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    妊活中の食事の超キホン|妊娠のために何をどう食べるのが正解?【予防医療コンサルタント監修】

    公開日:2019.02.13 / 最終更新日:2020.10.22

    妊活中の食事の超キホン|妊娠のために何をどう食べるのが正解?【予防医療コンサルタント監修】

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    妊活中の食事は、妊娠できる体を作るだけでなく、元気に出産すること、健康な赤ちゃんを育むことにも大きな影響力を持ちます。朝昼晩3回の食事で妊娠力を底上げする方法を、医療予防コンサルタント・細川モモさんに聞きました。「おいしく食べて妊娠」をめざしましょう。

    妊活にいい食事の基本は「味方になる栄養を増やして悪者は減らす」

    妊娠力を高めるには、何よりも「食事」が重要。「好きなものを、好きなように食べる」のではなく、「体のために何を食べるか」を考えましょう。

    妊活中に最も意識したいのは〈ビタミンD〉です。食事で増やすには、魚、きのこのほか、腸内を整える発酵食品をとるのも非常に効果的。魚は〈ビタミンD〉と、卵子の質を向上させる〈DHA・EPA〉を両方含むので、ぜひ食べてほしいですね。

    また、体にいいものを食べることに加え、「妊娠を阻害する因子をどう減らすか」もポイントです。高GI、高脂肪の食事では体内の炎症レベルが上がり、妊娠力が弱まってしまいます。炭水化物ばかりの食事、揚げ物、お菓子、スナック菓子の食べすぎに注意してください。

    妊娠力を高める食生活は続けないといい状態を保てません。下の栄養素・食品リストを参考に、ぜひ習慣にしてください。(医療予防コンサルタント・細川モモさん)

    妊娠に重要!積極的にとりたい5つの栄養素・食品リスト

    ①ビタミンD

    妊娠・出産に深く関わるのに不足しがち

    カルシウムの吸収を助けることで知られる「ビタミンD」。実は最近の研究で、卵巣機能を向上させ、体外受精の着床率・成功率を上げるなど、妊娠する力を高める重要なビタミンであることがわかりました。

    ビタミンDは日光に当たると体内で作られますが、紫外線対策をしている女性も多く足りていないのが実情。魚やきのこを意識して食べて。

    try!

    魚を食べる:ビタミンDは魚全般に豊富。特に、まいわし丸干し、たたみいわし、紅鮭、さんま、しらす干し、いくらに多く含まれています。

    きのこを食べる:特にきくらげ、干ししいたけ(天日干ししたもの)に豊富。干ししいたけは、食べる前に1~2時間日光に当てるとビタミンDをさらに増やせます。

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    日光を浴びる:ビタミンDは紫外線に当たると活性化するので、1日30分ほど日光を浴びるようにしましょう。むずかしければビタミンDサプリで補充しても。

    ②腸内細菌

    免疫力を高めて体を生殖モードに

    腸内細菌は免疫力を高める力を持ち、健康を維持して体を生殖モードにしてくれます。さらにスゴイのは、栄養成分を分解・吸収するだけでなく、人間の体内では作れないビタミンB群、ビタミンK、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどのビタミン類を生成し、供給してくれること。腸内細菌叢(善玉菌・悪玉菌など、多種多様な腸内細菌の集まり)を整えると、先ほどの「ビタミンD」が増えることも分かっています。

    腸内で善玉菌が増えるよう、腸内細菌のエサとなる炭水化物を抜かない、発酵食品を食べる、悪い油脂を控えるなど心がけて。

    try!

    ごはんを食べる:腸内細菌のエサになるのは炭水化物(糖質と食物繊維)。過度に糖質制限をすると、善玉菌も育ちません。

    発酵食品を食べる:腸内細菌は1日に1/3は入れ替わります。乳酸菌など、体に有用な菌が豊富な発酵食品は、毎日1品は食べましょう。

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    ③低GI食品

    高GIは肥満や糖尿病だけでなく、排卵にも悪影響

    食後の血糖値が150mg/dlを超えると、血液中の糖によって体内のたんぱく質が焦がされ、AGE(終末糖化産物)ができてしまいます。AGEが卵胞液にたまると、透明な卵胞液が茶褐色に変化し、卵巣機能の低下につながることがわかっています。

    とはいえ、炭水化物はすぐれたエネルギー源であり、悪者ではありません。GI値(炭水化物の血糖値上昇指数)を把握して、賢く選びましょう。

    try!

    主食は茶色で選ぶ:小麦や白米などの精製された炭水化物は血糖値が急上昇しやすい高GI食品。発芽玄米や雑穀米、胚芽パンなどを選ぶのがベター。

    【低GI食品】

    ・玄米ご飯 50
    ・ライ麦パン 40
    ・全粒穀パン 35
    ・スパゲッティ 55
    ・全粒穀パスタ 30

    【高GI食品】

    ・白米ごはん 70
    ・白いパン 95
    ・コーンフレーク 85
    ・フライドポテト 75
    ・ドーナツ 76

    ④抗酸化・抗炎症食材

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