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    妊活ビギナーにおすすめ!子宮美人ヨガの3STEP

    公開日:2020.10.12 / 最終更新日:2020.10.16

    妊活ビギナーにおすすめ!子宮美人ヨガの3STEP

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    女性のデリケートな体と心を整える「子宮美人ヨガ」は、妊活ビギナーさんにおすすめの運動です。 好きなときに、好きな回数をするだけでホルモンバランスが整います。「ゆるめる」「締める」「リラックス」の3ステップのうち、今回はSTEP1の「ゆるめる」エクササイズをご紹介!

    ★「子宮美人ヨガ」とは?効果アップのコツはこちらから↓

    STEP1 【ゆるめる】子宮美人ヨガ

    筋肉や骨格をゆるめ、ヨガを効果的に行う体のベースをつくります。骨盤周辺の筋肉をゆるめ、しなやかな子宮をつくる効果も。

    上半身のこりと緊張をときほぐす「猫と牛のポーズ」<基本のポーズ>

    体の中に酸素をたっぷりとり入れて、首から胸、肩から背中、腰にかけてのこりや緊張をほぐします。腕に力を入れすぎず、体をやわらかく使いながら、深く呼吸しましょう。

    1.基本の姿勢は四つんばい

    手足を床と垂直にして、四つんばいになり、ひじの内側を前のほうに向けて軽く曲げます。ひじから指1本分上のくぼみ、わきの下の背中側の端の2点を意識しましょう。腕の余分な力が抜け、正しく使うべき筋肉が実感できます。

    <ポイント>

    ひじを伸ばしきらない程度に軽く曲げておくのが◎。ひじの内側を前に向けて、軽く曲げま しょう。ひじが肩より外に出ないように注意してください。

    2.息を吸いながらみぞおちを下へ【吸って】

    息を吸いながら、みぞおち(へそから指3本分上)をゆっくり沈めるように、床へ近づけます。目線は斜め上に向けましょう。

    3.息を吐きながらみぞおちを上へ【吐いて】

    息をゆっくり吐きながら、みぞおちを天井に近づけるように高く上げます。頭は下げながら、目は自分のへそを見ます。そのままの吸う、吐くをくり返しましょう。

    生理不順や泌尿器系のトラブルに「合せきのポーズ」

    股関節のストレッチです。骨盤のゆがみをとり、腰まわりをゆるめる効果あり。 骨盤まわりの血流がよくなるので、妊娠力UPにつながります。

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    1.足裏をつけてひざを開く

    両足の裏をつけて、座ります。体とかかとの間は1〜1.5足分あけ、ひざはラクに開きましょう。胸を張りすぎたり、背中が丸くならないように気をつけて。

    2.上体を前に倒す

    両足を手で押さえ、背中をまっすぐにした姿勢をキープしたまま、上体を倒します。倒す角度はできる範囲でOK。きついと感じたら、そこでストップ。

    <ポイント>
    無理に深く倒そうとして、背中が丸まらないよう気をつけて。上半身をまっすぐキープすることが大事です。

    3.余裕があれば手を伸ばして

    余裕があれば、さらに上体を倒して、手を前へ伸ばしましょう。「イタ気持ちいい」と感じられる範囲で、体を伸ばし、そのままキープ。

    <ポイント>
    腕はただまっすぐ前に伸ばすだけ。腕で体を支えないよう、気をつけましょう。

    子宮をやわらかく保って生理痛を軽減「ハートのポーズ」

    やさしい動きで、骨盤内のこり固まった筋肉をほぐします。骨盤に圧迫された子宮をやわらかく、しなやかにしてくれるので、生理痛に効果テキメン。

    1.仙骨にそっとハートを当てる

    両足を腰幅に開いて、立ちます。両手を後ろに回して、ハートの形をつくり、 仙骨(尾骶骨の上にある三角形の骨)に、そっと当てます。

    <ポイント>

    手でハートの形をつくったとき、人さし指が仙骨に沿ってふれるように。

    2.腰をゆっくり前後に揺らす

    手を当てたまま、力を抜いて腰を前後にゆっくりと揺らします。揺らすリズムは自分のペースでOK。10回を目安に行いましょう。

    教えてくれたのは

    仁平美香先生

    女性のためのヨガ協会代表。ヨガ講師(月経血コント ロールヨガ、ゆるめて整えるマタニティヨガ、産後ママ のためのメンテナンスヨガ、体軸ヨガ講師養成スクー ルティーチャー)、セラピスト(代々木 holisticlounge にて女性のための骨盤調整や骨盤底ケアを担当)、栄 養士。『子宮美人ヨガ』(主婦の友社)、『カラダをゆるめてこころを整えるはじめての月経血コントロールヨガ』(YOGABOOKS)など著書多数。雑誌監修やラジ オ出演、大学での講演など、多方面で活躍中。

    <出典:妊活スタートBOOK2020

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