【妊活中に知っておきたい睡眠のコツ】寝不足だと太る？本当の睡眠のゴールデンタイムは？

おうち生活が長くなるとマイナートラブルも増えがち…。新型コロナウイルスの影響を受けて、妊活や治療をお休みするという決断をされた方もいらっしゃいますよね。 もちろん、妊活・治療を続けている方にも、今だからこそ知ってほしい情報をお届けします。

温泉入浴指導員・睡眠改善インストラクターなどの資格を持つ“お風呂博士”のツイートには、今、役に立つマメ知識が満載！

今回は睡眠・健康編。「おうち時間が長くなり、夜なかなか眠れない」「免疫力をアップしたいけど……」なんて人も必読です。

睡眠のゴールデンタイムは22～2時じゃない!?

睡眠のゴールデンタイムが２２時～０２時というのは誤り！！

入眠直後約３時間のノンレム睡眠に成長ホルモンが多く分泌され疲労回復や修復に役立ちます。 何時に寝ても入眠後最初の３時間がポイント。

睡眠後半のレム睡眠で記憶の整理をしてるのである程度寝ないとNGです。

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あかほし編集部：早寝早起きを心がける妊活中。22時という時間をボーダーラインに考えている人も多いですよね。仕事をしながらの妊活や、用事があって出かけていたときなど、焦って早寝をしなくても、入眠後３時間を意識すればOKなら、少し気がラクになります。

睡眠中に疲労回復と記憶整理をする

睡眠とホルモンの関係の話。

入眠直後から約3時間の深い眠りに成長ホルモンが分泌されます。 栄養を吸収し細胞を修復し疲労回復します。

後半の浅い眠り（REM睡眠）で記憶の整理をしています。 朝方にはコルチゾール分泌されて目が覚めます😅

ある程度の睡眠時間は必要です😴

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あかほし編集部：先ほどのツイートで、入眠後３時間が大事ということでしたが、それ以降の時間は記憶の整理がされているんですね。また、朝方になると目が覚めるのにもコルチゾールというホルモンが影響しています。睡眠時間の大切さを理解し、早寝早起きを心がけましょう。

寝不足だと太るって本当？

今日はちゃんと寝ないと太ってしまうっていう話。

昼間はレプチンという食欲を抑えるホルモンが多く分泌されるのだけど、睡眠不足になると分泌量が減ってしまうんだよね😱

食欲を旺盛にするグレリンというホルモンが減ることは無いので、食べる量が増えてしまいます😭

ちゃんと寝ましょうね😀

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あかほし編集部：寝不足＝太るとは、なかなか考えませんよね。食欲を旺盛にするのも、抑制するのも両方がホルモンが原因だというのもびっくり！ しっかりと睡眠時間を確保することが、体型維持にもつながると思うと、今夜は早く寝よう！と思いますね。

寝ている間も無意識に枕から落ちないようにしている

今日はGOODSの話。 枕から！

肩から首、頭をしっかりとサポートするものがいいです。 トータルコンタクトというやつ。幅も広めがBetter。

人は寝返りうつ時、無意識に枕から落ちないように寝返りを打とうとする。 幅が広いと寝返りをスムーズにうてて中途覚醒が減るんだよね～！！

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あかほし編集部：寝るときに使う枕が大事とはよく聞きますが、高さはもとより、幅が大事だったとは！ 電車やバスなどでうっかり寝てしまったとき、手すりなどに頭がぶつかりそうになって「オッ」となることは経験ありますよね。 幅の広い枕に変えることで、夜中に目が覚めてしまうことも減るかもしれません。

パジャマで睡眠スイッチをONに！

今日はパジャマについて。 寝る時にどんなものを着たらいいか？

・基本的に関節を締め付け無い。
・擦れた時に摩擦で肌を痛めない。
・夏は汗を吸い取り速乾性のもの。

あとは、お気に入りのもの。

最近部屋着のまま寝てしまう人がいるけど、着替えると睡眠スイッチが入るのでGOODです😀

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あかほし編集部：家にいる時間が長い休日などは、着替えをせずに部屋着と寝るときの服が一緒の時も多くなっていました。うまく睡眠モードに入るためにも、服装のメリハリも大切なのですね。夫婦でお気に入りを探すのも楽しそう♪

体温を上げると免疫力が上がる

まずは生体防御システムの免疫。

免疫には粘膜免疫と全身免疫があり、粘膜免疫はウイルスをブロックし、体内に入ってしまったら全身免疫が戦います。

粘膜の強化はビタミンA・C・Eと水分補給。あと乳酸菌B240。全身免疫は体温を上げるとGOOD。 お風呂と睡眠は有効！

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あかほし編集部：今の時期、免疫力を上げたい！というのは誰しもが思っていること。免疫には粘膜と全身の２種類があることは知りませんでした！ ビタミンや乳酸菌などの栄養をしっかり摂ること、お風呂にちゃんと入るなどで体温を上げることを意識的にやっていきましょう。

カルシウム×ビタミンDの組み合わせが◎

今日は骨について。

骨を強くするにはカルシウムが必要で、乳製品や大豆などを食べますが、腸でカルシウムを吸収するにはビタミンDをとるとGOOD！

ビタミンKは骨🦴をつくる作用を促進しますよ。

お風呂につかるだけでは痩せない!?

今日は少し生理学的にお風呂に浸った時の消費カロリーの計算

1.05×METs×体重kg×時間

60kgの人が30分浸かると 1.05×1.5METs×60×0.5 ＝47.25kcalとなります。 浸かっているだけでは痩せません😱

ただ、可動域が広がるので痩せやすくはなりますよ。 

参考：国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部の改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

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あかほし編集部：身体活動と運動の強度の単位をMETs（メッツ）と言うんだそう。『身体活動のメッツ(METs)表』とお風呂博士のツイートを参考に、普段やっている活動や運動で、どのくらいのカロリーを消費できているのかを見てみましょう。カロリーを消費するのは意外と大変なことなんですね！

体脂肪１㎏落とすには1日1時間、37日歩く

体脂肪のこと。体脂肪1kgを消費するには7000kcal消費が必要😅

体重60kgの人が1時間歩くと189kcal消費します。 運動での消費カロリーは以前紹介したね。 7000kcalを運動だけで消費すると37日。痩せるには食事を少し抑えて運動だね😀

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あかほし編集部：「あと〇㎏痩せたい！」と思っている人は少なくないはず。運動だけで体重を落とすことは難しいことでもあるので、食生活の見直しも必要！ 食事と運動のバランスを整えることは、妊活にもとても重要です。

800㎉食べても全部は吸収されていない

食事とエネルギー消費のお話し。食事をすると体が熱く感じませんか？

体内に吸収された栄養素が分解するとき、熱として消費されます。これが食事誘発性熱産生というやつ。 栄養素によって違うのだけど、だいたい摂取カロリーの10%。 800kcalの食事を取ると消化吸収で80kcalは使うんだね。😀

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あかほし編集部：たしかに、食後、体がポカポカしてくるのを感じることってありますよね？ 摂取したカロリーの約10％がこの熱として消費されているんだとか。食べたカロリーはすべて吸収されていると思っていたので、ちょっとお得な気分になりますね。

お風呂博士のツイートにご注目！

この記事では睡眠と健康について、注目したいツイートをピックアップしてみました。ほかにも妊活女子にも役に立つ情報を毎日アップしているお風呂博士。是非、Twitterものぞいてみてくださいね。

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温泉入浴指導員、睡眠改善インストラクター の資格を持ち、「お風呂博士」として温泉や入浴、睡眠に関する健康に関する情報を発信している。

文／本間 綾

【妊活中のお風呂】シャワーじゃ足りない!? ベストな入浴法をマスターしましょう

https://akahoshi.net/contents/ninkatsu/12850

毎日の入浴をシャワーだけですませていませんか？ 確かに、シャワーでも体の汚れは落とせますし気分もスッキリします。けれど、体を芯からあたためることはできないので、血のめぐりをよくすることも、体温を上げることもできません。これでは子宮や体全体が冷え固ま...