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    食事10割で♡健康的に痩せる【森拓郎さんに教わる妊活中の正しいDiet】

    公開日:2018.12.14 / 最終更新日:2018.12.19

    食事10割で♡健康的に痩せる【森拓郎さんに教わる妊活中の正しいDiet】

    肥満の度合いが高いほど、女性は排卵障害が起こりやすくなります。かといって「食べない」ダイエットをしていてはますます妊娠しづらい体に。目標は医学的に最も病気になりにくく、かつ妊娠もしやすいBMI値「22」。しっかり食べて必要な栄養をとりながらこの数値に近づける方法を、カリスマボディワーカーの森拓郎さんに教えてもらいました。ご自身のBMI値チェックはココをClick

    健康的に痩せるなら運動よりもまず食事!

    「運動するとエネルギーを消費するだけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素も消費します。それを知らずに、食生活が乱れがちな現代女性が運動をしたらどうなるか。体内は極度の栄養不足になり、冷えや貧血、無月経などの問題を引き起こし、結果、妊娠しづらい体になってしまいます。

    まずは運動よりも食事が大切。ジムに通っている生徒さんで、食事を変えただけで妊娠されたかたも。それだけ妊活において食事は重要ということです」(森さん)

    まずは食事診断で痩せ方アドバイス

    Case1「朝食は手軽にすませがち。炭水化物を減らそうと努力しています」

    はなぽにょさん
    年齢:31才
    ベビ待ち歴:3年6カ月
    身長:154cm
    体重:58kg
    BMI:24.46

    不妊治療のために病院に通い始めてから、一気に8kg太ってしまいました。増えた分を取り戻すべく、現在ダイエット中。夜はなるべく炭水化物を食べないように心がけています。ただ、疲れているときやだるいときは3食食べられず2食になってしまうことも。

    【朝7:30】
     
    ・手作りウインナーパン
    ・チアシード入りドリンク
    ・ヨーグルト

    【昼12:30】

    ・卵そぼろごはん
    ・大根と鶏肉の煮物
    ・ほうれんそうのハム巻き
    ・ちくわとかにかまのマヨネーズオーブン焼き
    ・たこウインナー

    【夕19:30】

    ・キヌア入り白米
    ・ベビーリーフとトマトと卵とサーモンのサウザンドレッシングがけサラダ
    ・プルコギ
    ・豚汁
    ・グリーンキウイとゴールドキウイ

    診断:糖質と脂質の量を減らし、全体のカロリーを抑えて

    「炭水化物を減らしている」とのことですが、全体的に多めです。

    朝はパン食をやめて、シンプルに納豆ごはんとみそ汁に変更すれば、カロリーが抑えられます。また、チアシード入りドリンクやヨーグルトも精製糖(上白糖やグラニュー糖などの砂糖)を含んでいるので避けたほうがよいでしょう。

    昼食のウインナーやハム、ちくわ、かまぼこなどの加工食品は、添加物も多く、妊活中にはおすすめしません。脂身の少ない鶏胸肉や牛豚赤身肉からタンパク質をとるようにしましょう。

    夕食のサラダは、具材の栄養バランスはよいのですが、ドレッシングをかけることで高カロリーになってしまい、台なしに。少量のオリーブオイルかビネガーなどにかえると、糖質が抑えられます。同様に、肉を食べるときも糖質の多いタレをかけずに、塩などでシンプルに食べるのがおすすめ。

    食後のフルーツは、糖質が多いので不要です。味のついたドリンク、パン、加工肉、ドレッシング、フルーツ、甘辛い味つけなどに気をつけていきましょう。

    Case2「栄養バランスは変えずに全体的に量を減らしました」

    はなさん
    年齢:31才
    ベビ待ち歴:8カ月
    身長:159cm
    体重:62kg
    BMI:24.52

    病院で栄養士をしていましたが、結婚を機に退職。もともと運動が苦手だったのと、つい食べすぎてしまったせいで、約1年で+10kgに。妊娠には太りすぎているとよくないと聞いたのでダイエットを決意。ごはんの量を減らし、間食はしないようにしています。

    【朝7:20】

    ・米粉パン
    ・ベビーリーフ
    ・ミニトマト
    ・焼きフライドチキン
    ・目玉焼き
    ・スープ(ハム・玉ねぎ・ほうれんそう)
    ・オレンジ
    ・ヨーグルト
    ・豆乳オレ

    【昼12:10】

    ・十八穀米入りごはん
    ・ししとうとえのきだけの豚肉巻き
    ・せん切りキャベツ
    ・トマト
    ・パプリカマリネ
    ・なすとにらのピリ辛いため
    ・オクラの梅おかかあえ
    ・みそ汁(とうふ・白ネギ・しめじ)

    【夕19:40】

    ・十八穀米入りごはん
    ・蒸し鮭 マヨじょうゆかけ
    ・しそ納豆
    ・きんぴらごぼう
    ・きゅうりの酢の物
    ・みそ汁(なす・しいたけ・にんじん・ねぎ)

    診断:このままの食事法でOK。体重も減っていくでしょう

    改善後の食事ということで、特に悪いところは見当たりません。糖質、脂質、タンパク質もバランスよく食べられていますし、1日のカロリーも、3食で1500kcal程度に抑えられているようなので、このまま続けていけば体重は減っていくと思います。

    あくまで目につく程度ですが、朝食メニューの糖質(米粉パン、豆乳オレ、ヨーグルト、オレンジ)が、どれも消化のよいものばかりなので、もう少し消化がゆっくりになる米にしたほうが、糖質の吸収スピードがゆるやかになるのでよいかもしれません。

    また、このあと体重の減りが停滞することもあるかと思いますが、しばらくたてばまた減り始めるので、そのまま続けて問題ありません。現在BMIが24.52なので、22以下(体重目安55kg以下)を目標にしましょう。

    健康を維持しながら痩せるための3つの結論

    1.炭水化物よりもタンパク質


    妊活における「痩せる」とはただ体重を減らせばいいのではありません。余分な体脂肪を燃やし、妊娠しやすい体をつくることが一番の理想。それには代謝を上げ、それに必要な栄養素をきちんととることが大切です。その必要な栄養素がタンパク質。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれ、代謝の要となる筋肉の構成材料になります。太っている人はまず炭水化物を減らし、タンパク質を増やすことから始めましょう。

    2.加工食品ばかりに頼らない


    加工食品には、過剰な糖質や脂質、うまみやコクを出すための食品添加物が多く使われています。それを知らずに食べ続けてしまうと、味覚がくるってしまうばかりか肥満の原因に。また不妊の原因になっているともいわれています。食品添加物は、腸内細菌の働きをそこなわせ、食べ物を消化吸収する腸内環境を荒らしてしまいます。新鮮な魚や肉から、良質なタンパク質をとるように心がけましょう。

    3.オメガ6系の油は極力避ける!


    ▲積極的にとりたオメガ3系の油


    ▲不妊原因にもなるオメガ6系の油

    サラダ油、大豆油、コーン油などに多く含まれるオメガ6系の油は体内の炎症を促進し、代謝を妨げるので要注意。特に天ぷらやから揚げ、とんカツなどの揚げ物は、とりすぎないように気をつけましょう。一方、代謝を促してくれるのがオメガ3系の油。青魚などの魚介類、くるみ、亜麻仁(ルビ/あまに)油、えごま油などに含まれています。しっかりとり入れていきましょう。

    Advice

    ボディワーカー・
    恵比寿パーソナルトレーニングジム rinatoオーナー
    森 拓郎さん

    大手フィットネスクラブをへて、2009年自身の加圧トレーニング&ピラティススタジオ「rinato」をオープン。カリスマボディワーカーとしてモデルや女優から支持を集める。著書に『オトナ女子のための食べ方図鑑-食事10割で体脂肪を燃やす-』、『30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ) 』など。

    恵比寿パーソナルトレーニングジム rinato
    http://physical-art.com/

    Twitter
    https://twitter.com/moritaku6

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