妊活

    くみっきーの妊活ごはんを栄養診断!妊娠をめざすなら、何をどう食べる?

    公開日:2020.10.19 / 最終更新日:2020.11.19

    くみっきーの妊活ごはんを栄養診断!妊娠をめざすなら、何をどう食べる?

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    妊娠を目指す”くみっきー”こと舟山久美子さんのとある1日の食事内容をチェック! 妊活専門管理栄養士の長さんに見てもらい、もっと食べたほうがいいものやgoodな食材のチョイスなど、栄養アドバイスをしていただきました!

    妊活ビギナー必見!ある日の食事に栄養アドバイス

    くみっきーの朝ごはん

    メニュー

    ・ヨーグルト
    ・いちごとはちみつ

    管理栄養士からのアドバイス

    いちごをトッピングしているのは◎。いちごは葉酸が豊富で生で食べられますし、優秀食材です。欲をいうなら、もっといちごをのせましょう!

    朝食にヨーグルトといちごだけだと少ないので、グラノーラなども入れるのはいかがでしょう。朝は、これから活動するためのエネルギーをチャージするため、適度な糖質はとったほうがよいからです。

    また、子宮や卵巣もしっかり機能させるにはエネルギーが必要なので、夕食に糖質をとらないのなら、朝食でぜひ。それに、グラノーラは食物繊維が効率よくとれるのもおすすめしたい点。グラノーラ(食物繊維)+ヨーグルト(発酵食品)+はちみつ(オリゴ糖)=腸活にとてもよいトリオになります。

    >> 【妊活レシピ】朝10分!トマトの卵スープであったか妊娠体質に!

    くみっきーのお昼ごはん

    メニュー

    ・おにぎり
    (いくらと梅しそ)

    管理栄養士からのアドバイス

    おにぎりの具材として、いくらのチョイスは◎。いくらには 葉酸がたっぷり含まれるのでいいですね。ちなみに、お寿司を食べるときもいくらはおすすめです。

    基本的には主食(ご飯やパンなど)、主菜(肉や魚、卵、大豆製品)、 副菜(野菜)の3点がそろうと栄養バランスがよくなるので、おにぎり2個にコンビニでも買える主菜、副菜をプラスすることを考えましょう。おすすめなのは「グリーンサラダ」に「サラダチキン」「サラダフィッシュ」「ゆで卵」「豆(パウチタイプ)」のいずれかをトッピングすれば主菜と副菜が一度にとれ、栄養バランスがアップ。

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    特に、妊活では「青魚」に含まれるオメガ3脂肪酸を積極的にとったほうがいいので、「サラダフィッシュ」はおすすめ。体内の炎症を抑え、血糖値をコントロールしてくれる成分が入っているので妊活中にぜひ、召し上がってください。

    >> 妊娠しやすい体を作る!冬の【1週間分の妊活弁当】献立レシピ

    くみっきーの夕ごはん

    メニュー

    ・ビーフシチュー
    ・にんじんしりしり
    ・とうふのサラダ
    (モッツァレラチーズ、カマンベールチーズ)

    管理栄養士からのアドバイス

    夕食は見た目もとてもおいしそうですし、栄養バランスもよく、ばっちりです。

    もし、よりよくするなら、ビーフシチューにブロッコリーが入っているとベストですね! ブロッコリーは葉酸摂取に代表的な野菜です。葉酸は水に流れ出てしまいやすい水溶性の成分なので、シチューなら流れ出た葉酸もまるごととることができます

    >> 【妊活レシピ】カレーパワーで妊娠力もUP!帰宅後すぐ完成★スープカレー

    ある程度の体脂肪、体重があったほうが妊娠しやすくなります!

    【総評】妊活専門管理栄養士・長先生からくみっきーへアドバイス

    「お仕事をしながらも、夕食をきちんと作っていてさすがですね!

    気にな るのは、1日を通して全体的に食べる量が少ないこと。もう少し量を増やし たほうが栄養がとれますし、女性はある程度の体脂肪、体重があったほう が妊娠しやすくなりますので、むしろもっと食べていただきたいですね。

    こ の1日の食事だと総カロリーは1,500kcalほどなんです。この1,500kcal というのはダイエット食のカロリー。

    妊娠を目標にするなら総カロリーが 2,000kcalくらいになるように心がけたいですね」

    妊娠を目指すなら「体脂肪や体重はある程度あったほうがいい」その理由とは?

    体脂肪率が卵巣機能と密接な関係がある理由としては、体内に極端に体脂肪が少なくなると女性ホルモンをコントロールする脳下垂体の機能が 低下して、排卵が抑制されたり、月経不順になりやすくなるからです。

    また、 近年、国の指針はカロリー重視から体重重視になっているので、体重が BMIの適正値の範囲であれば、量やカロリーよりも栄養バランスがとれた食事をすることがベスト。

    たとえば、身長160cmの場合、体重は50〜60kg が目安。適正な体脂肪BMI値の範囲で、食べる量、栄養バランスを意識した食べ方をしていきましょう。

    「やせすぎ」に注意!体脂肪率も体重も適正を知っておきましょう

    ボーダーラインは体脂肪率22%

    ダイエットや運動などで、体脂肪率が22%以下になると、月経不順、月経異常が起こりやすい。(日本産科婦人科学会)
    といわれています。

    自分のBMIを計算してみよう

    妊娠に適切だとされているのは、BMIが20〜24。以下の式に当てはめて計算することで、自分のBMIがわかります。

    BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)2

    葉酸がたくさん含まれている食材は?

    ほうれんそう
    アスパラガス
    ブロッコリー
    ケール
    パセリ
    枝豆
    いちご
    のり
    マンゴー
    納豆    ……など

    >> 葉酸を効率よく摂取!妊活中の食事で実践したい食材選び&調理テクニック

    Profile

    舟山久美子さん

    1991年4月29日生まれ。東京都出身。17歳のときに渋谷でスカウトされモデルデビュー。雑誌 『Popteen』の専属モデルを6年間務め、現在はさまざまな雑誌やTV番組に多数出演し、YouTubeチャンネルも開設。ファッションブランド 「MICOAMER(I ミコアメリ)」のプロデュースなど 幅広く活躍中。2019年に結婚。パートナーの愛称は「マシュくん」。

    教えてくれたのは

    長 有里子さん

    sazukaru代表。管理栄養士。自身の不妊治療経験をもとに、妊活専門の栄養士として、食生活で妊娠しやすい体をつくる「授かるごはん講座」、妊娠中の「マタニティごはん講座」などを主宰。「あかほし妊活カレッジ」の講師も務める。著書に『授かるための2人の生活術』(講談社)がある。
    https://sazukaru.tokyo/

    <出典:妊活スタートBOOK2020

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