体の中からあたためる妊活中の食事【授かりcafeごはん】|妊活webマガジン 赤ちゃんが欲しい(あかほし)
妊活
冷え=血流の悪化。血流が悪いと必要な栄養が運ばれず、逆に悪いものが溜まりやすい体になってしまいます。血が潤沢に巡らないことで、子宮や卵巣を含む臓器の機能が低下したり、ホルモンが分泌されにくくなることも。まずは体の中から温める食事で、冷えない体をめざしましょう。
血流アップpoint1
冬は体を温める食材を意識的にチョイス!
しょうがや唐辛子などに含まれる辛味成分、ねぎ、にら、にんにくの行為成分には血行を促進する作用があります。水分が少なく体を冷やさない根菜類も、冬に旬をむかえるおすすめの食材です。
血流アップpoint2
血液サラサラで流れをよく
青魚に含まれるDHAやEPAは、血液をサラサラにする効果のある成分。また、かぼちゃやナッツ類、たらこなどに多いビタミンEも血流をよくする働きがあります。ほうれんそう、赤身肉などで、血の材料となる鉄を補うことも大切。
血流アップpoin3
エネルギーを全身に届ける
エネルギーをすみずみまで届けることで、細胞が元気に働ける環境がととのいます。熱を生み出すタンパク質、ビタミンB群、亜鉛、ヨウ素などを積極的にとりましょう。肉や魚、大豆製品、卵、雑穀、海藻類などがおすすめ。
さばのミンチに玉ねぎ、しょうがを練りこんで、照り焼きバーグに。しっとりやわらかで、青魚が苦手な人も、きっとこれなら大丈夫!
▼材料(2人分)
さば…1/2尾(正味170g)
A 玉ねぎ(すりおろす)…1/4個分
A しょうが(すりおろす)…小さじ1/2
A 薄力粉…大さじ3
B 砂糖、酒、しょうゆ…各小さじ2
ハンバーガー用パン…2個
グリーンカール…1枚
赤玉ねぎ…1/8個
マヨネーズ…小さじ2
サラダ油…適量
▼作り方
雪のように真っ白なスープに、パリパリのチーズを浮かべた小粋な一皿。カリフラワーには抗酸化力の強いビタミンCが豊富です。
▼材料(2人分)
カリフラワー…1/2株
玉ねぎ…1/4個
牛乳…2カップ
オリーブ油…適量
塩…小さじ1/2
粉チーズ…大さじ1
▼作り方
胃腸の働きを整え、免疫力を上げる効果のあるじゃがいもで手軽な1品。こまかな切れ込みにサワークリームのほどよい酸味をまとわせて。
▼材料(2人分)
じゃがいも(メークイーンがおすすめ)…小2個
塩、こしょう…少々
サワークリーム…大さじ2
パセリ…少々
▼作り方
彩豊かな華やかレシピでタンパク質をしっかり補給。オーブンでじっくり焼き上げたミートローフは、ふんわりジューシーでうまみがギュッ!
▼材料(作りやすい分量・18 cmパウンド型1台分)
A 合いびき肉…300g
A 玉ねぎ(みじん切り)…1/2個分
A パン粉…20g
A 卵…1個
A 塩…小さじ1/2
A こしょう…少々
ミックスベジタブル(冷凍)…80g
ゆで卵…3個
ベーコン…6枚
▼作り方
ビーツの真っ赤色素はベタシアニンというポリフェノールの一種。強力な抗酸化作用に加え、鉄やカリウムなどのミネラルも豊富。マルチサプリなひと皿。
▼材料(2人分)
ビーツ…1/2個
小松菜…1/2束
アンチョビフィレー…2枚
こしょう…少々
バター…10 g
▼作り方
ビタミンDやビタミンB12 が多い旬のたらを手軽に調理。電子レンジ調理で本格中華飯店のようなでき上がり。
▼材料(2人分)
生だら…2切れ
塩…小さじ1/2
酒…小さじ2
しょうが…1/2かけ
長ねぎ…1/4本
パクチー…1株
しょうゆ、砂糖…各小さじ4
ごま油…大さじ2
▼作り方
冷えるイメージのレタスも湯通ししてホットサラダにすれば温かく食べられます。油をまとわせることでさらに保温効果アップ。
▼材料(2人分)
レタス…1個
オイスターソース…大さじ2
サラダ油…大さじ1
▼作り方
大きめにカットした鮭がゴロゴロ入った、食べるスープ。鮭に含まれるコラーゲンは、粘膜を丈夫にし、子宮環境をととのえる作用も。
▼材料(2人分)
生鮭…1切れ
トマト…1個
白菜…1枚
酒…大さじ2
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
▼作り方
いつものオムライスに手作りのクリームソースをかけて温かくボリュームアップ。
▼材料(2人分)
しめじ…1/2株
まいたけ…1/2株
エリンギ…1本
玉ねぎ…1/4個
ハム…3枚
塩…小さじ1/2
薄力粉…大さじ2
バター…40g
牛乳…1.5カップ
温かいごはん…茶わん2杯分
ケチャップ…大さじ3
A 卵…4個
A 牛乳…大さじ4
バター…10g
パセリ…適宜
▼作り方
鉄やビタミンB12が豊富で貧血予防に効果的。冷蔵庫で2週間ほど保存可能です。
▼材料(2人分)
鶏砂肝…400g
オリーブ油…2カップ
塩…大さじ1/2
粒黒こしょう…小さじ1
ローリエ…2枚
▼作り方
ビタミンB群が豊富な雑穀で冷や奴が燃焼系メニューに。温野菜にかけるのもおすすめです。
▼材料(2人分)
好みの雑穀…30g(市販の雑穀ミックス1袋)
A 昆布茶…小さじ1
A 湯、ごま油…各大さじ1
絹豆腐…1丁
▼作り方
じっくり火を通してりんごの抗酸化力を大幅アップ。皮と果実の間にはむくみ予防に効果的なカリウムや整腸作用のあるペクチンがたっぷり。
▼材料(2人分)
りんご…1個
バター…20g
グラニュー糖、ブランデー(好みのワインでも)…各大さじ1
アイスクリーム…適量
タイム…適宜
▼作り方
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「体に熱が足りないと体は生命維持を優先。生殖までパワーが回らなくなってしまうんです。冷え予防は冬の妊活の大テーマです」(陣内彦良先生)。「めぐりのよい体にするためには、ウオーキングやストレッチなどの適度な運動も意識!さらに血流がよくなりますよ」(管理栄養士 高岡佳子さん)
陣内ウィメンズクリニック院長
陣内彦良先生
千葉大学医学部卒業。笑顔のあふれる妊娠希望治療を」の信念から、患者さんのストレスをやわらげ、リラックスできる治療体制に心をくだく。
管理栄養士・健康運動指導士
高岡佳子さん
スポーツクラブを中心に栄養指導、運動指導を行う。妊娠を望む人への指導経験も多く、食事と運動の両面から妊娠しやすい体づくりをサポート。
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