妊活

    妊娠力アップはヨガで!ふかふか子宮のつくり方【子宮美人ヨガまとめ】

    公開日:2020.12.13

    妊娠力アップはヨガで!ふかふか子宮のつくり方【子宮美人ヨガまとめ】

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    女性のデリケートな体と心を整える「子宮美人ヨガ」は、妊活ビギナーさんにもおすすめの運動です。 好きなときに、好きな回数をするだけでホルモンバランスが整います。

    「ゆるめる」「締める」「リラックス」の3STEPで、しなやかで妊娠しやすいカラダになりましょう! 美しすぎるヨガ講師、仁平先生がレクチャーします!

    「子宮美人ヨガ」とは?効果アップのコツ

    子宮は筋肉でできているので、肩や腰と同じようにこったり、かたくなったりします。

    その原因になるのは、ストレスや不規則な生活、バランスの悪い食事、冷えなど。 子宮がこり固まっているとホルモンバランスも乱れやすく、妊娠しにくくなります。

    「子宮美人ヨガ」は子宮の筋肉をやわらかくし、生理の悩みや性生活の悩みを解決します。 子宮をふかふかにして、赤ちゃんの訪れやすい環境をつくってあげましょう。

    子宮美人ヨガの効果を上げるコツ

    ①鼻で呼吸すること

    ヨガの流派によっては、「この動作で吸う」「この動作で吐く」のように決まりがあることも。 でも「子宮美人ヨガ」では、特に指示がないかぎり、呼吸の決まりはありません。鼻から大きく吸って、鼻からゆっくり吐ききることを意識すれば、自分のペースで呼吸してOKです。

    ②目線は自然な方向へ

    「子宮美人ヨガ」は力みのない、重心の安定した姿勢をつくることが目的です。 体に余分な力みをつくらないためには、リラックスした目線が効果的。目線の指定があるポーズ以外では、目線は自然な方向へ向けましょう。遠くを眺めるようにすると、じょうずに力が抜けます

    ③気持ちよさを優先

    「お手本の写真のように、ビシッとポーズを決めなくては!」とがんばりすぎないこと。体のかたさ、やわらかさは個人差があるので、無理をすると体を痛めたり、子宮や筋肉を固めてしまう場合も! 「気持ちよく、伸びている」という感覚を大事にして行いましょう。

    ヨガの効果を高めるプレエクササイズはこちらから

    子宮美人ヨガ STEP1 【ゆるめる】

    筋肉や骨格をゆるめ、ヨガを効果的に行う体のベースをつくります。骨盤周辺の筋肉をゆるめ、しなやかな子宮をつくる効果も。

    上半身のこりと緊張をときほぐす「猫と牛のポーズ」<基本のポーズ>

    体の中に酸素をたっぷりとり入れて、首から胸、肩から背中、腰にかけてのこりや緊張をほぐします。腕に力を入れすぎず、体をやわらかく使いながら、深く呼吸しましょう。

    1.基本の姿勢は四つんばい

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    手足を床と垂直にして、四つんばいになり、ひじの内側を前のほうに向けて軽く曲げます。ひじから指1本分上のくぼみ、わきの下の背中側の端の2点を意識しましょう。腕の余分な力が抜け、正しく使うべき筋肉が実感できます。

    <ポイント>

    ひじを伸ばしきらない程度に軽く曲げておくのが◎。ひじの内側を前に向けて、軽く曲げま しょう。ひじが肩より外に出ないように注意してください。

    2.息を吸いながらみぞおちを下へ【吸って】

    息を吸いながら、みぞおち(へそから指3本分上)をゆっくり沈めるように、床へ近づけます。目線は斜め上に向けましょう。

    3.息を吐きながらみぞおちを上へ【吐いて】

    息をゆっくり吐きながら、みぞおちを天井に近づけるように高く上げます。頭は下げながら、目は自分のへそを見ます。そのまま2〜3の吸う、吐くをくり返しましょう。

    生理不順や泌尿器系のトラブルに「合せきのポーズ」

    股関節のストレッチです。骨盤のゆがみをとり、腰まわりをゆるめる効果あり。 骨盤まわりの血流がよくなるので、妊娠力UPにつながります

    子宮をやわらかく保って生理痛を軽減「ハートのポーズ」

    やさしい動きで、骨盤内のこり固まった筋肉をほぐします。骨盤に圧迫された子宮をやわらかく、しなやかにしてくれるので、生理痛に効果テキメン。

    >>STEP1の「ゆるめる」エクササイズの続きをチェック

    子宮美人ヨガ STEP2 【締める】

    STEP2では眠っていたインナーマッスルを正しく使って、体を内側から引き締めます。姿勢が整い、内臓や子宮の位置も安定します。

    骨盤を整えて子宮をしなやかに「椅子のポーズ」<基本のポーズ>

    ふだん使えていない骨盤まわりのインナーマッスルや、太もも裏の筋肉を使う感覚をマスターするポーズです。子宮があるべき位置におさまって、働きが活性化します。

    1.仙骨とみぞおちを意識して腰を落とす

    両足は腰幅に開いて立ち、遠くの椅子に座るような気持ちで、ひざをあまり曲げずに腰を落とします。同時に仙骨(尾骶骨の上にある三角形の骨)を立てるよう意識しながら、みぞおちを軽くくぼませます。

    <ポイント>

    仙骨とみぞおちを手でさわるとポーズがとりやすくなります。

    2.姿勢をキープして胸の前で合掌

    仙骨を立て、みぞおちをくぼませたまま、胸の前で合掌。太もも裏の筋肉が使えているのを確認し、目線は遠くを見るように、自然に前へ向けましょう。

    3.両手を上げてさらなる負荷を

    余裕があれば、両手を斜めにまっすぐ上げてキープ。力んで首によけいな力が入らないよう、首を伸ばすように意識しましょう。つらくなったら2の合掌のポーズに戻ってOK。

    骨盤と内ももをキュッと締める「内もも引き締め」

    たるみやすい内ももの筋肉をキュッと引き締め、骨盤を整える効果があります。ややハードですが、生理の終わりかけや生理後にもおすすめのポーズです。

    >>STEP2の「締める」エクササイズの続きをチェック

    子宮美人ヨガ STEP3 【リラックス】

    STEP3では、使った筋肉が固まらないようにクールダウン。深くリラックスすることで、新たなゆがみや子宮のこりを防ぎます。

    心身のリラックスと腹痛の緩和にも「子どものポーズ」<基本のポーズ>

    呼吸を整えて心と体の緊張をときほぐし、腰や骨盤、子宮をやさしく休めます。気持ちを明るくしたいときは腕を前に、より深くリラックスしたいときは腕を後ろへ、と使い分けて。

    1.スタートは四つんばいから

    足は腰幅、手は肩幅に開いて、床につけ、四つんばいの姿勢をとります。手を前に伸ばしながら、かかとにお尻をのせていきます。

    2.胸を開いて腕を伸ばす

    腕を前にだらんと伸ばし、おでこを床に沈めます。腕や体の重みを感じて、ゆっくりと呼吸しながらリラックスしましょう。

    <ポイント>
    朝の時間や気持ちを明るく したいときにおすすめ。

    3.よりラクなポーズで深くリラックス

    よりリラックスしたいときは、おでこを床につけて、腕を後ろに伸ばします。力を抜いて、体の重さを意識しましょう。

    <ポイント>
    お休み前やよりリラックスしたいときにおすすめ。

    精神的な不安、頭痛、不眠に「うさぎのポーズ

    頭部をゆるめ、頭痛や精神的な不安を改善。よく眠れない人にもおすすめのポーズです。ヨガマットやバスタオルの上で行いましょう。頭をつけた状態で、目をキョロキョロすると、首を痛める心配があるので気をつけて。

    深いリラックス&腰痛の緩和に「胎児のポーズ」

    体の中でも緊張しやすい腰を、重力にまかせてゆるめるポーズ。腰痛もやわらぎ、目を閉じればより深いリラックス効果が得られて、気持ちいい! 寝る前にもおすすめです。

    >>STEP3の「リラックス」エクササイズの続きをチェック

    子宮美人ヨガ【Q&A】と【体験談】

    美しすぎるヨガ講師 仁平美香先生が、妊活中に行う場合のギモンに答えてくれました。実際に子宮美人ヨガを体験した人の声もご紹介します。

    Q.生理中に子宮美人ヨガをしても大丈夫?

    A.OKです

    STEP2の「内もも引き締め」や「締める呼吸」は、骨盤を締める効果があるので、生理の終わりごろがおすすめ。これらは腟内の締まりをよくし、セックスの感度を上げる効果も。

    Q.パートナーと一緒にできるヨガはある?

    A.ふたりならヨガの時間がスキンシップタイムに♡

    ヨガは体の軸を整える効果があるので、ぜひ男性も一緒に。声をかけ合いながら同じポーズをしたり、お互いの動きをサポートしたり。ふたりですればより楽しいし、ヨガの時間がいいスキンシップタイムになります。

    パートナーと一緒に♪「扉のポーズ」

    ふたりでするなら「扇のポーズ」がおすすめ。開脚して 手を頭の上で組み、手のひらを上に返して、上体を横に倒します。肝機能を高めて下半身の血流を改善するので、お酒の飲みすぎや生理痛のときに。

    >>その他のQ&Aやおすすめポーズはこちらから

    【体験談】子宮美人ヨガやってみました!

    30代半ばですんなり妊娠!体質改善にも成功しました

    1人目のときは、1年以上基礎体温をつけて排卵日を予測しても、なかなか妊娠しませんでした。でも「2人目が欲しい」と思ったときは、半年もしないですんなり妊娠! きっと1人目の出産後に始めた「子宮美人ヨガ」のおかげで、しなやかな子宮になっていたからだと思います。

    「子宮美人ヨガ」は家でちょっとしたすき間時間にするだけでいいから簡単。30代半ばでもスムーズに妊娠でき、冷え性も改善してうれしいです

    (Hさん 36歳)

    >>その他の体験談はこちらから

    ヨガ講師 美香先生からのアドバイス

    体がゆるめば、心もゆるみ、 ハッピーな関係がつくれます

    かたくなった子宮をゆるめれば、心も自然にゆるみ、パートナーともロマンティックな関係になれますよ! ハッピーなふたりのところには、赤ちゃんも訪れやすいはず。

    がんばりすぎず、できる範囲で「子宮美人ヨガ」にトライしてみて。

    子宮美人ヨガ【Q&A】と【体験談】もっと読みたい方はこちらから

    教えてくれたのは

    仁平美香先生

    女性のためのヨガ協会代表。ヨガ講師(月経血コント ロールヨガ、ゆるめて整えるマタニティヨガ、産後ママ のためのメンテナンスヨガ、体軸ヨガ講師養成スクー ルティーチャー)、セラピスト(代々木 holisticlounge にて女性のための骨盤調整や骨盤底ケアを担当)、栄 養士。『子宮美人ヨガ』(主婦の友社)、『カラダをゆるめてこころを整えるはじめての月経血コントロールヨガ』(YOGABOOKS)など著書多数。雑誌監修やラジ オ出演、大学での講演など、多方面で活躍中。

    <出典:妊活スタートBOOK2020

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