専門家監修レシピで体の中からあたためる！妊活中の食事【授かりcafeごはん】

冷え＝血流の悪化。血流が悪いと必要な栄養が運ばれず、逆に悪いものが溜まりやすい体になってしまいます。血が潤沢に巡らないことで、子宮や卵巣を含む臓器の機能が低下したり、ホルモンが分泌されにくくなることも。まずは体の中から温める食事で、冷えない体をめざしましょう。

血流アップpoint１　冬は体を温める食材を意識的にチョイス！

しょうがや唐辛子などに含まれる辛味成分、ねぎ、にら、にんにくの行為成分には血行を促進する作用があります。水分が少なく体を冷やさない根菜類も、冬に旬をむかえるおすすめの食材です。

血流アップpoint２　血液サラサラで流れをよく

青魚に含まれるDHAやEPAは、血液をサラサラにする効果のある成分。また、かぼちゃやナッツ類、たらこなどに多いビタミンEも血流をよくする働きがあります。ほうれんそう、赤身肉などで、血の材料となる鉄を補うことも大切。

血流アップpoin３　エネルギーを全身に届ける

エネルギーをすみずみまで届けることで、細胞が元気に働ける環境がととのいます。熱を生み出すタンパク質、ビタミンB群、亜鉛、ヨウ素などを積極的にとりましょう。肉や魚、大豆製品、卵、雑穀、海藻類などがおすすめ。

お魚バーグとビタミン野菜で血液サラサラ献立

【メイン】さばバーガー

さばのミンチに玉ねぎ、しょうがを練りこんで、照り焼きバーグに。しっとりやわらかで、青魚が苦手な人も、きっとこれなら大丈夫！

材料（2人分）

さば…1/2尾（正味170g）

A 玉ねぎ（すりおろす）…1/4個分
A しょうが（すりおろす）…小さじ1/2
A 薄力粉…大さじ3

B 砂糖、酒、しょうゆ…各小さじ２

ハンバーガー用パン…２個
グリーンカール…１枚
赤玉ねぎ…1/8個
マヨネーズ…小さじ２
サラダ油…適量

作り方

①さばは骨と皮をのぞき、包丁でこまかく刻み、粘りが出るまで叩く。グリーンカールはひと口大にちぎる。赤玉ねぎは、薄い輪切りにする。

②ボウルにさば、Aをよくまぜ、2等分にして平たい円状に成形する。

③フライパンに油を熱し、２を両面こんがりと焼き、Bを加えて煮からめる。

④パンを横半分に切り、グリーンカール、赤玉ねぎ、３、マヨネーズをのせてはさむ。

【サブおかず】カリフラワーのミルクスープ

雪のように真っ白なスープに、パリパリのチーズを浮かべた小粋な一皿。カリフラワーには抗酸化力の強いビタミンCが豊富です。

材料（2人分）

カリフラワー…1/2株
玉ねぎ…1/4個
牛乳…２カップ
オリーブ油…適量
塩…小さじ1/2
粉チーズ…大さじ１

作り方

①カリフラワーは小さめの小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。

②鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを透き通るまでよくいためる。

③カリフラワーを加えてさらにいため、牛乳を加えてカリフラワーがやわらかくなるまで10分ほど煮て、塩で調味する。

④フライパンに薄くオリーブ油をひき、粉チーズを広げて弱火できつね色になるまで焼き、冷まして適当にくだき、器に盛ったスープの上に飾る。

【サブおかず】アコーディオンポテト

胃腸の働きを整え、免疫力を上げる効果のあるじゃがいもで手軽な１品。こまかな切れ込みにサワークリームのほどよい酸味をまとわせて。

材料（2人分）

じゃがいも（メークイーンがおすすめ）…小２個
塩、こしょう…少々
サワークリーム…大さじ２
パセリ…少々

作り方

①じゃがいもはよく洗い、2mm幅ぐらいの間隔で垂直に切り込みを入れる。下を完全に切り離さないように注意！

②ラップに包み、電子レンジで約４分加熱する。

③皿に盛って塩、こしょうを振り、サワークリームをのせ、刻んだパセリを散らす。

ホリデーシーズンのおもてなしにもOKの妊活メニュー

ミートローフ

彩豊かな華やかレシピでタンパク質をしっかり補給。オーブンでじっくり焼き上げたミートローフは、ふんわりジューシーでうまみがギュッ！ 

材料（作りやすい分量・18 cmパウンド型１台分）

A 合いびき肉…300g
A 玉ねぎ（みじん切り）…1/2個分
A パン粉…20g
A 卵…１個
A 塩…小さじ1/2
A こしょう…少々

ミックスベジタブル（冷凍）…80g
ゆで卵…３個
ベーコン…６枚

作り方

①オーブンは180度に予熱する。ミックスベジタブルは解凍する。

②ボウルにAとミックスベジタブルを入れ、よく練りまぜる。

③パウンド型に油（分量外）を薄く塗り、型の内側にベーコン４枚をすき間なく敷き、２の1/2量ほどを詰め、ゆで卵を並べてさらに残りの２をつめ、平らにならし、残りのベーコンでふたをする。

④型にアルミホイルをかぶせ、オーブンで40分ほど焼く。

ビーツと小松菜のアンチョビいため

ビーツの真っ赤色素はベタシアニンというポリフェノールの一種。強力な抗酸化作用に加え、鉄やカリウムなどのミネラルも豊富。マルチサプリなひと皿。

材料（2人分）

ビーツ…1/2個
小松菜…1/2束
アンチョビフィレー…２枚
こしょう…少々
バター…10 g

作り方

①ビーツは皮をむき、８mm幅の細切りにする。小松菜は3cm長さに切る。アンチョビはみじん切りにする。

②フライパンにバターを熱し、中火でビーツがやわらかくなるまでいためる。

③小松菜、アンチョビ、こしょうを加え、サッといため合わせる。

レンジ蒸しだらの香味油がけ

ビタミンDやビタミンB12 が多い旬のたらを手軽に調理。電子レンジ調理で本格中華飯店のようなでき上がり。

材料（2人分）

生だら…２切れ
塩…小さじ1/2
酒…小さじ２
しょうが…1/2かけ
長ねぎ…1/4本
パクチー…１株
しょうゆ、砂糖…各小さじ４
ごま油…大さじ２

作り方

①たらは塩を振って10分置き、水けが出てきたらペーパーで拭き取る。耐熱皿にのせ、酒を振り、ラップをかけて電子レンジで 約２分30秒加熱する。皿に出た水分は除いて、器に盛る。

②しょうがはせん切り、長ねぎは斜め薄切りに、パクチーはざく切りにして、①にのせる。

③フライパンにごま油を熱し、煙が少し上がってきたら、②に回しかける。

④同じフライパンに、しょうゆ、砂糖を入れて温め、③に回しかける。

レタスのホットサラダ

冷えるイメージのレタスも湯通ししてホットサラダにすれば温かく食べられます。油をまとわせることでさらに保温効果アップ。

材料（2人分）

レタス…１個
オイスターソース…大さじ２
サラダ油…大さじ１

作り方

①レタスは大きめのざく切りにする。

②鍋にたっぷりの湯を沸かし、油を入れ、①を加えてサッとゆでる。ざるに上げて水けをしぼり、器に盛ってオイスターソースをかける。

疲れが溜まったときは「ごほうびメニュー」を投入

鮭とトマトのスープ

大きめにカットした鮭がゴロゴロ入った、食べるスープ。鮭に含まれるコラーゲンは、粘膜を丈夫にし、子宮環境をととのえる作用も。

材料（2人分）

生鮭…１切れ
トマト…１個
白菜…１枚
酒…大さじ２
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

作り方

①鮭はひと口大に切る。トマトは湯むきして横半分に切り、種を除いてざく切りにする。白菜は３cm長さの薄切りにする。

②鍋に水２カップを沸かし、①と酒を入れ、煮立ったら中火で８分ほど煮る。塩、こしょうで味をととのえる。

きのこのクリームオムライス

いつものオムライスに手作りのクリームソースをかけて温かくボリュームアップ。

材料（2人分）

しめじ…1/2株
まいたけ…1/2株
エリンギ…１本
玉ねぎ…1/4個
ハム…３枚
塩…小さじ1/2
薄力粉…大さじ２
バター…40g
牛乳…１.5カップ
温かいごはん…茶わん２杯分
ケチャップ…大さじ３

A  卵…４個
A  牛乳…大さじ４

バター…10g
パセリ…適宜

作り方

①しめじ、まいたけは石づきを取って小房に分ける。エリンギは縦３等分に切り、長さ２cmの薄切りにする。玉ねぎはみじん切り、ハムは１cm角に切る。

②フライパンにバター20gを熱し、きのこ、塩を加えていため、しんなりしてきたら薄力粉をふるい入れて全体になじませる。牛乳を少しずつ入れて、ソースを作る。

③別のフライパンにバター10gを熱し、玉ねぎを透き通るまでいためたら、ハム、ごはんを加え、ごはんがパラパラになってきたらケチャップで調味する。

④ボウルにAをまぜる。

⑤小さめのフライパンにバター5gを熱し、④の半量を入れ、半熟状になったら３の半量を中央にのせて卵で包み、器に盛って２をかけ、パセリを添える。同様にしてもう１皿分を作る。

砂肝のコンフィ

鉄やビタミンB12が豊富で貧血予防に効果的。冷蔵庫で２週間ほど保存可能です。

材料（2人分）

鶏砂肝…400g
オリーブ油…２カップ
塩…大さじ1/2
粒黒こしょう…小さじ１
ローリエ…２枚

作り方

①砂肝は筋のところに切り込みを入れて食べやすくしておく。鍋に入れて塩を振り、30分ほどおく。

②オリーブ油を注いで、ローリエ、黒こしょうを入れ、沸騰しないぐらいの弱火で１時間じっくり煮る（口の広い鍋で煮るとよい）。

豆腐の雑穀ドレッシング

ビタミンB群が豊富な雑穀で冷や奴が燃焼系メニューに。温野菜にかけるのもおすすめです。

材料（2人分）

好みの雑穀…30g（市販の雑穀ミックス１袋）

A 昆布茶…小さじ１
A 湯、ごま油…各大さじ１

絹豆腐…１丁

作り方

①雑穀は30分水にひたし、熱湯で約10分ゆで、目のこまかいザルでゆでこぼす。

②ボウルに１とAを入れてまぜる。

③絹豆腐を1.5cm幅に切って器に盛り、２をかける。

りんごのソテー　アイスクリーム添え

じっくり火を通してりんごの抗酸化力を大幅アップ。皮と果実の間にはむくみ予防に効果的なカリウムや整腸作用のあるペクチンがたっぷり。

材料（2人分）

りんご…１個
バター…20g
グラニュー糖、ブランデー（好みのワインでも）…各大さじ１
アイスクリーム…適量
タイム…適宜

作り方

①りんごはよく洗い、皮をむかずに１cm幅の輪切りにする。

②フライパンにバターを熱し、りんごがしんなりするまで両面を焼く。

③グラニュー糖、ブランデーを加え、アルコールがとんだら器に盛り、アイスクリームを添え、好みでタイムを飾る

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「体に熱が足りないと体は生命維持を優先。生殖までパワーが回らなくなってしまうんです。冷え予防は冬の妊活の大テーマです」（陣内彦良先生）。「めぐりのよい体にするためには、ウオーキングやストレッチなどの適度な運動も意識！さらに血流がよくなりますよ」（管理栄養士 高岡佳子さん）

Advice

陣内ウィメンズクリニック院長
陣内彦良先生
千葉大学医学部卒業。笑顔のあふれる妊娠希望治療を」の信念から、患者さんのストレスをやわらげ、リラックスできる治療体制に心をくだく。

管理栄養士・健康運動指導士
高岡佳子さん
スポーツクラブを中心に栄養指導、運動指導を行う。妊娠を望む人への指導経験も多く、食事と運動の両面から妊娠しやすい体づくりをサポート。