効果があるのはこの筋トレだけ！森拓郎さんが教える【発熱ボディエクササイズ】

体質改善

公開日:2019.01.11 / 最終更新日:2020.10.19

妊活女子の大敵「冷え」を克服するべく、カリスマボディワーカー森拓郎さんがスペシャルエクササイズを指南します。今こそ寒さに負けないあったかボディを手に入れるとき。いざ、発熱！

鍛えるべきは「お尻・内もも」「背中」「胸」の３カ所のみ

筋肉をつけるには、「運動」と「食事」の2つが大事ですが、運動するなら筋トレが最もおすすめ。しかも、鍛えるのは「お尻・内もも」「背中」「胸」の３カ所だけでOKです。小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えるほうが、効率よく体を変えられるからです。

ただし、いきなり筋トレをしても効果が出にくいので、筋トレ前にストレッチをすることも忘れずに。お尻を使いたければ股関節を、背中なら背骨を、胸なら肩をしっかり下げなければなりませんが、人によって筋肉の使い方にはクセがあり、うまく使おうと思ってもなかなかできません。

まずストレッチで筋肉をゆるめ、動作を改善することで、その後の筋トレがより意味のあるものになるのです。ストレッチだけでも、血流が改善して冷えやむくみが解消することもあるので、ぜひ習慣にしてください。それではさっそく筋トレ開始。

【お尻＆内もも】

多くの女性の場合、股関節が内側に向いている「内旋」になりがち。これでは、お尻や内ももの筋肉は正しく使えず、冷えにつながります。まずは股関節を外側に向ける「外旋」ストレッチを行い、股関節まわりをほぐすことからスタート。

その後、ワイドスクワットでお尻と内ももをしっかり筋トレ。骨盤が安定し、その上にある背骨を支える筋肉や、インナーマッスルが働くようになり、下半身＆おなかまわりがスッキリきれいに。

お尻＆太もも【ストレッチ】左右１回ずつ

1.股関節にテニスボールを当てて、ゆっくりとほぐす

両ひじを立ててうつぶせになり、左の股関節にテニスボールをはさむ。ゆっくりと回しながら１分間ほぐす。やりすぎると筋肉を痛めるので、痛気持ちいい程度に行う。ほぐすのは、ビキニラインに指を入れたときにへこむ部分。股関節まわりの筋肉をやわらかくすることで、内旋に傾きがちな股関節を外旋へと促します。

2.両ひじ＆ひざを立ててうつぶせになり、左脚を曲げる

両ひじとひざをついてうつぶせになり、左足の先が右太ももの前にくるように左脚を曲げる。後ろから見ると右脚はひざを軽く曲げてまっすぐに伸ばす。

3.両ひじとひざはつけたまま、お尻を左側へスライドさせる

２の姿勢のまま、お尻を左側へスライドさせる。左脚の股関節がぐっと詰まるようにイメージしながら、30秒間キープ。１に戻り、左右反対側も同様に行う。後ろから見ると、お尻を左側にスライドさせながら、太ももの後ろ側が伸びているのを意識すること。お尻が床についていると筋肉のかたくなっている部分が伸びないので、お尻は床につけないように。

お尻＆太もも筋トレ【ワイドスクワット】10～15回

１．両足をそろえて立ち、つま先を45度程度開く

背すじを伸ばして立ち、両足のつま先を45度程度に開く。かかと、内もも、ひざの間がぴったりとつくように、下腹部をへこませながらお尻をぐっと内側に引く（かかと、ひざ、内ももがぴったりとつけば、股関節の外旋ができている状態です）。両足をつけることだけを意識すると、横から見たときお尻が突き出た状態に。背中をそらしすぎないように注意。おなかと床が垂直になるように立つのが正解です。

２．両足を左右に大きく開いて立つ

１の姿勢をキープしたまま、両足を肩幅より大きく開いて立ち、つま先を30度外側に向ける。背すじはまっすぐ伸ばす。

3.両手をクロスさせお尻をゆっくりとおろす

両手を胸の前でクロスさせる。両ひざを足の小指側に向けながら、お尻とひざの高さが同じくらいになるまで、ゆっくりとお尻をおろす。

4.ゆっくりと上体を起こす

ひざの向きはキープしたまま、お尻をぐっと締めながらゆっくりと上体を起こす。このとき、ひざが伸びきらないように注意。２、３を10～15回繰り返す。起き上がったときに、お尻が後ろに突き出ないように注意。お尻をぐっと引き込むように意識しながら行うのがポイント。

効果があるのはこの筋トレだけ！森拓郎さんが教える【発熱ボディエクササイズ】

鍛えるべきは「お尻・内もも」「背中」「胸」の３カ所のみ