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    妊活専門管理栄養士おすすめ!葉酸たっぷり&短時間調理でカンタン★厳選レシピ

    公開日:2020.03.21 / 最終更新日:2020.04.14

    妊活専門管理栄養士おすすめ!葉酸たっぷり&短時間調理でカンタン★厳選レシピ

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    妊活中から摂取したい栄養素・葉酸。今回は、そんな葉酸をたっぷりとることができるレシピを妊活専門管理栄養士・長有里子さんに教えていただきました。長さんは体外受精で40歳でママになりました。ご自身の経験もお伺いしています。

    葉酸って大事な栄養素と聞くけど、どうして大切なの?」などの「葉酸」に関する疑問はこちらで解決⬇︎

    妊活中の食生活、できる工夫をしていきましょう!

    私はタイミング法、人工授精、体外受精といわゆる不妊治療はほぼ体験しました。今振り返るとタイミング法、人工授精のときは仕事中心の生活をしていたこともあり、あまり治療に集中していなかったなと反省しています。のんびりしていて貴重な周期をのがしてしまったりと後悔ばかりです。
    体外受精にステップアップしたのが39歳。受精卵を3回おなかに戻して3回とも流産してしまったのですが、4回目の卵で40歳で授かることができました。

    特に体外受精のときは気持ちがあせっていて、病院から帰って落ち込んだり、職場では後輩がどんどん妊娠していくなど、ネガティブな気持ちにとらわれがちでした。でも仕事柄、人の体は食べたものでできていると頭ではわかっていたので、自分なりに食事を工夫して、どんなに気持ちが落ち込んでいても食生活だけは自分なりに頑張ろうと過ごしていました。
    もちろん、食生活だけのおかげではなく、クリニックでの治療の甲斐があり、40歳で健康で元気な子どもを生むことができました。自身の経験をふまえ、同じ境遇のかたに食生活の面でサポートできたらとお話しさせていただいています。

    妊活中に摂りたい!おすすめ葉酸レシピ

    妊活中にたっぷりとりたい葉酸レシピを紹介していきます。「短時間で手軽に調理できる」厳選の4レシピです。

    ひよこ豆と豚のトマト煮

    ゆでひよこ豆とカットトマトを使うから、らくちん。葉酸たっぷりのブロッコリーもINするから葉酸パワーは最強です。

    【材料】(作りやすい分量)

    豚こまぎれ肉 150g

    A
    塩、こしょう 各少々
    かたくり粉 大さじ1/2

    ひよこ豆(ゆで)100g
    玉ねぎ 1/2個
    ブロッコリー 1/2株
    カットトマト 約400g(1缶)
    にんにく 1かけ

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    B
    コンソメ 小さじ1/2
    ウスターソース 小さじ1

    塩、こしょう、オリーブオイル 各適量
    ローリエ(あれば) 1枚 

    【作り方】

    ① 豚肉にAを振って混ぜ合わせる。これを10等分に分け、手で丸めてだんご状にする。ブロッコリーは小房に分ける。

    ② 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

    ③ オリーブオイルを熱した鍋で②を炒め、①とひよこ豆、カットトマト、B、あればローリエを入れて煮る。

    ④ 塩、こしょうで味をととのえる。

    水菜の中華サラダ

    水菜は生のままだから手間いらずなうえ、栄養価が落ちません。水菜のシャキシャキ感と油揚げのカリカリ感がベストマッチ!

    【材料】(作りやすい分量)

    水菜、油揚げ 各適量

    ごま油、ポン酢 各同量

    【作り方】

    ① 水菜をざく切りにする。油揚げは細切りし、トースターかフライパンでからいりし、カリッとさせる。

    ② ①を器に盛り、ごま油とポン酢を同量で合わせたものをかける。

    長ねぎと桜えびのマリネ

    箸がとまらなくなる、やみつき感あり。材料が少ないものうれしい1品。

    【材料】(作りやすい分量)

    長ねぎ 1本(80g)
    桜えび(乾燥) 大さじ1.5
    しょうが(せん切り) 少々
    ごま油、酢 各大さじ1
    塩 少々
    水 大さじ1

    【作り方】

    ① 長ねぎは斜め薄切りにする。

    ② ごま油を熱したフライパンで①としょうがを炒めたら火を止め、桜えびと水を入れて混ぜ、再び火をつける。

    ③ 塩を入れて混ぜ合わせたら酢を入れ、炒め合わせ、味をなじませる。

    小松菜と鶏だんごのみそ汁

    鶏だんご(動物性食品)と葉酸食材(小松菜)の組み合わせで、体内での吸収率をさらにアップ。

    【材料】(作りやすい分量)

    鶏ひき肉 120g
    小松菜 適量
    水 400m
    みそ 適量

    【作り方】

    ① 小松菜は食べやすい大きさに切る。

    ② 鍋に水、①を入れて中火にかける。

    ③ 鶏ひき肉を食べやすい大きさに丸めて入れ、火が通ったら、みそをとく。

    教えてくださったのは

    長 有里子さん
    妊活専門管理栄養士。体外受精で40歳で授かった自身の経験を生かし、「授かるごはん講座」、「マタニティごはん講座」を主宰。講演活動、雑誌・書籍の栄養監修などで幅広く活躍中。『生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術』(講談社)も好評。

    『赤ちゃんが欲しい2020春』より

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