターで焼き色がつくまで3分程焼く。

    火曜日:疲労回復のお弁当

    【疲労回復食材】・卵 ・にら ・鶏胸肉 ・海藻 ・酢

    疲労回復力が高い卵、にらは、組み合わせることでさらに最強に。鶏胸肉はミトコンドリアが豊富で、代謝力を上げてくれます。

    メイン:めんたいのりごはん

    ▼材料

    炊いたごはん…適宜
    辛子明太子…1本
    焼きのり(細切り)・・・適量

    ▼作り方

    お弁当箱にごはんを詰めて、明太子を広げ、のりを散らす。

    常備おかず:鶏胸肉の塩麹ハム

    ▼材料

    鶏胸肉…1枚
    塩麹…大さじ2
    白いりごま・・・適量

    ▼作り方

    1.鶏肉は観音開きにして塩麹を両面にまぶす。皮が外になるようにして巻き込み、ラップで包んで15分程おく。
    2.1を有るミホオイルで包み、沸騰させた鍋の中に入れて火を止め、蓋をして30分程おく。
    3.幅7mmに切り分けてお弁当に詰め、ごまを散らす。

    前日準備:きゅうりと海藻サラダの酢の物

    ▼材料

    きゅうり…1/2本
    海藻サラダ(乾燥)…大さじ1/2分
    しらす干し・・・大さじ1.5(10g)
    かにかま…1本
    A 穀物酢…大さじ2
    A しょうゆ…大さじ1
    A 三温糖…小さじ2

    ▼作り方

    1.きゅうりは薄い輪切りにする。海藻サラダは水に5分つけてもどし、水けをきる。かにかまは手で裂く。
    2.ボウルにAを入れてまぜ、三温糖がとけたら残りの材料をすべて加えてあえる。

    当日仕上げ:にらとさくらえびの卵焼き

    ▼材料

    卵…2個
    にら(幅5mmにきる)…1束分
    さくらえび・・・大さじ2
    めんつゆ(2倍濃縮)、マヨネーズ…角小さじ1
    塩…少々
    油…適宜

    ▼作り方

    1.ボウルに卵をときほぐし、油以外の材料を入れてまぜる。
    2.卵焼き器に油を中火で熱し、キッチンペーパーで広げ、1の1/3量を流し入れ、巻く。残りも同様に焼く。

    水曜日:めぐりアップのお弁当

    【デトックスの食材】・はるさめ ・ひじき ・白菜 ・しょうが ・かぼちゃ ・とうふ ・きのこ

    妊活中はとくに、手軽に多くの食材がとれ、体があたたまるスープやお味噌汁がおすすめ。利尿作用があり、むくみ予防に役立つ食材でスッキリとめぐりのよい体に。

    コチラもおすすめ↓↓↓
    妊活女子のお弁当
    スープジャーレシピ

    メイン:じゃことしその俵おにぎり

    ▼材料

    炊いたごはん…1膳分
    青じそ(千切り)…4枚分
    ちりめんじゃこ・・・大さじ3

    ▼作り方

    ボウルに材料をすべて入れてまぜ、2等分にして俵型ににぎる。

    常備おかず:かぼちゃのスイートサラダ

    ▼材料

    かぼちゃ…1/8個
    A はちみつ…大さじ2
    A ミックスナッツ…20g
    Aレーズン…大さじ1
    A シナモンパウダー…少々

    ▼作り方

    1.かぼちゃは皮をむいて一口大に切り、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分程加熱する。
    2.1をとり出して、かぼちゃをスプーンであらめにつぶし、粗熱がとれたらAを加えてまぜる。

    前日準備:具だくさんのはるさめチゲスープ

    ▼材料

    木綿どうふ…200g
    白菜キムチ…100g
    エリンギ・・・1本
    A はるさめ…30g
    A 芽ひじき(乾燥)…大さじ2
    A しょうがの薄切り…2枚
    A 鶏ガラスープのもと(顆粒)…大さじ1
    A いり白ごま…大さじ1
    A しょうゆ…小さじ1
    ごま油…大さじ1
    小ねぎ(小口切り)…適宜

    ▼作り方

    1.とうふは1cm角に切る。エリンギは3等分して、縦に幅5mmに切る。
    2.鍋にごま油を中火で熱し、キムチを加えて1分いため、水600ml、1とAと加えて5分煮る。
    3.スープジャーに入れて、小ねぎを散らす。

    木曜日:体をあたためるお弁当

    【冷えを防ぐ食材】・かぶ ・トマト(加熱) ・ラム肉 ・にんにく ・しょうが ・ピーマン ・玉ねぎ ・みかん

    胃腸をあたためる働きのあるかぶ。いためることで温活直材に変化するトマト。そのほかラム肉、にんにく、しょうがなど、体をあたためるおかずがたっぷり。

    メイン:かぶの炊き込みごはん

    ▼材料

    白米…1合
    かぶ…1個A はちみつ…大さじ2

    ▼作り方

    1.かぶは1cm角に切る。
    2.白米をといで30分程おく。水を炊飯器のメモリまで加え、1をのせて炊く。

    当日仕上げ:トマトと卵の塩麹いため

    ▼材料

    トマト…1/2個
    卵…1個
    にんにくのみじん切り…1/2かけ分
    A塩麹…小さじ1
    A あらびきこしょう、しょうが(すりおろし)…各少々
    油…適宜

    ▼作り方

    1.トマトは縦に四つ切りにして、さらに縦に切る。トマトはときほぐす。
    2.フライパンに油を中火で熱し、たまとを入れて菜箸で2~3回大きくまぜてとり出す。
    3.2のフライパンに、油をにんにくを入れ、弱火で1分程いためる。
    4.トマトを加えて強火にして1分程いため、Aと2を戻し入れてまぜる。

    前日準備:ラム肉と野菜の特製だれいため

    ▼材料

    ラム肩ロース肉(または牛肉)…70g
    A 酒、塩、あらびきしょう…各少々
    ピーマン…1/2個
    玉ねぎ…1/8個
    B しょうゆ、みりん…各大さじ1
    B 酒…大さじ1/2
    B 三温糖…小さじ1
    B にんにくのすりおろし…少々
    油…適宜

    ▼作り方

    1.ラム肉は幅2cmに切ってAをもみ込む。ピーマンと玉ねぎは幅5cmの細切りにする。Bはまぜる。
    2.フライパンに油を中火で熱し、ラム肉を入れて1分程いためる。
    3.ピーマンと玉ねぎを加えてさらにいため、玉ねぎがしんなりとしたらBを加えてまぜる。

    金曜日:生命力を高め、卵子をはぐくむお弁当

    【生命力アップ食材】・雑穀 ・クコの実 ・鮭 ・にんじん ・ブロッコリー ・えび

    妊活食材を簡単調理でバラエティ豊かにアレンジ。お疲れの金曜日を乗り切り、週末の妊活への助走を助けます。

    メイン:雑穀とクコの実のごはん

    ▼材料

    白米…1合
    A 十六穀米、水…各大さじ1
    クコの実(水でもどす)…8個

    ▼作り方

    1.白米はといで30分程おく。水を炊飯器のメモリまで加え、Aを加えて炊く。
    2.お弁当箱に1を適宜詰めて、クコの実を散らす。

    当日仕上げ:にんじんとブロッコリーのマヨポンあえ

    ▼材料

    にんじん…1/2本
    ブロッコリー…1/8房
    A かつお節…1袋
    A ポン酢…大さじ1.5
    A マヨネーズ…大さじ1

    ▼作り方

    1.にんじんは細切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
    2.耐熱ボウルに1を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分ほど加熱する。
    3.粗熱がとれたらAを加えてまぜる。

    当日仕上げ:サーモンのハーブフライ

    ▼材料

    鮭の切り身…1枚
    A 塩、あらびきこしょう…各少々
    水どき小麦粉(水と小麦粉を1:1でとく)…大さじ2
    パン粉(きめのこまかいもの)・‥大さじ2
    B 粉チーズ、バジル(乾燥)…各小さじ1
    揚げ油…適宜

    ▼作り方

    1.鮭は両面にAをまぶす。パン粉はBをまぜる
    2.水どき小麦粉に1の鮭をくぐらせ、パン粉をまぶす。
    3.フライパンに油を1cmほど入れて170度に熱し、2を加えて揚げ焼きにする。

    前日準備:えびとしめじのミルク煮

    ▼材料

    むきえび…80g
    しめじ…1/4パック
    パプリカ(赤・黄)…各1/8個
    A 酒、塩、あらびきこしょう…各少々
    B 牛乳…150ml
    B鶏ガラスープのもと(顆粒)…小さじ1
    水どきかたくり粉(水とかたくり粉を1:1でとく)…適量
    油…適量

    ▼作り方

    1.えびはかたくり粉(分量外)をまぶしてもみ、水洗いしてざるに上げ、Aをまぶす。しめじは石づきを切って手でほぐす。パプリカは1cm角に切る。
    2.フライパンに油を中火で熱し、1を入れていためる。
    3.えびの色が変わったらBを入れ、3分ほど煮て、水どきかたくり粉でとろみをつける。

    レシピ&監修

    Mizukaさん

    ナチュラルフード・コーディネーター、薬膳コーディネーター、食育指導士として多方面で活躍。「Miz’s Kitchen」を主宰。身近な食材とシンプルな工程で作る家庭料理にはファンが多い。
    http://foodpia.geocities.jp/mizcooking/