妊活

    妊娠力UP!インナーマッスルを使って体を中から引き締める子宮美人ヨガ

    公開日:2020.10.13 / 最終更新日:2020.11.01

    妊娠力UP!インナーマッスルを使って体を中から引き締める子宮美人ヨガ

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    女性のデリケートな体と心を整える「子宮美人ヨガ」は、妊活ビギナーさんにおすすめの運動です。 好きなときに、好きな回数をするだけでホルモンバランスが整います。「ゆるめる」「締める」「リラックス」の3ステップのうち、STEP2の「締める」エクササイズをご紹介します!

    ★「子宮美人ヨガ」とは?効果アップのコツはこちらから↓

    ★STEP1【ゆるめる】エクササイズはこちらから↓

    STEP2 【締める】子宮美人ヨガ

    STEP2では眠っていたインナーマッスルを正しく使って、体を内側から引き締めます。姿勢が整い、内臓や子宮の位置も安定します。

    骨盤を整えて子宮をしなやかに「椅子のポーズ」<基本のポーズ>

    ふだん使えていない骨盤まわりのインナーマッスルや、太もも裏の筋肉を使う感覚をマスターするポーズです。子宮があるべき位置におさまって、働きが活性化します。

    1.仙骨とみぞおちを意識して腰を落とす

    両足は腰幅に開いて立ち、遠くの椅子に座るような気持ちで、ひざをあまり曲げずに腰を落とします。同時に仙骨(尾骶骨の上にある三角形の骨)を立てるよう意識しながら、みぞおちを軽くくぼませます。

    <ポイント>

    仙骨とみぞおちを手でさわるとポーズがとりやすくなります。

    2.姿勢をキープして胸の前で合掌

    仙骨を立て、みぞおちをくぼませたまま、胸の前で合掌。太もも裏の筋肉が使えているのを確認し、目線は遠くを見るように、自然に前へ向けましょう。

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    3.両手を上げてさらなる負荷を

    余裕があれば、両手を斜めにまっすぐ上げてキープ。力んで首によけいな力が入らないよう、首を伸ばすように意識しましょう。つらくなったらの合掌のポーズに戻ってOK。

    女性ホルモンの活性化に「締める呼吸」

    呼吸に合わせて、年齢とともにたるみがちな骨盤底筋群に働きかけます。骨盤周辺がしなやかになれば、女性ホルモンの分泌もスムーズに! 尿モ レにも効果があります。

    1.足を腰幅に開いてラクな姿勢をとる

    2.四つんばいからひじ下を床につける【吐いて】

    足を腰幅に開いて四つんばいになり、肩は手の真上に、腰はひざの真上にくるようにしましょう。ひじをおろして、ひじから先を床につけます。

    3.吐いて引き上げて吸ってゆるめる【吸って】

    息を大きく吸って、吐きながら会陰(肛門の5mmくらい前)を引き上げます。次に、息を吸いながら、同時に会陰をゆるめます。これを5〜10回くり返しましょう。

    骨盤と内ももをキュッと締める「内もも引き締め」

    たるみやすい内ももの筋肉をキュッと引き締め、骨盤を整える効果があります。ややハードですが、生理の終わりかけや生理後にもおすすめのポーズです。

    1.両足を45度の内股にして立つ

    足先を45度内側に向け、両足のつけ根に両手を置きます。ひざを軽く曲げ、内ももがキュッと引き締まるのを意識しましょう。

    2.内股を意識して半歩前へ

    足の内側に体重をのせ、かかとを回転させるように半歩前へ踏み出します。このとき仙骨を立てて、骨盤が引き締まるのを意識しましょう。

    3.踏み出した足を戻す

    仙骨を立てたまま、足の内側に体重をのせて、踏み出した足をゆっくり元に戻します。反対側の足も同様にして、左右合わせて1セット、3回を目安に行いましょう。

    <ポイント>
    手かかとを内側にしぼるように体重をかけましょう。

    教えてくれたのは

    仁平美香先生

    女性のためのヨガ協会代表。ヨガ講師(月経血コント ロールヨガ、ゆるめて整えるマタニティヨガ、産後ママ のためのメンテナンスヨガ、体軸ヨガ講師養成スクー ルティーチャー)、セラピスト(代々木 holisticlounge にて女性のための骨盤調整や骨盤底ケアを担当)、栄 養士。『子宮美人ヨガ』(主婦の友社)、『カラダをゆるめてこころを整えるはじめての月経血コントロールヨガ』(YOGABOOKS)など著書多数。雑誌監修やラジ オ出演、大学での講演など、多方面で活躍中。

    <出典:妊活スタートBOOK2020

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