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    葉酸を効率よく摂取!妊活中の食事で実践したい食材選び&調理テクニック

    公開日:2020.03.20 / 最終更新日:2020.09.10

    葉酸を効率よく摂取!妊活中の食事で実践したい食材選び&調理テクニック

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    妊活中から摂取したい栄養素・葉酸。「葉酸って大事な栄養素と聞くけど、どうして大切なの?」といった疑問をお持ちのかたも多いのでは? そこで、妊活メディア『赤ちゃんが欲しい』は妊活専門管理栄養士・長有里子さんのもとへ。 長さんは体外受精で40歳でママになりました。ご自身の経験を交えた講義をお届けします。編集部と一緒に「葉酸」について学びましょう。”妊活カレッジ”開講です!

    妊活中に実践したい!葉酸を食事から効率的に摂取するポイント

    あかほし読者のみなさん、はじめまして。妊活専門管理栄養士の長です。みなさんは「葉酸が大事なこと」をよくご存じで、食事からもサプリメントからもとることを心がけておられることでしょう。
    きょうはその葉酸を食事からより効率的に摂取するポイントをお伝えしていきます。
    すぐに実践できるコツをつかみ、明日からの食材選びや料理にぜひ生かしてください。

    葉酸って何?どんな栄養素?

    葉酸とは、人間の細胞をつくるための必須栄養素。欠乏すると胎児に先天性の異常が出ることも。葉酸はビタミンB群の一種で、人間の正常な細胞をつくるために必須の栄養素。核酸(DNAやRNA)は遺伝子情報どおりに細胞をつくる指示を出す物質ですが、葉酸は核酸の合成に関わっているので、葉酸が欠乏すると正常な細胞がつくられなくなります。成人で葉酸が足りないと、細胞分裂が活発な場所である粘膜の異常(口内炎や下痢など)があらわれます。胎児の場合には、妊娠4~5週目ごろに起こる「神経管閉鎖障害」という先天性リスクが高まるといわれています。

    1日に摂取したい葉酸量

    妊活中~妊娠3カ月➡︎食事で240μg+サプリで400μg

    妊娠3カ月以降~出産➡︎食事で480μg

    厚生労働省が推奨する葉酸の摂取量です。流産や死産、常位胎盤剥離、胎児発育不全なども葉酸の欠乏症と関連しているという報告があるので、妊活中・妊娠中とも葉酸は必要です。

    葉酸が多い食材って?

    葉酸は葉っぱの酸と書きますね。緑色の濃い野菜に多いと覚えてください。ですから、緑色の野菜を積極的にとるといいですね。

    野菜
    ほうれんそう、ブロッコリー、モロヘイヤ、枝豆、菜の花、アスパラガス、春菊、水菜、小松菜、ニラなど

    ほうれんそうとブロッコリーは通年、スーパーで売っていて、買いやすいですね。葉酸も多く、比較的リーズナブルなので、ストックしておくのがおすすめ。どちらも冷凍食品でも大丈夫!ぜひぜひ、おうちに常備してください。枝豆は夏に積極的にとっていただきたいですね。

    編集部:身近な食材が多いですね!冷凍食品でも大丈夫なのはうれしいですね。ストックしておきたいです。

    その他
    いちご、アボカド、納豆など ※レバーは注意が必要
    緑色の野菜以外ではいちご、アボカド、納豆が効率よくとれます。いちごはぜひ、シーズンに食べてくださいね。
    レバーはみなさんご存じのとおり、非常に栄養価が高く、鉄分も葉酸も多い。ほかの栄養素も多く、おすすめの食材ではあるのですが、一つ注意点があります!ビタミンAが非常に多く含まれています。このビタミンは過剰にとりすぎると胎児に奇形を及ぼす可能性が指摘されています。そのため妊活中から妊娠3カ月までは、過剰にレバーをとりすぎないようにしましょう。
    レバーといえば焼き鳥ですが、一串に5〜6個レバーがあるとしたら、いくつ食べると過剰になってしまうでしょう?

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    編集部:クイズになるということは…全部は食べてはいけないということですよね?(笑)4個くらいでしょうか?

    答えは、2個です。2個食べると過剰なラインを超えてしまうくらい、レバーはビタミンAを多く含んでいるんですね。ですから、レバーを食べるのは月に1回程度が目安かな、と思っています。今から妊娠3カ月までは特に注意。それ以降も食べすぎには気をつけましょう。

    編集部:それだけレバーは栄養価が高いということですね。食べ過ぎには注意が必要ということ覚えておきます!

    調理不要の食材で効率よく葉酸摂取

    葉酸は加熱に弱く、水に溶け出しやすいという性質があります。つまり「調理損失が多い」のです。逆にいえば、調理しなければ効率よくとれることから、調理不要の食材をあげてみましょう。
    代表的なものでは、春ならいちご、夏ならマンゴー、アボカドは通年食べれられますね。
    アボカドは油が入っているから太っちゃう!と避けるかたもいらっしゃいますが、アボカドに含まれるのはオリーブオイルと同じ仲間の体にいい油です。ただ油なので食べすぎると肥満につながります。適度に召し上がっていただくには栄養価の高いフルーツです。

    編集部:イチゴやアボカドは好きな妊活女子も多いですよね。加熱や水に溶け出しやすい葉酸を効率よく摂取するのにぴったりですね。

    あとは納豆、ひよこ豆。
    ひよこ豆はなじみがないかもしれませんが、葉酸が効率よくとれます。スーパーではパウチパック、缶詰など気軽に手に入ります。大豆よりもホクホクしていてクセがありません。サラダにトッピングしたり、スープに入れたりできます。

    のりはみなさん、召し上がっていますか?のりも1回に食べる量は少ないですが、それでも葉酸を効率よくとれます。5枚入りののりを食べるだけで、葉酸が30gとれます!小さいわりには葉酸が詰まっていますので、ごはんを食べるときにちょっとのりに巻いていただくとか、味のりでも葉酸量は同じです。ごはんのお供におすすめします。

    ごまも非常に葉酸が多いです。いろいろなメニューにふりかけたいごまですが、粒粒のままかまずに体の中に入ると、皮が硬くそのまま便で出てしまいます。そのため、ごまを食べるときは一生懸命にかむことをおすすめします。もしくは最初からすってあるすりごま、ごまペーストを選べば、体への吸収率が高まります。
    私が気に入っているのはコールスローにごまを混ぜるもの。けっこうおいしいので、ぜひ参考になさってください。

    乾燥の桜えびもおすすめです。チャーハンに足すと◎。また、桜えびはだしがよく出るので、スープを作るときにちょっと入れたりするとうまみが出ます。桜えびは常備されているおうちが少ないとも聞きますが、葉酸だけでなくカルシウム、鉄も多い、妊娠後もおすすめの食材となりますのでぜひ、きょう買って帰ってストックしてください。

    編集部:簡単なトッピングで葉酸アップ! 気軽にできていいですね。コールスローにゴマをプラス、美味しそうです。桜えびにも葉酸が含まれているんですね。知りませんでした!カルシウムも鉄も多いので積極的に摂りたい食材ですね。

    サラダをおうちで作るなら、丸い淡い色のレタスを手でちぎって使うかたが多いかと思うのですが、葉酸摂取においては普通の球形のレタスよりサニーレタス、リーフレタス、ロメインレタスのほうがおすすめです。葉酸が1.5倍多く含まれるで、断然そっちのほうが効率よく葉酸がとれます。サニーレタスは縦長、上のほうが赤紫。全部が緑なのがリーフレタス、ロメインレタスは肉厚で長細いですね。シーザーサラダによく使われます。

    春菊は生で食べることができます。春菊のサラダ、私は大好きなんですけれど、生でザクザク切ってドレシングをかけてください。私のよく行くスーパーでは茎が太いタイプ、細いタイプが両方売っているのですが、細いタイプならそのままザクザク切って。太いタイプなら、ななめ薄切りにしてもらって。
    春菊の苦みがちょっとというかた。じつは春菊はゆでると苦味がアップするんです。生のままだとゆでたときほど、苦みは強くないんですね。ですから一度、生で刻んでサラダを試されることをおすすめします。

    編集部:先日、編集部も春菊サラダを食べました!確かに苦味が少なく、食べやすくて感激でした。

    水菜のサラダはイチオシです。水菜は色が薄いので葉酸が少ないと思いきや、なぜか葉酸が多いんです!鉄分やカルシウムもなぜか、多いんです! 
    私は自分の妊活中、リーズナブルな水菜を2週間に1回くらい買い、切って、密閉容器に常備してました。水菜は買ったことがない、食べませんというかたが少なくないですが、ぜひ召し上がってくださいね。

    シーズンごとに効率よく葉酸をとろう

    春夏秋冬の季節に分けて、食材選びのポイントをまとめます。

    春に選びたい葉酸を多くふくむ食材

    アスパラガス、菜の花に葉酸が多いです。アスパラガスの調理がめんどうでしたら、電子レンジで加熱することができます。大体1本600Wで15秒程度で火が通ります。2本で30秒。マヨネーズをつけて食べるだけでもりっぱな副菜に。
    菜の花ってスーパーで安くないですよね。買わないかたが多いのですが、値段に見合った栄養素が詰まっているので、春には1回は購入していただきたい野菜です。買ったはいいけど、調理法がわからない!という場合は、ほうれんそうと同じ調理法でOK。わざわざ酢みそあえとか辛子あえでなくていいんです。お肉といっしょに炒めたり、おひたし、ごまあえなどで気軽に召し上がってください。ほうれんそうと同じイメージで春は活用しましょう。

    夏に選びたい葉酸を多くふくむ食材

    断然、枝豆です。スーパーでもゆでたものを売っていますね。コンビニのゆで枝豆でも栄養成分は変わりませんので、ぜひ手軽なものを活用してください。初夏はそら豆です。買ってきてそのままトースターに放り込んで10 分ほど加熱すれば、いい野菜の一品になります。皮をむいて食べるだけ。手軽にいただきましょう。

    秋に選びたい葉酸を多くふくむ食材

    ごぼうは、緑色ではないですが、比較的葉酸が多いです。食物繊維も多いです。水溶性の食物繊維が入っていて腸活にもぴったり。水溶性の食物繊維は今注目の栄養素です。妊活中から妊娠中までおすすめしています。ぜひ、惣菜のきんぴらごぼうを買って食べてください。

    冬に選びたい葉酸を多くふくむ食材

    春菊水菜。この両方を一気に使えるのは鍋料理。鍋を作るなら、ぜひこの2つを投入してください。春菊は高くて買いたくないという場合は、水菜だけでもぜひ鍋に入れましょう。

    編集部:季節に合わせて、旬の食材を食べたいものです。どの食材もスーパーで手に入るので意識してとりいれたいと思います!

    定番料理をひと工夫して葉酸を

    葉酸という成分は肉や魚、卵など動物性の食品と組み合わせてとると、体内で活用効率が上がります。定番料理のコツをお伝えしますね。

    玉ねぎの代わりに長ねぎでしょうが焼き

    しょうが焼きは玉ねぎで作ることが多いと思いますが、長ねぎには玉ねぎの約5倍(!)の葉酸が含まれています。緑の部分も細く切るとやわらかくいただけます。某外食チェーンが期間限定で長ねぎのしょうが焼きをメニューにしていたことがあります。味はおいしいですよ。妊活中のしょうが焼きは、長ねぎで作りましょう。

    ほうれんそうのおひたしにのりをあえる

    葉酸を多く含むほうれんそうはのりをいっしょに。のりは単体でも葉酸が多いうえに、主要なうまみ成分を含んでいるので、いつものおひたしのうまみがアップ。おいしくなります。

    ほうれんそうのオムレツ

    オムレツを作るなら、ぜひほうれんそうを入れて。ほうれんそうと卵の組み合わせで体内での葉酸活用効率がアップします。スパニッシュオムレツにするなど、アレンジも楽しめますね。

    納豆オムレツ

    ほうれんそうのオムレツと同様に、納豆を組み合わせるのもおすすめです。

    バンバンジーならきゅうりをアスパラガスに

    きゅうりをアスパラガスに変更することで、葉酸が8倍にも! 鶏肉もアスパラガスも電子レンジでチン! 加熱すればスピーディですね。

    湯豆腐の残り汁で翌朝のみそ汁を作る

    湯豆腐は長ねぎを入れるのが定番ですね。湯豆腐の汁には長ねぎの葉酸がしみ出ていて、豆腐の大豆のビタミンなども含まれます。湯豆腐を作ったら、残り汁でみそ汁や雑炊を作るのが葉酸摂取の裏ワザです。

    編集部:簡単にできるチョイ足しやひと工夫ばかりで感激です!すぐに実践してみたくてウズウズしています(笑)。

    長先生おすすめの葉酸食材を使ったレシピはこちらでご紹介しています⬇︎

    教えてくださったのは

    長 有里子さん
    妊活専門管理栄養士。体外受精で40歳で授かった自身の経験を生かし、「授かるごはん講座」、「マタニティごはん講座」を主宰。講演活動、雑誌・書籍の栄養監修などで幅広く活躍中。『生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術』(講談社)も好評。

     

    『赤ちゃんが欲しい2020春』より

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