【妊娠したい！食事と葉酸】舟山久美子さんが管理栄養士に聞く！妊活ビギナーに大事な栄養素って？

「赤ちゃんが欲しい」と思ったら積極的にとり始めたい栄養素があります。それは葉酸！ 昨年結婚して、ベビ待ち中の舟山久美子さんが、葉酸のほか、気になる”妊活中の栄養”や”正しい食生活”について、妊活専門管理栄養士の長さんに教えていただきました。

妊活ビギナーには葉酸が大事！でも、意外と知らない栄養や食生活のこと

舟山　ママになるお友だちも増えてきたので、妊娠前にしておく準備の話もよく聞くようになりました。でも、実際何をどう食べるといいのか、葉酸はとるといいと言われても、葉酸って何？というところから、食生活をどう整えたらいいのか、迷っていたんです。

長　なかなか教えてくれる機会や場所がないですよね。

舟山　このよく聞く、葉酸はどんな栄養素なんでしょうか？

長　葉酸は赤ちゃんの細胞が成長するときに必要となる成分で、胎児がグングン大きくなる妊娠初期にたくさん必要なんです。もし足りないと先天性の障害や、流産、死産などのリスクが高くなることがわかっています。

でも妊娠初期は、妊娠していることに気づかないこともあったりしますよね。妊娠を意識し始めたら、体の準備としてとり始めておくといい成分。葉酸に限らず、元気な赤ちゃんを迎えるためには、体を健康的に保つことが大切です。

私も自分の妊活経験から、妊活中の栄養指導のお手伝いや、手軽に栄養バランスをよくするレシピなどを発信するようになったんです。

舟山　それはすごくいいですね！

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外食が多くてもきちんと葉酸をとれる正しい食生活は可能？

舟山　私は、夕飯をなるべく自分で作るようにはしているんですが、お昼は仕事の合間に食べるので、基本外食です。そんなライフスタイルでも、きちんと葉酸がとれる食事は可能なんですか？

長　できますよ。葉酸は量が必要になってくるので、食事に加えてサプリメントの両方で補うようにするといいんです。舟山さんはよくお料理されるということで、葉酸が多く含まれている食材を積極的に選ぶといいですね。

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舟山　葉酸っていうと、緑の野菜というイメージがあります。

長　そうなんです。葉酸が多く含まれる代表的な野菜はブロッコリーや、アスパラガス、ほうれんそう、春菊など緑の野菜です。

ただ、葉酸は水に溶けやすく、加熱すると減ってしまうんです。ですから、加熱しないで生で食べられるもの、 たとえばいちご、納豆なども手軽で栄養価が高いのでおすすめです。

舟山　いちごは大好きなので、とてもうれしいです。1日4個以上は食べてます！ あと、アボカドとかどうですか？

長　いいですね！ いちごも、へたをとったらささっと洗って食べてください。アボカドもそのまま食べられるので、リピートしたいですね。

わが家は鍋のレパートリーが豊富。ニラやキャベツたっぷりで葉酸いっぱいに♡

舟山　葉酸が多い食材に、好きなものが多くてうれしいです。あと、こういう栄養の情報など、男性も把握していたほうがいいのかなって思うんですが、どうでしょう？

長　葉酸は細胞の合成や修復に必要な栄養素なので、男性にももちろんとってもらいたいですし、妊活は夫婦そろってとり組むのが基本ですから、一緒に楽しく、仲よくが一番。パートナーと一緒に、“緑のもの食べようね！”“旬のいちごを食べよう”“朝は納豆がいいね” など、食についてもコミュニケーションが深められたら、とってもいいですよね。

舟山　たしかにー！ 夫のマシュくんが鍋もの好きなので、先日もぎょうざ鍋を作ったんですが、ぎょうざ作りからふたりでするのもいいですね。

長　ぎょうざはニラやキャベツが入っていて葉酸がいっぱい。男性も好きなメニューですし、一緒に作るのは、とてもいいアイディアですね。

舟山　ほんとに！ 楽しい妊活になりそう。

長　ぎょうざを作るときのアドバイスを1つ。ニラやキャベツに塩を振ると水分に葉酸が流れ出てしまうので、あえてしぼらず、そのままあんに入れるよ うにすると、葉酸ももれなく一緒にとれますよ。

舟山　なるほど。マシュくんがもつ鍋やキムチ鍋も好きなので、ニラは常備しています。

長　鍋もすごくいいんです。ニラの葉酸も、流れ出た分をスープでとれるし、最後におじやにすれば、余すところなくとれますよ。

舟山　たしかに！

葉酸＋αでとり入れたい妊活中のおすすめ食材は？

舟山　ほかにも、毎日の献立でとり入れたほうがいい、おすすめの食材はありますか？

長　葉酸に加えて、タンパク質は意識的にとってほしいと思います。特におすすめなのは青魚。オメガ脂肪酸といって、血液サラサラ効果や体の炎症を抑えてくれる成分が入っていますので。手軽なのは、サバの水煮缶。汁にもオメガ脂肪酸が含まれているから、まるごと使って調理してくださいね！

舟山　わかりました！ 缶詰だったら常備できるし、レシピに加えてみようと思います。いろいろ知ることができてよかったです。ご飯作りが楽しくなりそう♡

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Profile

舟山久美子さん

1991年4月29日生まれ。東京都出身。17歳のときに渋谷でスカウトされモデルデビュー。雑誌 『Popteen』の専属モデルを6年間務め、現在はさまざまな雑誌やTV番組に多数出演し、YouTubeチャンネルも開設。ファッションブランド 「MICOAMER(I ミコアメリ)」のプロデュースなど 幅広く活躍中。2019年に結婚。パートナーの愛称は「マシュくん」。

教えてくれたのは

長 有里子さん

sazukaru代表。管理栄養士。自身の不妊治療経験をもとに、妊活専門の栄養士として、食生活で妊娠しやすい体をつくる「授かるごはん講座」、妊娠中の「マタニティごはん講座」などを主宰。「あかほし妊活カレッジ」の講師も務める。著書に『授かるための2人の生活術』(講談社)がある。
https://sazukaru.tokyo/

＜出典：妊活スタートBOOK2020＞

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