サバ缶・電子レンジ利用で妊娠率UP！【妊活専門管理栄養士監修レシピ】

子宮をふかふかにして、受精卵を迎えたい。排卵後の月経周期後半は、卵子と精子が出会って着床する期間です。たいせつな受精卵が「ピタッ！」と着床してすくすく育つように、毎日のごはんでサポートしましょう！この記事では受精卵の着床をサポートする「ピタッと着床レシピ」の材料や作り方を妊活専門栄養士の監修で紹介します。缶詰や電子レンジを使うから、ほんとうにお手軽なんです。

「チンしてパパッと」ピタッ！と着床　たっぷり野菜セット

野菜をたっぷりいただくと、目も体も満足しますね。電子レンジで簡単！な、野菜たっぷり献立をご紹介します。まずは受精卵の着床を助ける、栄養のキーとなる食材をチェックしましょう。

えび

ビタミンEに加え、抗酸化力の強いアスタキサンチンという色素成分も魅力。低脂肪で高たんぱくなアンチエイジング食材です。

かぼちゃ

ビタミンA、C、Eをバランスよく含むおすすめ食材！　油と合わせた調理で、脂溶性のビタミンA、Eを効率よく摂取したい。

レシピ①なすとえびのはさみ蒸し

しょうがを効かせた中華風の１品。とろんとしたなすとむっちり食感のえびは、相性抜群です。

材料
えび…100g
長ねぎ…1/4本
A 酒、かたくり粉…各小さじ１
　おろししょうが…小さじ1/2
　塩…少々

なす…２本
かたくり粉、ポン酢しょうゆ…各適量

作り方
１　えびは殻をむき、背わたを取り、包丁でこまかくなるまでたたく。長ねぎはみじん切りにし、えび、Aとともにボウルに入れ、よくまぜる。
２　なすは１cm厚さの輪切りにし、切り離さないように切り込みを入れ、内側にかたくり粉をまぶし、①をはさむ。
３　耐熱皿に②を並べてラップをかけ、電子レンジで約６分加熱する。ポン酢しょうゆをかけていただく。

レシピ②かぼちゃとアボカドの粒マスタードマヨサラダ

アボカドには、葉酸やビタミンE、食物繊維が豊富！　ほっくりまろやかな味わいで、満足感もばっちり得られます。

材料
かぼちゃ…1/8個
アボカド…1/2個
A マヨネーズ大さじ１
　粒マスタード…小さじ１

作り方

１　かぼちゃは種とわたを取り、２cm角に切る。耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジで２分30秒加熱し、あら熱をとる。アボカドは２cm角に切る。
２　ボウルにかぼちゃ、アボカド、Aを入れ、あえる。

缶詰でお手軽！　ピタッ！と着床　おしゃ見えパスタセット

休日ランチや時間のない夕飯にもってこい！パスタ＆ポタージュがこちらです。

サバ

鉄に加え、赤血球の材料になるビタミンB12が豊富。青魚に多いオメガ３脂肪酸も、血糖値を調整し、炎症を抑える働きがある妊活成分です。

豆乳

牛乳よりも鉄が豊富。また、抗酸化力が強い大豆イソフラボンは、オメガ３脂肪酸の酸化を抑える効果も。サバとの食べ合わせも◎！

レシピ③サバ缶のトマトソースパスタ

缶汁にもオメガ３脂肪酸がたっぷり。サバの栄養を手軽に丸ごと召し上がれ大人気のサバ缶はぜひ、常備しておきたい。

材料
サバ水煮缶…１缶（190g）
にんにく…１かけ
玉ねぎ…1/2個
トマト水煮缶（ダイスカット）…1/2缶（200g）
スパゲッティ…180g
オリーブ油…大さじ２
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
イタリアンパセリ（みじん切り）…適宜

作り方
１　鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯に対して１％の塩（分量外）を加える。にんにくは薄切りに、玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。
２　フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で熱し、にんにくがきつね色になったらとり出し、玉ねぎ、にんじんを加えて中火でしんなりするまでいためる。
３　サバ缶を汁ごと加え、木べらでサバの身をこまかくほぐしながらいため、トマト缶、水１カップを加えて、汁けが半分になるまで煮詰める。
４　スパゲッティを袋の表示より１分短めにゆでて湯をきり、③に加えてあえ、塩、こしょうで味をととのえる。皿に盛り、②のにんにく、イタリアンパセリを散らす。

レシピ④マッシュルームの豆乳ポタージュ

マッシュルームと豆乳の香りを楽しむ、繊細な味わいのポタージュ。クリーミーな口当たりにうっとりします。

材料
マッシュルーム…８個（80g）
長ねぎ…1/3本
豆乳（無調整）…２カップ
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
オリーブ油…小さじ２

１　マッシュルーム、長ねぎは薄切りにする。マッシュルームは少量を飾り用にとっておく。
２　鍋にオリーブ油を熱し、①をしんなりするまでよくいため、豆乳を加え、煮立ったら弱火にして３分煮る。
３　あら熱をとり、ミキサーでなめらかになるまで攪拌し、鍋に戻してひと煮し、塩、こしょうで味をととのえる。
４　器に盛り、飾り用のマッシュルームをのせ、好みでオリーブ油（分量外）をまわしかける。

まだある！覚えて便利なピタッ！着床おかず

レシピ⑤ブロッコリーとあさりのガーリックオイル煮

うまみが濃いあさりに、ガツンとにんにくを効かせて。食べごたえもしっかり！

あさり

鉄が豊富な代表食材の１つ。ビタミンB12も多いので、葉酸をたっぷり含むブロッコリーと合わせると、赤血球の材料にもなって◎。

材料

ブロッコリー…1/2株
あさり（砂抜きずみ）…200g
白ワイン（または酒）…大さじ２
オリーブ油…大さじ４
にんにく…２かけ

作り方
１　にんにくはあらみじん切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
２　フライパンにオリーブ油、にんにくを熱し、香りがでたらブロッコリーを加えていため、あさり、白ワインを加えてふたをする。
３　あさりの口が開いたら、器に盛る。

レシピ⑥ゴーヤとくるみの梅あえサラダ

ゴーヤには妊活に必須の葉酸が豊富。食感が楽しいくるみと梅の風味で、さわやかに。

くるみ

くるみに含まれる鉄の量は、ほうれんそう以上！　ビタミンEや葉酸、卵子や精子の質を高めてくれるオメガ３脂肪酸も豊富です。

材料
ゴーヤ…1/2本
くるみ…15g
梅肉…小さじ１
ごま油…小さじ２

作り方
１　ゴーヤは種をとり、薄い輪切りにする。塩少々（分量外）でもんで、熱湯で緑があざやかになるまでゆで、ザルにあげてあら熱をとる。
２　くるみは刻む。
３　ボウルに①、②、梅肉、ごま油を入れ、よくあえる。

どのレシピも「おいしくてわがやの定番おかずに」「ほんとうに簡単でした」と、読者レポートが続々届いています。「ピタッと着床レシピ」でかわいい赤ちゃんを迎えたいですね。

監修

妊活専門管理栄養士　長 有里子さん

管理栄養士。体外受精で授かった自身の経験をいかし、「授かるごはん講座」「マタニティごはん講座」を主宰。リプロダクションクリニック・松林秀彦先生とW監修の『生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための２人の生活術』（講談社）も好評。

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授かりドリンクで受精卵の着料率UP！簡単☆手作りレシピ

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レシピ制作・調理

フードコーディネーター
あまこようこさん

テレビや雑誌、広告で幅広く活躍中。作りやすくて、楽しいレシピが人気。おかずケーキや冷凍カリーのお店「おかずケーキアマカヴァンラボ」も人気。著書に『冷凍フルーツのひんやりスイーツ』、『揚げずに！ 揚げ物ざんまい』（ともに主婦の友社）など。

「赤ちゃんが欲しい」秋号ではほかにも『ピタッ！と着床レシピ』をご紹介しています。たっぷり野菜やサバ缶利用の簡単レシピやお手軽手作りドリンクも。ぜひチェックしてみてくださいね。

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はじめて体験　リプロダクションクリニック大阪

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