妊活

    やせてて妊娠しづらいのはこんな人。妊活中の食事のNGルールも発表!

    公開日:2019.12.11 / 最終更新日:2019.12.20

    やせてて妊娠しづらいのはこんな人。妊活中の食事のNGルールも発表!

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    やせすぎも太りすぎも妊活にはよくありません。一時的に排卵が止まったり、ホルモンバランスがくずれて生理不順になることも。
    しっかり食べて必要な栄養をとりながら、健康的な授かりボディになる方法をカリスマボディワーカーの森拓郎さんに教えてもらいました。

    【あかほし読者100人に聞きました】ベビ待ち中のダイエット事情は?

    Q体重管理はしていますか?

    約4割がダイエット経験あり。NOと答えた人の中には、「妊活中にダイエットはよくない」「太ろうとすると甘いものばかりを食べがち」「栄養が偏るようで心配」などの声がありました。

    健康的な授かりボディの目安にしたいのが、BMIの数値です。目標は医学的に最も病気になりにくく、かつ妊娠もしやすいBMI値「22」。この数値、覚えておいてくださいね。

    BMIとは? さっそくチェックしてみましょう

    BMIとは、身長と体重から見た肥満指数のこと。
    計算方法は、体重kg÷(身長m✕身長m)。たとえば、160cm55kgの場合、55÷(1.6✕1.6)=21.48
    計算してみましょう→こちらからCHECK!

    ■BMI18.5未満→やせ型
    ■BMI18.5~25未満→適正
    ■BMI25以上→肥満

    やせていて妊娠しづらいのはこんな人

    食べても食べても太れません! そんなお悩みを抱えている方、いるのではないでしょうか? 今回はそんなやせていて妊娠しづらい人が何を食べれば効率的に太れるのか、その方法を紹介していきます!

    食べても太れないのは、「質」の問題! まずは森拓郎さんが食事診断

    「運動するとエネルギーを消費するだけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素も消費します。それを知らずに、食生活が乱れがちな現代女性が運動をしたらどうなるか。体内は極度の栄養不足になり、冷えや貧血、無月経などの問題を引き起こし、結果、妊娠しづらい体になってしまいます。まずは運動よりも食事が大切。ジムに通っている生徒さんで、食事を変えただけで妊娠されたかたも。それだけ妊活において食事は重要ということです」(森さん)

    Case1「効率よく体重をふやすには何を食べればいいの?」

    ちゃんさん
    年齢:29才
    ベビ待ち歴:2年2カ月
    身長:153cm
    体重:39kg

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    子どものころからやせ型で、母も祖母もやせています。妊娠した友人から「皮下脂肪をふやしたほうが妊娠しやすい」と聞き、食べる量をふやしたけれど体重がなかなかふえません。食事は栄養バランスを考えてメニューを選ぶようにしています。

    【朝6:30】


    ・白米
    ・みそ汁(にら、卵)
    ・味つけのり
    ・ウインナー
    ・卵焼き
    ・ピーマンとごぼうのきんぴら
    ・小松菜のおひたし

    【昼13:00】


    ・白米
    ・鮭フレーク
    ・ウインナー
    ・卵焼き
    ・ピーマンとごぼうのきんぴら
    ・オクラと山いもとはんぺんのバターじょうゆいため

    【夕22:00】


    ・玄米ごはん
    ・みそ汁(ほうれんそう、油揚げ)
    ・玉ねぎスライス
    ・焼き鮭
    ・肉巻きアスパラ
    ・ピーマンとごぼうのきんぴ
    ・オクラと山いもとはんぺんのバターじょうゆいため
    ・さくらんぼ

     

    栄養診断:牛肉や豚肉を食べて妊活に必要な体力づくりを

    やせ型のちゃんさんは効率よく体重をふやすためにはタンパク質と脂質をふやす必要があります。その両方を兼ね備えたものが、動物性の食べ物。特に、牛肉や豚肉がおすすめです。3食のうち夕食は比較的ボリュームがありますが、それでも1日あたりの合計は1500kcal ほど。1800 ~ 2000kcal を目標にしましょう。

    やせ型の人の場合、ただ食べる量をふやすだけでは、おなかをこわし体調もくずすことになります。カロリーを上げるためには、いかに脂質をうまくとり入れるかが重要なので、動物性食品、調理油、ドレッシングなどを活用しましょう。米はすぐにおなかがいっぱいになるので、無理に量をふやす必要はありませんが、野菜は油でいためるとおいしさが増すのでごはんも進みやすくなるうえ、脂質も同時にとれるのでおすすめです。脂質が少ない和食のおかずより、いため物などをとり入れるとよいでしょう。朝は、高カロリーなわりに消化がいいパン食にかえれば、昼ごはんをしっかり食べられるようになると思います。

     

    Case2「胃腸が弱く食べられる量が限られてしまっています」

    S.Hさん
    年齢:34才
    ベビ待ち歴:4年
    身長:156cm
    体重:41kg

    もともとおなかが弱く、あまり量を食べられません。朝はどうしても軽いものしか食べられないので、パン食になってしまいがち。病院の先生からも「もう少し太ったほうがいい」と言われているので、できるだけ夜はしっかりしたものを食べようと心がけています。

    【朝8:30】


    ・チーズトースト
    ・ミニトマト
    ・プルーンヨーグルト
    ・コーヒー

    【昼13:00】


    ・ボンゴレパスタ
    ・ハムときゅうりのポテトサラダ(ミニトマト入り)

    【夕19:30】


    ・白米
    ・豚のしょうが焼き
    ・ミニトマト
    ・ハムとコーンときゅうりのポテトサラダ
    ・みそ汁(わかめ、とうふ、にんじん)

    栄養診断:カロリー不足を補うために脂質をふやしましょう

    胃腸が弱いS.Hさん。脂質を避けているようですが、その分エネルギー源が炭水化物に偏り、全体的に低カロリーになっています。1日あたり1500kcalを満たせていないので、これでは栄養不足になり、生殖機能も低下してしまいます。

    カロリー不足を補うには、脂質をふやすこと。朝はバターロールにチーズをはさんで食べたり、コーヒーにバターやココナッツオイル、生クリームを入れたりするのがおすすめ。昼は炭水化物に頼りすぎ。それでもパスタを選ぶなら、クリーム系のカルボナーラやスープ系のパスタにすると、効率よく脂質がとれます。ポテトサラダには、卵などのタンパク質をプラスすると◎。夕食は、肉があるのはよいですが、さらに野菜いためなど油でいためたものがあるとよいでしょう。また、間食もおすすめですが、それによって夕食が食べられなくなる人も。その場合は、飲み物でもOK。フルーツジュースやココアなど、糖質を含んだ飲み物がおすすめです。

     

    糖質と脂質のどちらが足りないか把握しメニューにとり入れること

    <やせ型さんのための3つのルール>

    1.糖質と脂質をバランスよく食べる

    糖質は、ごはん、めん類、果物、お菓子、ジュースなどに含まれ、体を動かすエネルギーとして使われます。一方、脂質は、肉や魚、ナッツ類、油に含まれ、エネルギーのほか代謝に必要なさまざまなホルモンの材料となります。
    やせ型の人たちは、糖質と脂質のどちらかが不足していることが多いので、足りない分をしっかり補うことが大事です。今の食生活を見直して、自分がどちらに偏りがちなのかをまずはチェックしてみましょう。

    2.野菜はムリに食べなくてOK!

      

    糖質や脂質の量をふやしたいと思っても、「食が細くて今よりもたくさん食べるのはむずかしい」という人もいるかと思います。そんなときは、思いきって野菜をメニューからはずしてしまいましょう。ビタミン不足になってしまうからとムリに野菜を食べる必要はありません。野菜からとれるビタミン類は、サプリで補えばOKです。それよりも、足りない糖質や脂質をふやしたほうが、太るためにはよっぽど効率的です。

    3.糖質制限はNG!

    炭水化物をまったくとらない、または量を減らす、糖質制限。やせ型で特に糖質が足りない人は、あたりまえですが糖質制限はNGです。「ごはんを食べるのがしんどいという場合は、パンやめんでもOKなので主食をふやすことがたいせつです。一方、脂質が足りていない人は、動物性のものを食べましょう。特に、元気な卵子のもととなる、卵、肉がおすすめです。

     

    監修

    ボディワーカー・
    恵比寿パーソナルトレーニングジム rinatoオーナー
    森 拓郎さん

    大手フィットネスクラブをへて、2009年自身の加圧トレーニング&ピラティススタジオ「rinato」をオープン。カリスマボディワーカーとしてモデルや女優から支持を集める。著書に『オトナ女子のための食べ方図鑑-食事10割で体脂肪を燃やす-』、『30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ) 』など。

    恵比寿パーソナルトレーニングジム rinato
    http://physical-art.com/

    Twitter
    https://twitter.com/moritaku6

     

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