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    妊活中の食事「葉酸」は妊娠してからとるのでは遅いの?【予防医療コンサルタント監修】

    公開日:2020.02.18 / 最終更新日:2020.03.04

    妊活中の食事「葉酸」は妊娠してからとるのでは遅いの?【予防医療コンサルタント監修】

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    妊娠体質になるために知っておきたい、食事でとるべき栄養について。今回は「葉酸」のお話です。葉酸は、先天異常を防ぐだけでなく、受精卵や胚の成長を助け、流産や早産の予防にも関わる大切な栄養素です。妊婦栄養に詳しい、予防医療コンサルタント・細川モモさんに解説してもらいました。

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    「妊娠1カ月前からの葉酸摂取」が先天異常を防ぐ

    ビタミンB群のひとつである「葉酸」は、DNAの合成や細胞分裂に関わり、妊娠したら胎児の成長に必須の栄養素です。妊娠初期に多くの葉酸摂取が推奨されているのは、「神経管閉鎖障害」といわれる、二分脊椎症や無脳症などの先天異常のリスクを減らせるからです。

    そのように聞くと、「妊娠初期に葉酸をとればよいのでは?」と思うかもしれませんが、実はそれでは遅いのです。赤ちゃんの体でもっとも早くに作られる器官に、中枢神経系である脳や脊髄があります。中枢神経系のもとになる神経板は妊娠3週目ころから、神経管は妊娠6週目を迎えるころには作られます。ママになる女性が妊娠に気づくのは、早くて妊娠4~5週ころですよね。そのころには神経管が作られ始めているので、妊娠が確定してから葉酸を摂取しても、「神経管閉鎖障害」を予防するには遅いことがわかっています。

    今現在、日本では二分脊椎症の赤ちゃんが年々増えている状況です。妊活中から、最低でも妊娠の1カ月以上前から、葉酸の摂取を心がけましょう。

    妊娠前~妊娠中「1日に摂取したい葉酸量」を知ろう!

    具体的には毎日、どれくらいの葉酸をとればいいのかというと、予想以上に多いと考えてください。実際に20~30歳の日本女性が葉酸を摂取できている量は、1日235~244µgですが、妊娠を考えると倍以上の摂取が必要になります(※1)。諸外国ではパンやシリアルなどの加工食品に葉酸を添加していますが、日本では義務化されていないため、食事だけでは葉酸が必要量に満たない可能性もあります。

    そのため厚生労働省でも、妊娠1カ月以上前から妊娠3カ月までの間は、400µgの葉酸をサプリメントで追加摂取するよう推奨しています。

    「できるだけ食事で…」とスムージーなどを実践している人も少なくないかと思いますが、葉酸は遺伝子のタイプによって食事からの摂取量だけでは充足できない栄養素なのです。遺伝子検査をすればわかりますが、予防の意味で妊活時期は400µg以上の葉酸をとることをおすすめします。

    「1日に摂取したい葉酸推奨量」

    ●成人女性:240μg
    ●妊活中~妊娠3カ月:640μg(食事で240μg+サプリメントで400μg)
    ●妊娠3カ月以降~出産まで:480μg

    厚生労働省(日本人の食事摂取基準2020年版より)

    葉酸を多く含む食材はコレ!食品リスト

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    葉酸はほうれんそうから発見されたビタミンで、名前のとおり緑色の野菜に多く含まれています。“緑の野菜”を意識して食べるだけで、葉酸を気軽にチャージできますし、抗酸化ビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素もいっしょに摂取できます。

    以下に葉酸を多く含む食材をピックアップしました。1回に食べる量と葉酸の含有量も表示したので、参考にしてくださいね。

    葉野菜

    葉野菜は、葉酸の宝庫。ほうれんそう、小松菜などには鉄と鉄の吸収を助けるビタミンCもたっぷり含まれているため、貧血予防にもおすすめです。

    菜の花(1/2束・100g)…ゆで190μg
    ほうれんそう(2株・60g)…生126μg ゆで66μg
    モロヘイヤ(1/2袋・50g)…生125μg ゆで34μg
    春菊(3株・60g)…生114μg ゆで60μg
    小松菜(2株・60g)…生66μg ゆで52μg
    にら(1/2束・50g)…生50μg ゆで39μg
    水菜(30g)…生42μg ゆで27μg
    キャベツ(大1/2枚・50g)…生39μg ゆで24μg
    サニーレタス(20g)…生24μg 

    その他の野菜

    ブロッコリーやアスパラガスなど、葉野菜でなくても緑の野菜には葉酸が豊富です。枝豆やそら豆は、植物性たんぱく質や鉄、食物繊維なども多く、高栄養です。

    ブロッコリー(大2房・50g)…生105μg ゆで60μg
    アスパラガス(3本・60g)…生114μg ゆで108μg
    オクラ(15g)…生、ゆで17μg
    大豆もやし(1カップ・60g)…生51μg ゆで23μg
    枝豆(可食部45g)…生141μg ゆで117μg
    そら豆(10粒・40g)…生、ゆで48μg

    フルーツ

    果物にも葉酸が含まれていて、生で食べられるので調理での損失が少ないのが利点。緑の野菜とミックスしてスムージーで取り入れるのもいいですね。

    アボカド(1/2個・100g)…84μg
    いちご(5粒・75g)…68μg
    キウイ(1個・100g)…36μg
    マンゴー(1/2個・90g)…76μg

    いも・きのこ

    食物繊維の豊富な いも・きのこは、妊娠中に多い便秘の解消に役立ちますし、実は葉酸も多く含む食材です。きのこ類はゆでるより油で炒めるほうが、含有量はアップします。

    さつまいも(1/2本・100g)…生49μg 蒸し50μg 焼き49μg
    えのきだけ(1/2袋・100g)…ゆで30μg 油炒め47μg
    まいたけ(1パック・100g)…ゆで24μg 油炒め57μg

    卵・大豆製品

    ほぼ完全栄養である卵は、卵黄部分に葉酸が含まれています。大豆製品にも意外と多いので、メイン料理は肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく食べましょう。

    卵(卵黄M1個分・20g)…生28μg ゆで22μg 
    納豆(1パック・50g)…60μg 
    生揚げ(1/2枚・100g)…23μg 
    豆乳(調整豆乳・200ml)…62μg 
    きなこ(10g)…22μg 
    みそ(米みそ淡色辛・20g)…14μg 

    乾物

    乾物は常備でき、葉酸のほかにも、鉄、カルシウムなどのミネラルをコツコツ補給できる頼もしい食材。焼きのりは調理不要でそのまま食べられるので、ぜひ活用して。

    焼きのり(1枚・3g)…57μg
    わかめ(素干し・5g)…22μg
    ひじき(干し・10g)…9μg
    切り干し大根(10g)…21μg
    桜えび(素干し・5g)…12μg
    ※乾物は水でもどす前の重さです。数値は小数点以下を四捨五入。目安の個数などは、食品の大きさによって差があります。

    食事で葉酸をじょうずにとるポイント

    葉酸は水や熱、光に弱く、酸化しやすい成分です。保存や調理で損失されやすいため、食材が新鮮なうちに手早く調理して、葉酸をおいしく、効率よくとりましょう。

    ① 水や熱に弱いので、なるべく生で!

    葉酸は水溶性ビタミンなので、生の状態で食べると調理による損失がなく、効率よく摂取できます。生で食べられるおすすめの食材は、いちご、アボカドなどのフルーツや、レタス、納豆、のりなど。

    ② 水にさらすときはパパッと

    葉野菜を生のサラダで食べるのは簡単ですが、水にさらす時間が長いと、葉酸が溶け出てしまいます。パパッと洗うようにしましょう。スープや煮浸しなどは、薄味にして汁ごと食べると、葉酸も余さずとることができます。

    ③ 加熱調理はできるだけ短時間で

    葉酸は熱にも弱いので、加熱する場合は、できるだけ短時間で調理できるメニューに。炒め物や、さっと煮、さっと蒸しがおすすめです。

    ④ 保管は日の当たらない場所で

    野菜を日の当たる場所に放置すると、葉酸の多くが分解されてしまいます。買ってきたらすぐに冷蔵庫に入れるか、冷暗所で保存しましょう。鮮度が落ちると葉酸の含有量も減るため、新鮮なものを選び、買った日に食べられるとベスト。

    ⑤ レバーは葉酸豊富でも食べ過ぎに注意!

    葉酸を多く含む動物性の食品は少ないですが、レバーには豊富です。ただし、ビタミンAは、妊娠前から妊娠3カ月ころまでに過剰にとりすぎると胎児が奇形になるリスクがあるので要注意。鶏レバーや豚レバーはビタミンAの含有量が多く、焼き鳥のレバー串1本(30g)でも1日の許容量を超えてしまいます。ビタミンAの過剰摂取を防ぐためには、レバーは週1~2回にとどめるようにしましょう。

    おすすめの葉酸たっぷり!メニュー

    葉酸を多く含む食材を使ったメニューを、『これが最新!妊娠中の食事』(監修・細川モモ)より一部ご紹介します。葉酸だけでなく、たんぱく質や鉄、カルシウムなど、妊娠中に不足しがちな栄養素もしっかりチャージできます。

    アボカドは朝食の葉酸補給にもぴったり!鶏ハムサラダ&パンプレート

    エネルギー 400kcal  葉酸 124μg

    【材料】(2人分)

    パン(好みのもの)…1~2枚

    <鶏ハム・作りやすい分量>
    鶏胸肉…1枚(300g) 
    塩…小さじ1強

    しょうがの薄切り…2枚
    ベビーリーフ、サラダほうれんそう、リーフレタスなど…100g
    アボカド…1/2個
    A しょうゆ、マスタード…各大さじ1
    B しょうゆ、塩、こしょう…各少々

    【作り方】

    ① 鶏ハムを作る。鶏肉は余分な脂肪を除き、塩をもみ込んでポリ袋に入れ、空気を抜いて口をしばり、冷蔵庫で一晩おく。鍋に3カップの湯を沸かし、鶏肉としょうがを入れてふたをし、ごく弱火にして5分ゆで、火を止めて冷めるまでおく。ゆで汁はとっておく。

    ② 葉野菜は洗ってよく水けをきり、器に敷く。アボカドは種と皮を除いて薄切りにし、
    鶏ハム1/2枚も薄切りにして並べ、Aを合わせてかける。

    ③ スープは1のゆで汁をあたため、Bで味をととのえる。2にパン、スープを添える。

    量を食べられない妊婦さんの捕食にも◎ 桜えびと塩こぶのひと口おにぎり

    エネルギー 374kcal 葉酸 42μg

    【材料】(2人分)

    あたたかい雑穀米ごはん…350g(1合分)
    水菜…小1株
    塩こぶ…大さじ2
    桜えび…大さじ2
    いり白ごま…大さじ1/2

    【作り方】

    ① 水菜はこまかく刻んでボウルに入れ、塩こぶを加えてまぜ、しんなりしたら水けをしぼる。

    ② 熱々のごはんに1、桜えび、ごまを加えてまぜ、8等分して小さな丸いおにぎりを作る。器に盛り、あれば甘酢しょうがをのせる。 

    葉酸と鉄をダブルでとれる最強メニュー! 枝豆の豆乳カルボナーラ

    エネルギー 573kcal  葉酸 224μg

    【材料】(2人分)

    パスタ(好みのもの)…160g
    枝豆(さやつき)…200g
    卵…2個


    豆乳(調整)…大さじ4 
    粉チーズ…大さじ2
    塩、こしょう…各少々

    レモン(輪切り)…2枚

    ※豆乳は「調整」のほうが加熱したときに分離するのを防げます。

    【作り方】

    ① パスタは塩少々(分量外)を加えた熱湯で、袋の表示時間どおりにゆでる。枝豆はゆでてさやから出す。

    ② ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜ合わせる。

    ③ ブライパンに2を入れて弱火で熱し、とろっとしてなめらかになるまで5分ほど煮る。1を加えて混ぜ、器に盛り、レモンを添える。好みであらびき黒こしょうを振っても。

    ねばねば食材の栄養パワーで疲れもとれる! 卵豆腐のねばねば野菜のっけ

    エネルギー 86kcal  葉酸 40μg

    【材料】(2人分)

    卵どうふ…2個
    長いも…5㎝
    モロヘイヤ…1束
    オクラ…2本
    めかぶ(味つき)…1パック
    一味とうがらし…適量

    【作り方】 

    ① 長いもはすりおろす。

    ② モロヘイヤは葉をつみ、オクラとともにさっとゆでてこまかく刻み、めかぶを加えてまぜ合わせる。

    ③ 器に卵どうふを盛り、1と2をのせ、一味とうがらしを振る。

    1杯に栄養がギュッ! 忙しい朝にもどうぞ。カルシウムスムージー

    エネルギー 239kcal 葉酸 89μg

    【材料】(2人分) 

    小松菜…2株
    キウイ…1個
    バナナ…小1本
    パセリ…少々
    りんごジュース…1と1/2カップ
    プレーンヨーグルト、亜麻仁油…各大さじ1

    【作り方】  

    ① 小松菜はざく切りにする。バナナは一口大に切る。ミキサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまでかくはんする。

    サプリで強化するなら、鉄やマルチビタミン配合のものを

    葉酸を食事だけでとるのはむずかしい!という女性は、サプリメントでとることも考えましょう。食品とサプリメントでは、葉酸の体内での吸収率が違います。食品でとれる葉酸(ポリグルタミン酸)は平均して50%ですが、サプリメントに含まれる合成葉酸(モノグルタミン酸)は85%と吸収率が高く、葉酸を手軽に効率よくとれる点が魅力です。葉酸は厚生労働省も合成を推奨しています。

    ただし、サプリメントだけに頼るのではなく、「食事+サプリメント」というスタンスで取り入れてください。

    サプリメントは葉酸だけでなく、ビタミンや亜鉛などのミネラルをミックスしたものを選べば、体内での葉酸の働き(代謝)をサポートしてくれます。鉄やカルシウムが含まれていれば貧血予防や骨強化にも活用できます。ハーバード大学の調査によると、マルチビタミンを摂取していた女性は排卵性不妊になるリスクが40%低く、そのリスク低減にもっとも役立っていたのが葉酸と鉄であったことがわかっています。

    スタンダードな錠剤のほか、かんで食べられるタブレットタイプ、ノンシュガーのキャンディタイプなどもあるので、信頼できるメーカーのものを、成分の含有量もチェックして選んでくださいね。

    私は葉酸を含むマルチサプリ「エレビット」(バイエル薬品)を摂取していました。葉酸に加え、葉酸の体内活性に必要なビタミン類の有無と、医薬品GMP(製造管理・品質管理)に準拠しているかなど、衛生管理面もチェックしました。

    葉酸は「流産予防」や「精子異常予防」にも重要

    全国労働組合総連合(全労連)が、全国47都道府県の働く女性を対象に実施したアンケート(2015年)では、働く女性の流産率は23.2%。「約4人に1人が流産を経験している」という結果でした。これは、職場の労働環境やストレスにもよりますが、働く女性の流産率が高い傾向にあることが示唆されています。

    妊娠初期の流産は、多くの場合は胎児の染色体異常によって起こるのですが、12週目以降の流産には、生活環境や労働環境のストレスが関係しているのではないかと考えられています。

    流産が起きてしまう原因はいろいろと考えられるのですが、そのひとつに毒性をもつ物質「ホモシステイン」の血中濃度が高くなってしまうことがあげられます。葉酸は、ホモシステインをメチオニンという毒性のない物質に変換する力を持っているため、流産対策に重要な役割を果たしています。

    また、葉酸は男性の精子の染色体異常を生じにくくさせ、子どもの先天異常を予防するために有効であることが、アメリカのカリフォルニア大学バークレー校の研究グループにより明らかにされています(※2)。葉酸をとることが大事なのは、男性も同じなのです。

    働く女性は朝食欠食率が高い!栄養不足に要注意

    「まるのうち保健室」から誕生した「働き女子1,000名白書」によると、働く女性は食生活に問題を抱えやすく、朝食欠食率は約4割。全国平均の倍でした(※3)。1日3食のうち1食が抜けてしまうと、摂取カロリーは1500kcalを下回ってしまい、そのうちの約15%をアルコールやおやつなどのエンプティカロリー(カロリーは高くても栄養は空っぽ)の食品からとっていました。

    葉酸に関しては1日の必要量である240µgに届かない女性が約4割いました。参加者の約9割が近い将来の妊娠を希望していましたが、400µgを基準とすると83.9%が不足、妊活中に推奨される1日640µgを基準としたときは98.1%が不足していました(※3)。つまり、多くの女性が葉酸の摂取状況について見直す必要があるということです。

    「妊娠できる体づくり」の準備に早すぎるということはありません。元気な赤ちゃんに会うために、パートナーといっしょに「必要な栄養をとる!」食生活をめざしていきましょう。

    (※1)出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)、平成24年 国民健康•栄養調査
    (※3)出典:「働き女子1,000名白書」/出典:「Will consious Marunouchi『まるのうち保健室』調査」Copyright©2015三菱地所株式会社・一般社団法人ラブテリAll Rights Reserved.
    ※本記事は公開時点での情報です。最新のものとは異なる場合がありますので、予めご了解ください。

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    *厚生労働省 平成21年 国民健康・栄養調査より

    「血力」を推定、自分に合った量を摂取しましょう!

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    監修

    予防医療コンサルタント
    細川モモさん

    予防医療コンサルタント/母子健康研究コーディネーター。13種の医療専門家が所属する「Luvtelli(ラブテリ)Tokyo&NewYork」主宰。女性の妊活・妊娠・出産をサポート。健やかな赤ちゃんを産めるよう、栄養の基礎知識を伝える食生活の指導を行っている。著書・監修に『これが最新!妊娠中の食事』、『細川モモの美人食堂』、『成功する子は食べ物が9割』など(すべて主婦の友社)。
    Luvtelli(ラブテリ)Tokyo&NewYork
    http://www.luvtelli.com/

    文・構成/水口麻子

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