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    【妊活中の葉酸】必要量は?サプリからとるコツ、葉酸レシピも。

    公開日:2019.10.06 / 最終更新日:2019.10.17

    【妊活中の葉酸】必要量は?サプリからとるコツ、葉酸レシピも。

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    「葉酸、葉酸とよく聞くけれど」「大事な栄養素と知っているけれど、必要量や摂取方法などはわからない」

    そんな女性は少なくありませんね。

    むずかしいことは抜きにして、知っておいていただきたいのは

    葉酸はいつか出会える赤ちゃんと自分のための大事な栄養素である

    赤ちゃんが欲しいと思ったときから、葉酸摂取をルーティンにしておけば、妊娠中や産後も無理なく続けられてメリットがある」

    という二つのことです。

    この記事を読めば「妊活中から葉酸が大切な理由」と「葉酸ライフのはじめ方、続け方」がわかります。

    不妊治療を始める、妊娠を目指すならぜひ、葉酸について学びましょう。

    そもそも…葉酸ってどんな栄養素?

    人間の細胞をつくるための必須栄養素。欠乏すると胎児に先天異常が出ることも

    葉酸はビタミンB群の一種で、人間の正常な細胞をつくるために必須の栄養素。核酸(DNAやRNA)は、遺伝情報どおりに細胞をつくるよう指示を出す物質ですが、葉酸は核酸の合成に関わっているので、葉酸が欠乏すると正常な細胞がつくられなくなります。成人で葉酸が足りないと、細胞分裂が活発な場所である粘膜の異常(口内炎や下痢など)があらわれます。胎児の場合には、妊娠4~5週目ごろに起こる「神経管閉鎖障害」という先天性異常のリスクが高まるといわれています。

    1日に摂取したい葉酸量

    ●妊活中〜妊娠3カ月 

     食事で240μg + サプリメントで400μg

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    ●妊娠3カ月以降〜出産 

     食事やサプリメントで480μg

    厚生労働省が推奨する葉酸の摂取量。流産や死産、上位胎盤剥離、胎児発育不全なども葉酸の欠乏と関連しているといわれているので、妊活中だけでなく妊娠中も葉酸は必要です。

    葉酸はなぜ、必要?

    管理栄養士・長有里子さんに、妊活中から葉酸を摂取するべき理由を教えてもらいました。

    葉酸は、胎児の先天異常や流産などのリスクを軽減

    「なんとなく体によさそうだから葉酸サプリはとりあえず飲んでいます」「葉酸って妊娠中に摂取する栄養素のイメージ」など、葉酸について妊活中女性にアンケートをとるとこんな声が。どうやら、「妊活と葉酸」が結びつかない人が多いよう……。
    「ビタミンB群の一種である葉酸は、DNAやRNAの合成や細胞分裂に不可欠な栄養素です。ではなぜ、妊娠してからではなく妊活中から葉酸を摂取する必要があるのでしょうか。それは、妊娠3カ月ごろまでに起こる胎児の神経管閉鎖障害(無脳症や二分脊椎)のリスクを減らせるからです。無脳症は脳がない状態なので死産になり、二分脊椎は、生まれてきても重い神経障害が残ることが。このようなリスクを減らすために、葉酸摂取は妊娠に気づいてからではなく、『妊活中から葉酸』を意識することがたいせつです」(管理栄養士・長さん)

    別名「造血のビタミン」。女性にはうれしい栄養素

    葉酸は別名「造血のビタミン」とも呼ばれ、新しい赤血球をつくり出す役割もあります。
    葉酸には、血流改善効果や貧血を予防する効果もあるので、妊活中の人にはうれしいことだらけの栄養素。また、妊娠中はおなかの赤ちゃんにママの血液を通して栄養を送り続けないといけませんし、母乳も血液からつくられます。葉酸の摂取推奨量は思っている以上に多く、体内に蓄積されにくいため毎日コツコツとる必要がありますが、妊活中から葉酸摂取をルーティンにしておけば、妊娠中や産後も無理なく続けられますね」(管理栄養士・長さん)

    葉酸が多く含まれる代表的な食材

    緑黄色野菜などに多く含まれている葉酸。ほかの栄養素も多く含まれているのでおいしく食べて、葉酸を摂取しましょう。多く含まれている食材をご紹介します。

    ほうれんそう
    鉄分の含有量も野菜の中ではトップクラスであるほうれんそう。鉄の吸収に働くビタミンCもたっぷり含まれています。

    ブロッコリー
    ビタミンCの含有量は野菜の中でもダントツに多い。ゆで汁をスープやあんかけにするなどして、ムダなく食べたい食材です。

    春菊
    βカロテンをはじめ、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維も豊富。やわらかい葉先は生で食べてもおいしいのでサラダに活用して。

    モロヘイヤ
    Βカロテン、ビタミンE、カルシウムなども豊富な野菜。独特のねばりはムチンによるもの。ねばねばが胃腸を保護してくれます。

    アスパラガス
    穂先部分に多いアスパラギン酸は、疲労回復、免疫力アップに効果アリ。鮮度が落ちやすい野菜なので、早めに食べるのがポイント。

    水菜
    さっと洗って生で食べるのがおすすめなので、サラダでたっぷり葉酸摂取。おひたしにするときは塩分が多くなりすぎないように注意。

    菜の花
    鉄分も100gあたり2.9mg含有しているので貧血対策にも。利尿効果のあるカリウムも豊富に含まれ、むくみ解消も期待できます。

    ニラ
    独特の香り成分アリシンには、新陳代謝を高める働きがあり、スタミナ野菜としても知られています。食物繊維も豊富な野菜。

    枝豆
    ゆでたそら豆の2倍以上もの葉酸を含む、手軽に食べられる枝豆。免疫力を高めるβカロテンや植物性タンパク質も豊富です。

    葉酸を上手にとるコツ 食事編

    葉酸をとるには「毎日の食事から」が基本です。
    「葉酸は野菜に多く含まれていますが、熱に弱い栄養素なので、調理によって50%が失われてしまいます。しかも、体内で吸収されるのはその半分! 葉酸をとる目安は1日350g以上なので、1日の葉酸必要量を食品からとるのはなかなか大変。ですが、葉酸の性質を理解して、ここで紹介している調理ポイントやコツを利用すれば、おいしく葉酸をとることができます」(管理栄養士・長さん)

    1 葉酸は水や熱に弱いのでなるべく生で!
    水溶性ビタミンである葉酸は、水や熱に弱い性質があります。水でさっと洗って生の状態で食べるのがおすすめ。鮮度が落ちると葉酸の含有量も減ってしまいます。野菜や果物は新鮮なものを選んで、買った日に調理してその日のうちに食べるのが◎。


    調理による損失もなく効率よく葉酸をとれる、納豆、アボカド、のり、いちご、ごまなどの食品にも注目。ごまは「すりごま」にしたほうが吸収率アップ!

    2 効率よくたっぷり葉酸をとれるのは生サラダ

    水や熱に弱い葉酸は、サラダでならかんたんにとり入れられます。レタスサラダにするなら、サニーレタスやリーフレタス、ロメインレタスのほうが普通のレタスより葉酸の含有量が1.5倍なのでおすすめ。お鍋の具材のイメージがある春菊も、生でおいしく食べられる食材です。

    3 水にさらす時間は短めに。汁ごと食べるのも◎!
    水に弱い葉酸。洗うときは手早く、水溶性の葉酸は水にさらす時間が長いととけ出してしまうので、水にさらすときも短時間に。とけ出す性質を生かして、スープや煮びたしなど、葉酸の栄養素を汁ごと食べられる料理にするのもかしこい方法です。

    4 加熱調理をするときはできるだけ短時間で!
    葉酸は熱に弱い栄養素なので、加熱する場合は、できるだけ短い時間で調理するように心がけて。たとえば、野菜いためなら強火で短時間で仕上げる、など仕上げに水どきかたくり粉でとろみをつければ、調理で流れ出た栄養素もムダなくとることができます。

    5 食品の保管は日の当たらない場所で!
    葉酸は光に弱い性質もあります。野菜を日の当たる場所に3日間放置すると、約70%が分解されてしまうので、野菜を買ったらすぐに冷蔵庫に入れて。冷蔵庫に入れないものは冷暗所で保存しましょう。栄養素を損なわないためにも、早めに使い切ることも大事です。

    6 レバーはビタミンAの過剰摂取につながる!
    豚や鶏のレバーは葉酸が豊富でおすすめですが、レバーに含まれるビタミンAがやっかい。ビタミンAは妊娠前から妊娠3カ月ごろまでに過剰にとりすぎると胎児が奇形になる危険性があるので、葉酸が多くても注意しなければいけないものがあることを知っておきましょう。

    妊活卒業生の葉酸レポート【食事編】

    ●野菜以外の食品にも葉酸入りがいっぱい!
    葉酸が豊富な小松菜や、葉酸入りの牛乳、葉酸米を食べていました。葉酸米は食べやすくて、雑穀米よりごはんの味をじゃましないのが◎。 きなこさん(タイミング法で妊娠)

    ●味に飽きない工夫をして妊娠してからも葉酸継続
    ブロッコリー好きで、ゆでてサラダにして食べていました。ドレッシングをかえて飽きないように。体重管理にもサラダはおすすめ!やまみすさん(タイミング法で妊娠)

    ●管理栄養士さんに頼ってじょうずに葉酸摂取!
    病院の管理栄養士さんに食事指導を受けていました。どの食品にどれだけの葉酸が含まれているのかを勉強するのも楽しかったですちわわさん(人工授精で妊娠)

    管理栄養士・長さんの授かり葉酸レシピ

    ※材料はすべて2人分です。

    管理栄養士・長さんのおすすめ葉酸レシピは、短時間で手軽に調理できるレシピばかり。栄養豊富食材の組み合わせで、おいしく葉酸をとりいれましょう。※材料は全て2人分です

    桜えびのリゾット

    【葉酸ポイント】乾燥桜えびはほうれんそうより葉酸が多い!

    【材料】
    ごはん…茶碗2杯分
    タマネギ…1/4個
    牛乳…200ml
    粉チーズ…大さじ2
    桜えび(乾燥)…大さじ4
    にんにく…1かけ
    塩、こしょう…各適量
    オリーブ油…大さじ1
    【作り方】
    ①タマネギとにんにくはみじん切りにする。
    ②鍋にオリーブ油と①、桜えびを入れて火にかけ、タマネギがしんなりするまで炒める
    ③ごはんと牛乳を加え、牛乳の水分がほとんどなくなるまで混ぜ合わせる。(放置すると焦げるので注意を)
    ④塩、こしょう、粉チーズを混ぜ合わせる。
    ⑤器に盛り、お好みで粉チーズ(分量外)をふりかける。

    青のりのジェノベーゼパスタ

    【葉酸ポイント】手軽にとれる優秀葉酸食材の青のりをIN

    【材料】
    スパゲッティ…180g
    (A)
     青のり…大さじ4
     白すりごま…大さじ2
     かつおぶし…大さじ4
    しょう油…小さじ2
    オリーブ油…大さじ2
    おろしにんにく…1/4かけ分
    粉チーズ…適量
    【作り方】
    ①ボウルに(A)を入れる。
    ②1%の塩(分量外)を入れたお湯でスパゲッティをゆで、ゆで上がる寸前に大さじ4のゆで汁を①に入れる。
    ③①にスパゲッティを入れて混ぜ、器に盛って粉チーズをかける。

    枝豆ソテー

    【葉酸ポイント】枝豆は葉酸と鉄がほうれんそう以上の量!

    【材料】
    枝豆(ゆで)…50さや(約100g)
    オリーブ油…適量
    にんにく…1かけ
    (A)
      酒…大さじ1/2
      水…大さじ2
    塩、こしょう、粉チーズ…各適量
    【作り方】
    ①にんにくはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、火にかける。
    ②香りが立ったら枝豆を入れて軽く炒め、(A)を加えて炒め煮にする。
    ③水分がなくなったら塩、こしょうを振り、器に盛って粉チーズをかける。

    山かけ

    【材料】
    まぐろ…1柵
    オクラ…8本
    水…800ml
    (A)しょうゆ…小さじ1
    刻みノリ、しょうゆ、わさび…各適量
    【作り方】
    ①まぐろは2cm角に切り、(A)のしょうゆを混ぜ合わせる。
    ②おくらはヘタを取り、2等分にする。
    ③ミキサーやフードプロセッサーに②と水を入れ、撹拌する。
    ④①と③を器に盛り、刻みのりをのせる。お好みでわさびとしょうゆを加えて。

    納豆丼

    【葉酸ポイント】ビタミンB6の多い鶏肉+納豆で葉酸フル活用

    【材料】
    ごはん…適量
    鶏ひき肉…100g
    納豆…2パック
    タマネギ…1/4個
    にんにく…1かけ
    しょうゆ、みりん…各大さじ1
    ごま油…適量
    七味唐辛子…お好みで
    【作り方】
    ①タマネギとにんにくはみじん切りにする。
    ②フライパンにごま油と①を入れ、火にかける。
    ③にんにくの香りが立ってきたら、ひき肉を入れて炒める。
    ④納豆、しょう油、みりんを入れ、さっと混ぜ合わせる。
    ⑤器にごはんを盛り、④を乗せる。お好みで七味唐辛子をかける。

    葉酸を上手にとるコツ サプリメント編

     葉酸摂取はバランスのとれた食事がベースですが、不足分は葉酸サプリをプラスして栄養補給を。
    「食品でとれる葉酸はポリグルタミン酸、サプリでとれる葉酸はモノグルタミン酸といって、それぞれ構造に違いがあり、葉酸の体内での吸収率にも差があります。吸収率は、ポリグルタミン酸が50%に対して、モノグルタミン酸は85%。食品でとるよりもサプリのほうが、葉酸が効率よく体内に吸収されます。
     だからといって、サプリだけとっていれば安心というわけではありません。厚生労働省は『食事に加えて健康補助食品のサプリを400µgとりましょう』と推奨しているので、基本は『食事+サプリ』です。葉酸サプリを選ぶときは、パッケージの裏面を見て、葉酸の含有量をチェックしてください」(管理栄養士・長さん)

    妊活卒業生の葉酸レポート【サプリメント編】

    ●私は葉酸とビタミンDを、夫は亜鉛のサプリを愛飲
    口コミで購入したサプリを飲み始めたら基礎体温がととのって妊娠! 夫も亜鉛を飲んでいたので、夕食後にいっしょに飲む習慣をぜひ。あいぼんさん(タイミング法で妊娠)

    ●葉酸サプリは”無理なく続ける”ことがいちばん大事
    飲み忘れ防止のため、使いやすくてかわいいサプリケースを購入。「楽しく続ける」ことを意識して葉酸サプリを飲んでいましたかなさん(体外受精で妊娠)

    妊活や不妊治療をスタートしたら、葉酸をかしこくとりながら、妊娠を目指したいですね。

    監修

    妊活専門管理栄養士
    長 有里子さん
    管理栄養士。妊活中や妊娠中の女性に向けた食事指導やレシピ考案、食の講座などの活動を行なう「sazukaru」代表。自身も不妊治療をへて40才で第1子出産。母子栄養協会とともに“葉酸”のたいせつさを伝える普及活動も行なっている。


    監修をつとめ『生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術』(講談社)には、妊活中の栄養について書かれています。

    『赤ちゃんが欲しいと思ったら!妊活スタートBOOK2019』より転載

     

     

     

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