health体づくり

    効果があるのはこの筋トレだけ!森拓郎さんが教える【発熱ボディエクササイズ】

    効果があるのはこの筋トレだけ!森拓郎さんが教える【発熱ボディエクササイズ】

    妊活女子の大敵「冷え」を克服するべく、カリスマボディワーカー森拓郎さんがスペシャルエクササイズを指南します。今こそ寒さに負けないあったかボディを手に入れるとき。いざ、発熱!

    鍛えるべきは「お尻・内もも」「背中」「胸」の3カ所のみ

    筋肉をつけるには、「運動」と「食事」の2つが大事ですが、運動するなら筋トレが最もおすすめ。しかも、鍛えるのは「お尻・内もも」「背中」「胸」の3カ所だけでOKです。小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えるほうが、効率よく体を変えられるからです。

    ただし、いきなり筋トレをしても効果が出にくいので、筋トレ前にストレッチをすることも忘れずに。お尻を使いたければ股関節を、背中なら背骨を、胸なら肩をしっかり下げなければなりませんが、人によって筋肉の使い方にはクセがあり、うまく使おうと思ってもなかなかできません。

    まずストレッチで筋肉をゆるめ、動作を改善することで、その後の筋トレがより意味のあるものになるのです。ストレッチだけでも、血流が改善して冷えやむくみが解消することもあるので、ぜひ習慣にしてください。それではさっそく筋トレ開始。

    【お尻&内もも】

    多くの女性の場合、股関節が内側に向いている「内旋」になりがち。これでは、お尻や内ももの筋肉は正しく使えず、冷えにつながります。まずは股関節を外側に向ける「外旋」ストレッチを行い、股関節まわりをほぐすことからスタート。

    その後、ワイドスクワットでお尻と内ももをしっかり筋トレ。骨盤が安定し、その上にある背骨を支える筋肉や、インナーマッスルが働くようになり、下半身&おなかまわりがスッキリきれいに。

    お尻&太もも【ストレッチ】左右1回ずつ

    1.股関節にテニスボールを当てて、ゆっくりとほぐす

    両ひじを立ててうつぶせになり、左の股関節にテニスボールをはさむ。ゆっくりと回しながら1分間ほぐす。やりすぎると筋肉を痛めるので、痛気持ちいい程度に行う。ほぐすのは、ビキニラインに指を入れたときにへこむ部分。股関節まわりの筋肉をやわらかくすることで、内旋に傾きがちな股関節を外旋へと促します。

    2.両ひじ&ひざを立ててうつぶせになり、左脚を曲げる

    両ひじとひざをついてうつぶせになり、左足の先が右太ももの前にくるように左脚を曲げる。後ろから見ると右脚はひざを軽く曲げてまっすぐに伸ばす。

    3.両ひじとひざはつけたまま、お尻を左側へスライドさせる

    2の姿勢のまま、お尻を左側へスライドさせる。左脚の股関節がぐっと詰まるようにイメージしながら、30秒間キープ。1に戻り、左右反対側も同様に行う。後ろから見ると、お尻を左側にスライドさせながら、太ももの後ろ側が伸びているのを意識すること。お尻が床についていると筋肉のかたくなっている部分が伸びないので、お尻は床につけないように。

    お尻&太もも筋トレ【ワイドスクワット】10~15回

    1.両足をそろえて立ち、つま先を45度程度開く

    背すじを伸ばして立ち、両足のつま先を45度程度に開く。かかと、内もも、ひざの間がぴったりとつくように、下腹部をへこませながらお尻をぐっと内側に引く(かかと、ひざ、内ももがぴったりとつけば、股関節の外旋ができている状態です)。両足をつけることだけを意識すると、横から見たときお尻が突き出た状態に。背中をそらしすぎないように注意。おなかと床が垂直になるように立つのが正解です。

    2.両足を左右に大きく開いて立つ

    1の姿勢をキープしたまま、両足を肩幅より大きく開いて立ち、つま先を30度外側に向ける。背すじはまっすぐ伸ばす。

    3.両手をクロスさせお尻をゆっくりとおろす

    両手を胸の前でクロスさせる。両ひざを足の小指側に向けながら、お尻とひざの高さが同じくらいになるまで、ゆっくりとお尻をおろす。

    4.ゆっくりと上体を起こす

    ひざの向きはキープしたまま、お尻をぐっと締めながらゆっくりと上体を起こす。このとき、ひざが伸びきらないように注意。2、3を10~15回繰り返す。起き上がったときに、お尻が後ろに突き出ないように注意。お尻をぐっと引き込むように意識しながら行うのがポイント。

    【背中】

    背中は、立つ・歩くという動作で使う下半身とは違い、ふだんはなかなか鍛えることができない部位。年齢とともに筋肉量も落ちていくので、チューブを使った「引く」という動作で鍛えます。

    ただし、胸の筋肉がかたくなっていると、背中の動きが悪くなるため、まずは胸のストレッチからスタート。肩や背骨まわりがほぐされ、血流もアップ! 肩こりや腰痛予防にもなります。

    背中【ストレッチ】左右各20秒

    1.あおむけになり左脚を右側にクロスさせる

    床にあおむけになり、左脚を右側にクロスさせる。右手でひざの裏を支えながら、ひざを90度に曲げる。左ひざの内側は床につける。

    2.左手の親指を外側に向け斜め上方向に伸ばす

    1の姿勢をキープしたまま、左手の親指を外側に向け、斜め上方向に伸ばしながら、左腕をひねる。このとき、肩が上がらないように注意。腕のつけ根やわきの下が伸びているのを意識しながら、20秒間キープ。左右反対側も同様に行う。

    背中【チューブローイング】10~20回×2~3セット

    1.ひざを軽く曲げて座り、チューブを両足にかける

    ひざを軽く曲げて床に座り、チューブの両端を持って両足にかける。チューブは初心者~中級者用を用意すること。

    2.手のひらを下に向け、軽く引っぱる

    チューブを持つ手を下に向け、両端を軽く引っぱる。このとき、肩関節は内旋した状態。

    チューブは親指と人さし指以外の3本の指で握り、手のひらを下に向けます。

    3.手のひらを上に向けながら、ひじを後ろに引く

    次に、手のひらを上に向けながら、ひじを引く。肩関節が外側に回転するように意識しながら2秒間キープし、2にゆっくり戻る。これを10~20回×2~3セット行う。

    引くときも親指と人さし指は使わず、3本の指のみを使う。手首を回転させて手のひらを上に。

    ひじを引いたとき肩が上がってしまうのはNG。少し後ろにもたれかかるようにしながら引っぱると、肩が上がりません。

    ちょっと休憩:筋肉をつくり、発熱ボディになるための「正しい食事法」3

    1.筋肉をつくるもとは「食事」。栄養不足の体では運動効果は半減します

    運動しなければ筋肉はつくられませんが、そもそも筋肉のもととなるのは「栄養」、つまり「食事」です。「運動しているのに食べても平気?」と思う人もいるかもしれませんが、むしろオーバーカロリーくらいでないと、筋肉をつけることはむずかしいです。消費カロリーよりも摂取カロリーが下回ってしまうような状態では、筋肉は削られやすく、代謝も大幅ダウン。しっかり「食べる」ことが重要なのです。

    2.絶対的に栄養バランスで大事なのは「肉・魚・卵」

    体が冷えている=代謝が低いということ。代謝が低い人は、食べているものの質が悪く、体の中で熱をつくる材料をとり入れられていません。そこでおすすめしたいのが、「肉」「魚」「卵」の動物性食品。筋肉をつくるもとであるタンパク質のほか、ビタミンやミネラルも豊富で、これさえ食べていれば筋肉づくりのための栄養をほぼとることができます。「動物性食品を毎食しっかり食べて、足りない分を野菜やサプリで補う」という考え方がベストです。

    3.運動するときは糖質制限はNO!

    筋肉は運動している間ではなく、運動後の回復期につくられます。運動はいわば筋肉をつくるための「刺激」。そして運動中に必要なのが「糖」です。運動をすると、糖はエネルギーに変わり、運動刺激をどんどん高めて筋肉をつくりだそうとします。ところが、糖質制限したまま運動してしまうと、エネルギー不足になり、運動の質が落ちてしまいます。結果、代謝も上がらず、せっかくの運動が台なしに。運動するときは、糖質制限は控えましょう。

    【胸】

    「上半身のスクワット」ともいえる腕立て伏せですが、ほとんどの女性は床に手をついたままできません。ひざの高さくらいのベンチやベッドの段差を使い、負荷を減らして行いましょう。

    ただし、肩が内側に向いた「内旋」状態で行うと、肩や腕ばかりに効いてしまうので、まずは肩を外側に向ける「外旋」ストレッチからスタート。胸を鍛えると、姿勢がよくなり同時に背中も鍛えることができるので、肩・背中まわりの血流アップにもつながります。

    【胸ストレッチ1】2秒×20回

    両手を広げて立ち、手のひらを外側に向ける

    両手を軽く広げて立ち、手の甲を前に向ける。肩はリラックスさせる。両手の親指を外側に持っていくように両手のひらを外側に向け、このまま2秒間キープ。人さし指を軸にして回すのがポイント。これを20回行う。

    【胸ストレッチ2】20回

    1.ひざ立ちになり両手を床につける

    ひざ立ちになり、両手を肩幅程度に開いて床につける。両手は肩の真下にくるように置くこと。そうでないとしっかり肩を回せない。

    2.手のひらをしっかり床につける。手はつけたままひじを外側に回す

    肩の真下にくるように両手を置き、手のひらでしっかり体を支える。手のひらを床につけたまま、ひじを外側に回す。肩が外側を向いているのを意識しながら、これを20回行う。

    胸筋トレ【ベンチ腕立てふせ】10~20回×2~3セット

    1.ベッドに手を添えひざ立ちになる

    ひざの高さくらいのベッド(またはベンチ)に手を添え、ひざ立ちになる。両手は肩幅よりもやや広めに置く。

    2.ゆっくりと胸を近づける

    ひざは床につけたまま、ゆっくりと胸を近づけていく。胸が伸びている感覚がつかめたらOK。これを10~20回×2~3セット行う。肩が上がってしまうと、胸をしっかり伸ばすことができないのでNG。胸を意識しながら行うこと。

    ちょっと休憩:運動する日&しない日の理想の食事メニューとは?

    運動しない日でも、基本的にはしっかり糖質(ごはん)をとる食生活。また、タンパク質は肉や魚、卵などの動物性食品を。脂質はとりすぎると太るので、脂質が少ない魚や鶏胸肉、ささ身、ヒレ肉を選びましょう。

    朝昼夜のメニューは、運動しない日と基本同じです。唯一違うのは、運動前に糖質をとること。週2~3回のエクササイズの場合なら、バナナ1本が目安。運動時に糖を使いやすいルートをつくっておくことで、運動効率がアップ。

    1日の理想のメニューはこちら

    【朝】

    ・ごはん 茶わん1杯(140g)
    ・卵焼き(卵2個分)
    ・みそ汁(とうふ、ねぎ)
    ・ギリシャヨーグルト
    ・水

    糖質(ごはん)は、茶わんに軽く1杯程度。タンパク質は卵からとります。卵は脂質が高めですが、栄養価が高いので1日1個は食べましょう。

    【昼】

    ・ごはん茶わん1杯(140g)
    ・あじ1尾
    ・みそ汁(とうふ、わかめ)
    ・冷ややっこ
    ・温泉卵
    ・水

    朝と同じく糖質(ごはん)は茶わん1杯分。タンパク質はあじ1尾からとります。魚、肉は1食あたり「手のひら1枚分」と覚えましょう。

    【運動する日は2時間前までに】

    ・バナナ1本

    バナナ1本分の糖質を少量とっておくことで、より運動時に糖が使われやすくなります。こうすることで、効率のいい運動ができるように。

    【夜】

    ・ごはん茶わん1杯(140g)
    ・鶏胸肉1枚
    ・みそ汁(あさり)
    ・納豆 ・枝豆
    ・サラダ(トマト、レタス、きゅうり、パプリカ)
    ・水

    夜はごはんのほか、脂質の少ない鶏胸肉をチョイス。鶏胸肉は脂である皮は、はぐこと。ビタミンを補うため、サラダもたっぷりと。タンパク質補給に納豆もおすすめ。

    運動2時間前のバナナ1本で筋トレ効果がグンと上がる

    運動する日もしない日も、糖質とタンパク質をしっかり食べること。運動しない日でも、筋肉の分解・合成は行われています。それには糖が必要なので、たとえ運動しない日でも糖はとっておくほうがベター。食事量が不足すると、運動の効果が出なくなってしまいます。

    また、運動する日は、運動2時間前までにバナナを1本食べるのがおすすめ。あらかじめ糖を体に入れておくことで、運動時にスムーズに糖が使われる“ルート”ができ、運動効果がアップ。より代謝のいい筋肉がつくられ、冷えが改善する発熱ボディになります。

    Advice

    ボディワーカー・
    恵比寿パーソナルトレーニングジム rinatoオーナー
    森 拓郎さん

    大手フィットネスクラブをへて、2009年自身の加圧トレーニング&ピラティススタジオ「rinato」をオープン。カリスマボディワーカーとしてモデルや女優から支持を集める。著書に『オトナ女子のための食べ方図鑑-食事10割で体脂肪を燃やす-』、『30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ) 』など。

    恵比寿パーソナルトレーニングジム rinato
    http://physical-art.com/

    Twitter
    https://twitter.com/moritaku6