デトックス食材で授かりやすい体を作る♪ラクラク妊活レシピ

食品に含まれる添加物、空気中や雨の大気汚染物質、排気ガス、紫外線など、体内に蓄積した「毒素」や「老廃物」は体の代謝機能を低下させ、妊娠をさまたげる原因になると言われています。体のめぐりをよくして体内をキレイにする、妊活中におすすめのデトックスレシピをご紹介します。

デトックスレシピの基本

１．腸内環境を改善して便通をよくする

便から排出される「毒素」「老廃物」の割合は75％。ですから、デトックスをしたいとき、最も手っ取り早いのは便通をよくする＝腸内環境を改善することです。

腸内環境を改善するには食物繊維やオリゴ糖が効果的です。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、水溶性食物繊維には腸内の善玉菌をふやして腸内環境をよくする働きが、不溶性食物繊維には便のかさをふやして腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きがあります。

オリゴ糖もビフィズス菌のエサとなって腸の蠕動運動を活発にし、便秘解消に役立ちます。

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食物繊維

食物繊維は豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻に多く含まれます。

（食品100g当たりの含有量／成人女子目標量：18g以上／日）
・切り干し大根〈乾〉（20.7g）
・きなこ（16.9g）
・ゆでいんげん豆（13.3g）
・おから（11.5g）
・大麦〈押し麦〉（9.6g）
・ポップコーン（9.3g）
・プルーン（7.2g）
・納豆（6.7g）
・みそ（6.5g）
・ごぼう（6.1g）
・モロヘイヤ（5.9g）
・アボカド（5.3g）

オリゴ糖

（食品100g当たりの含有量／成人女子目標量：2～5g／日）
・きなこ（7.0g）
・ごぼう（3.6g）
・玉ねぎ（2.8g）
・納豆（2.0g）
・はちみつ（1.5g）
・にんにく（1.0g）
・バナナ（0.3g）

２．排出を促す食材をとる

体内をキレイにするには、水分をこまめにとって体のめぐりをよくし、老廃物をためないことが大事。食事ではケルセチンやカリウムをとるといいでしょう。

ケルセチンはフラボノイドの一種で強い抗酸化作用があり、代表格の玉ねぎには血液をサラサラにする効果も。

カリウムは体内の水分調整に関わり、塩分をとりすぎたときに塩分排出に役立ちます。野菜が不足するとカリウムも不足しやすいので、積極的に野菜をとりましょう。

ケルセチン

（食品100g当たりの含有量／成人女子目標量：100～500mg／日）
・玉ねぎ（40mg）
・アスパラガス（30mg）
・サニーレタス（30mg）
・りんご（4mg）
・ブロッコリー（2mg）

カリウム

カリウムは野菜、果物、豆類に多く含まれます。

（食品100g当たりの含有量／成人女子目標量：2600mg以上／日）
・豆みそ（930mg）
・アボカド（720g）
・納豆（660g）
・大和芋（590g）
・里芋（560g）
・焼きあゆ（510g）
・焼きあじ（490g）
・鶏ささみ（420g）
・豚ヒレ肉（410g）
・しめじ（380g）
・バナナ（360g）

３．肝機能を高めて有害物質を無害に

肝臓は体外から入ってきたり、体内で発生した有害物質を無害なものにする働きがあります。その働きを担う物質はたんぱく質からできているので、良質なたんぱく質食材をとりましょう。

たんぱく質の合成に必要な酵素の働きをアップさせる、亜鉛、セレン、ビタミンA・C・E・B1・B12なども、肝機能を高めます。

たんぱく質

たんぱく質 は肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。

（食品100g当たりの含有量／成人女子推奨量：50g）
・丸干しいわし（32.8g）
・焼きあじ（27.5g）
・まぐろ赤身（26.4g）
・鶏ささみ（24.0g）
・うなぎ（23.0g）
・豚ヒレ肉（22.8g）
・牛もも肉（21.2g）
・納豆（16.5g）

亜鉛

（食品100g当たりの含有量／成人女子推奨量：8㎎）
・生がき（13.2mg）
・豚肉レバー（6.9mg）
・松の実（6.0mg）
・カシューナッツ（5.4mg）
・牛ヒレ肉（4.2mg）
・卵黄（4.2mg）
・牛もも肉（4.0mg）
・焼きたらこ（3.8mg）
・プロセスチーズ（3.2mg）

セレン

（食品100g当たりの含有量／成人女子推奨量：25μg）
・焼きたらこ（130μg）
・まぐろ（110μg）
・焼あじ（77μg）
・豚レバー（67μg）
・鶏レバー（60μg）
・ぶり（57μg）
・卵黄（56μg）
・うなぎ（50μg）
・うずらの卵（46μg）
・カシューナッツ（27μg）

タウリン

（食品100g当たりの含有量／成人女子推奨量：3000mg）
・はまぐり（1080mg）
・たこ（830mg）
・いか（770mg）
・ほたて（670mg）

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デトックス食材で作る「春の晩ごはん」献立

主食：春色あんかけ丼

タウリンの多いえびと良質のたんぱく源・卵を一緒にとって肝機能をアップ。ビタミンCやケルセチンも含むブロッコリーも入って体内をキレイに。

▼材料（2人分）

えび…8尾
ブロッコリー…6房
卵…1個
エリンギ…2本
オリーブ油…小さじ2
鶏ガラスープのもと（顆粒）…小さじ1
水溶き片栗粉（片栗粉、水 各大さじ1／2）
胚芽玄米ごはん…茶碗2杯分
塩、こしょう…各少々

▼作り方

1. ブロッコリーは小房に分けて半分に切り、下ゆでする。エリンギは一口大に切る。えびは殻をむいて背ワタをとる。卵はときほぐす。
2. 鍋に水150mlを入れて中火で熱し、沸騰したら鶏ガラスープのもと、塩、こしょう、水溶き片栗粉の順に加えてまぜ、とろみが出たら火を止める。
3. フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、エリンギを入れていためる。えびを加えて色が変わったら、ブロッコリーを加えてさらにいため、卵を加えて全体を大きくまぜる。
4. 器にごはんを盛り、3をのせて2をかける。

副菜：具だくさんオニオンスープ

▼材料（2人分）

玉ねぎ…1／2個
じゃがいも…中1個
セロリ…5cm
万能ねぎ…2本
オリーブ油…小さじ1
コンソメスープのもと（固形）…1／2個
塩、こしょう…各少々

▼作り方

1. 玉ねぎは薄切り、セロリは繊維を断つように薄切りにする。じゃがいもは1.5cm角に切る。万能ねぎは小口切りにする。
2. 鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、玉ねぎ、セロリを加えて透き通るまでいためる。じゃがいもと水400ml、コンソメスープのもとを加え、じゃがいもに火が通るまで中火で5分ほど煮て、塩、こしょうで味をととのえる。
3. 器に盛り、万能ねぎを散らす。

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肝機能をアップ！「肉」のメインおかず

主菜：牛肉と春野菜のソテー トマトオニオンソース

牛肉はかきに次いで亜鉛が多い食材。カリフラワーやアスパラガスに含まれるビタミンCと一緒にとることで吸収力もアップします。

▼材料（2人分）

牛もも肉（焼き肉用）…200g
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…小さじ3
カリフラワー…4房
グリーンアスパラガス…4本
玉ねぎ…1／2個
にんにく…1かけ
しょうゆ、みりん…各大さじ1／2
トマトケチャップ…大さじ1
コンソメスープのもと（固形）…1／2個

▼作り方

1. 牛肉は塩、こしょうを振る。
2. カリフラワーは小房に分け、アスパラガスは半分の長さに切り、それぞれ下ゆでする。玉ねぎはすりおろし、にんにくはみじん切りにする。
3. フライパンにオリーブ油小さじ1、にんにくを入れて弱火で香りが立つまでいため、玉ねぎを加えてしっかりいためる。水50mlとコンソメスープのもとを砕いて入れ、しょうゆ、みりん、ケチャップを加えて煮詰める。
4. 別のフライパンにオリーブ油小さじ2を入れて強火で熱し、牛肉の両面に焼き色をつける。
5. 皿に4を盛って3をかけ、カリフラワー、アスパラガスを添える。

主菜：豚肉の菜の花巻き

菜の花はβ-カロテンやビタミンB群などが豊富で、肝機能アップに効果的。鉄分も豊富で、貧血びみの人に特におすすめです。

▼材料（2人分）

豚ロース薄切り肉（またはもも肉）…6枚
塩、こしょう…各少々
片栗粉…大さじ1～2
菜の花…12本
ごま油…小さじ1
オリゴ糖（またははちみつ）…大さじ1～1.5
にんじん…3cm
コーン（缶詰）…大さじ3
しょうゆ…大さじ1

▼作り方

1. 豚肉は塩、こしょうを振り、片栗粉をまぶす。
2. 菜の花は食べやすい大きさに切り、たっぷりの湯で1～2分ゆでてざるにあげる。
3. 2を1で巻く。フライパンにごま油を入れて中火で熱し、巻いた豚肉を入れて焼き色がつける。水150～200ml、オリゴ糖、千切りにしたにんじん、コーンを加えて、煮汁にとろみがつくまで中火で5～6分煮る。
4. しょうゆを加えて味をととのえ、ひと煮する。

良質なたんぱく質が豊富「魚介」のメインおかず

主菜・常備菜：かつおの南蛮漬け

そばには強い抗酸化作用を持つルチンが含まれています。活性酸素を抑制し、解毒を促す酵素の働きを活発にする効果が期待できます。

▼材料（2人分）

かつお（生またはたたき用）…200g
酒…大さじ1～2
そば粉（または小麦粉）…大さじ2
オリーブ油…適量
玉ねぎ、赤パプリカ…各1／4個
万能ねぎ…3本
しょうが…1かけ
A 三温糖、酢…各大さじ1
A しょうゆ…小さじ1
A 塩…少々

▼作り方

1. かつおは1cm幅に切り、酒をまぶして10分ほどおき、キッチンペーパーで水けをふく。
2. 玉ねぎ、パプリカは薄切り、万能ねぎは斜め切り、しょうがは千切りにする。
3. ボウルにAを合わせ、2を入れてまぜる。
4. フライパンにオイリーブ油を深さ5mm程度入れて中火で熱し、そば粉をまぶした1を入れ焼き揚げにする。
5. 容器に4を並べ、3をかけて粗熱がとれるまでおく。※多めに作って常備菜にしても。冷蔵庫で2～3日保存可能。

主菜：いわしつくねの照り焼き

おからやれんこんには不溶性食物繊維が豊富なので、腸内環境改善に役立ちます。いわしのDHAやEPAには血液サラサラ効果も。青じそは抗酸化作用の強いβ-カロテンが多く、抗アレルギーや抗炎症作用を持つルテオリンも含んでいます。

▼材料（2人分）

いわし（3枚おろし）…4尾分
しょうがのすりおろし…1／2かけ分
酒…大さじ1
片栗粉…大さじ1／2
おから…60g
オリーブ油…適量
れんこん…5cm
青じそ…4枚
大根…10cm
万能ねぎ…2本
A 三温糖、みりん…各大さじ1
A しょうゆ…大さじ2

▼作り方

1. いわしはすり鉢またはフードプロセッサーですり身（120g）にする。
2. 万能ねぎは小口切りにする。ボウルに1とおから、万能ねぎ、酒、しょうが、片栗粉を順に入れてまぜ、4等分して小判形にする。大根はすりおろす。れんこんは4等分の厚さに切る。Aはまぜておく。
3. フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、れんこんの両面に焼き色がつくまで焼いて取り出す。2を入れて両面を焼き、れんこんを戻し、Aを加えて照りが出たら火を止める。
4. 皿に大根おろしを盛り、青じそにつくね、れんこんをのせて、残ったたれをかける。

副菜：たことスプラウトのあえ物

たこは魚介の中でもタウリンの含有量がトップクラス。ビタミンB2もほかの魚介類の2倍以上と、多く含まれています。

▼材料（2人分）

ゆでだこ…1本
ブロッコリースプラウト…1パック
ミニトマト…4個
A わさび…小さじ1／2
A しょうゆ…小さじ1と1／2
A 酢…小さじ1

▼作り方

1. たこは薄切りにする。スプラウトは根を切り落とす。ミニトマトは1／4のくし形にする。
2. Aをまぜ合わせる。
3. 1と2をあえる。

排出をサポート！「野菜」のおかず

副菜：新玉ねぎとキャベツの温サラダ

新玉ねぎは水分が多くてやわらかく、甘みも強いのが特徴。血液をサラサラにする硫化アリルを含み、ケラセチンの宝庫です。ごまには良質な脂質やビタミンE、カルシウム、鉄分が豊富。強力な抗酸化作用で、肝臓機能の活性化やアンチエイジングに効果が。

▼材料（2人分）

新玉ねぎ…1／4個
キャベツ…4枚
ベーコン…1枚
マヨネーズ、すり白ごま…各大さじ1
塩、こしょう…各少々

▼作り方

1. 玉ねぎは薄切り、キャベツは太めの千切り、ベーコンは細切りにする。
2. ボウルにマヨネーズとごまを入れてまぜ合わせる。
3. フライパンを中火で熱し、ベーコンが少しカリッとするまでいためる。玉ねぎ、キャベツを入れて30秒～1分ほどいためて火を止め、予熱でしんなりするまでいためる（新玉ねぎでない場合は、30秒程度長くいためる）。
4. 2に3を入れてあえ、塩、こしょうで味をととのえる。

副菜：新じゃがと卵のころころサラダ

いも類はカリウムが豊富。特にじゃがいもはみかん並みのビタミンCを含み、ビタミンB群も多く、肝機能を修復する作用があります。

▼材料（2人分）

新じゃがいも…大1個
塩…小さじ1／2
バター…小さじ2
こしょう…少々
グリンピース…大さじ2
卵…1個
A しょうゆ、みりん…各小さじ1／2
A だし…大さじ1
ごま油…小さじ1

▼作り方

1. じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま1.5cm角に切り、鍋に水100ml、塩とともに入れて中火にかける。沸騰したらグリンピースを加え、じゃがいもがやわらかくなり、水分がなくなるまで4～5分ほど煮る。
2. ボウルに卵を入れてときほぐし、Aを加える。フライパンにごま油を入れて中火で熱し、炒り卵にする。
3. 1が熱いうちにバター、こしょうを入れてまぜ合わせ、2を散らす。※じゃがいもがやわらかくなっても水けがある場合は、ざるにあげてから鍋に戻して火にかけ、水分をとばす。

抗酸化作用で体を守る「スイーツ」レシピ

いちごとヨーグルトのトライフル

ヨーグルトに含まれるカルシウムは果実のビタミンCと一緒にとることで吸収がアップ。果物全般には抗酸化作用もあります。特にいちごはビタミンC、抗酸化作用のあるアントシアニン、美白効果のあるエラグ酸なども含み、おすすめ。果物はなるべく新鮮なものを選びましょう。

▼材料（2人分）

いちご…6個
キウイ…1／2個
ブルーベリー…4個
ヨーグルト…100g
カステラ…2切れ
はちみつ…大さじ1

▼作り方

1. いちご4個、キウイ2／3量を1.5cmの角切りにする。残りのいちごは半分、キウイの残り1／3量は薄い扇形に切って飾り用にする。
2. ヨーグルトにはちみつをまぜる。カステラは1切れを8等分に切る。
3. 器にカステラ、いちご、キウイ、ヨーグルトの順に重ねて入れ、飾り用のいちご、キウイ、ブルーベリーをのせる。

グレープフルーツのジュレ

グレープフルーツは抗酸化力にすぐれた果物。美容効果のあるビタミンC、疲労回復効果のあるクエン酸も豊富です。

▼材料（2人分）

グレープフルーツ…1個
グレープフルーツジュース…200g
ゼラチン…5g
はちみつ…小さじ2
ミントの葉…4枚

▼作り方

1. グレープフルーツは皮をむき、実を取り出して薄皮を取り除き、はちみつをかける。
2. ゼラチンは診ず大さじ2でふやかす。
3. 鍋にグレープフルーツジュースを入れて弱火で熱し、あたたまったら2を加える。
4. バットに1を入れ、3を流し入れて冷蔵庫で冷やす。固まったらフォークであらくほぐす。
5. 器の下にゼリー、上にグレープフルーツを盛り、ミントを飾る。※ふやかさないタイプのゼラチンの場合はジュースをあたためなくても可。

豆乳グリーンスムージー

バナナはオリゴ糖と一緒にとると整腸作用に効果的。カリウムが豊富なのでむくみ対策にも。

▼材料（2人分）

豆乳（無調整）…100ml
小松菜…2束
バナナ…1本
オリゴ糖…大さじ1

▼作り方

1. 小松菜とバナナは一口大に切る。
2. 1、豆乳、オリゴ糖をミキサーにかける。

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春はデトックスに最適な季節。おいしい旬の食材で体の中からキレイをめざし、妊娠しやすい体を手に入れましょう。

監修

HORACグランフロント大阪クリニック院長
森本義晴先生

日本生殖心理学会理事長。日本IVF学会名誉理事長・監事。世界体外受精学会幹事。世界最大の不妊・不育治療専門機関IVF JAPAN GROUPを開設。気候や漢方などの東洋的手法にも造詣が深い。統合医療やミトコンドリア研究をもとに、卵子の質改善の先端的治療に取り組んでいる。（料理・栄養指導／平野美由紀さん）

HORACグランフロント大阪クリニック
http://www.ivfhorac.com/

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