体験談

    【赤ちゃんが欲しい】妊娠をめざすなら何をどう食べればいいの?ギモン&不安に妊活専門管理栄養士がお答え!

    公開日:2021.07.31 / 最終更新日:2021.09.11

    【赤ちゃんが欲しい】妊娠をめざすなら何をどう食べればいいの?ギモン&不安に妊活専門管理栄養士がお答え!

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    「赤ちゃんが欲しい」と夫婦で妊娠を目指すなら、毎日の食事をしっかり見直すことが大切!

    妊娠を発表した”くみっきー”こと舟山久美子さんは、妊活中『赤ちゃんが欲しい』の企画で、とある1日の食事内容を妊活専門管理栄養士の長さんに見てもらい、妊娠をめざす日々の食事の重要さを感じたそう。

    長さんのアドバイスも参考に食生活を少しずつ改善し、妊婦生活も大きなトラブルもなく過ごしているそうですよ♪

    「くみっきーの妊活ごはんを栄養診断!」はコチラから↓

    今回は、妊活中のあかほし読者さんのリアルな食事を妊活専門管理栄養士・長さんにチェックしていただきました!さっそく今日の食事から参考にしたいアドバイスが満載です。

    監修/長 有里子さん

    sazukaru代表。管理栄養士。自身の不妊治療経験をもとに、妊活専門の栄養士として、食生活で妊娠しやすい体をつくる「授かるごはん講座」、妊娠中の「マタニティごはん講座」などを主宰。「あかほし妊活カレッジ」の講師も務める。著書に『授かるための2人の生活術』(講談社)がある。https://sazukaru.tokyo/

    「妊活ごはん」栄養診断してくれる長さんご自身も不妊治療経験者!

    私はタイミング法、人工授精、体外受精といわゆる不妊治療はほぼ体験し、40歳で出産しました。
    体外受精にステップアップしたのは39歳のときでした。受精卵を3回移植をして3回とも流産という結果に。4回目の移植で妊娠することができました。

    体外受精にトライしていたときは焦る気持ちが強かったように思います。病院から帰ってくるたびに落ち込んだり、職場の後輩がどんどん妊娠していく様子を見ながらネガティブな気持ちにとらわれる日々でした。

    そんななかでも、仕事柄、人の体は食べたものでできていると理解していたので、どんなに気持ちが落ち込んでいても食生活だけは自分なりに頑張ろうと、毎日の食事を工夫していました。
    もちろん、食生活だけのおかげではなく、クリニックでの不妊治療の甲斐もあり、健康で元気な赤ちゃんをうむことができました。そんな経験もふまえ、同じ境遇のかたに食生活の面からサポートができたらと多くの方へアドバイスをさせていただいています。

    妊活夫婦のふだんのリアルな食事を栄養診断!

    妻28歳・夫30歳 Hさん夫婦

    「通院しているクリニックが遠く、夕方からの仕事をしていることもあり、食事の準備に時間をかけられません。また、夫がお肉が大好きで野菜が苦手なので献立に悩んでいます。

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    夫婦ともに甘いものが好きで、休日になるとついスタバに行ったりアイスを食べたりしてしまいます。カロリーが高いのはわかっているのですが…」

    DATA

    …身長154cm/体重67kg⇒BMI28.3
    アルコールは飲まない、よく飲むのは水

    …身長165cm/体重61kg⇒BMI22.4
    アルコールは半年に一回程度、よく飲むのは水

    平日 朝ごはん

    メニュー

    鳥もも肉 スクランブルエッグ ごはん 水

    妊活管理栄養士・長さんからのアドバイス

    朝ごはんをちゃんと食べていて◎。基本的に1回の食事で、主食(炭水化物)+主菜(たんぱく質)+副菜(野菜)を揃えられると栄養バランスがととのいます。

    この朝食では、ごはん(炭水化物)+卵・鶏肉(たんぱく質)がそろっているので、あと副菜があればOK。たとえば手軽に食べられるミニトマトをつけ合わせてみたり、野菜入りの味噌汁をつけてみるのはどうでしょうか?

    野菜は、冷凍ほうれん草が気軽に使えるうえに、栄養面でもおすすめです。ほうれん草は、妊娠前からとりたい栄養素「葉酸」が含まれる代表的な食材。味噌汁に入れたり、スクランブルエッグを炒めているフライパンの空いているスペースで炒めたりすると、簡単に副菜一品が完成しますよ。冷凍でも栄養がしっかり含まれています。

    平日 昼ごはん

    メニュー

    鳥もも肉、ブロッコリー、無印良品のオクラのネバネバスープ、ごはん、水


    おにぎり、水

    妊活管理栄養士・長さんからのアドバイス

    Hさん(妻)のランチはバランスがとってもいいですね!ブロッコリーやオクラは葉酸をはじめ、ビタミンやミネラルが豊富なので、妊活中におすすめの食材です。

    パートナー(夫)の昼食について、お昼の時間が限られているなど、さまだまな理由があるとは思いますが、おにぎりだけだとやはり栄養もカロリーも不足し、間食が多くなることにもつながります。

    野菜が苦手な方ということなので、できればたんぱく源をプラスしてみてください。コンビニのものでもいいので、ゆで卵やサラダチキン、チーズといった たんぱく質を含むものを加えられるといいでしょう。

    平日 間食

    メニュー

    アーモンド、紅茶

    妊活管理栄養士・長さんからのアドバイス

    ナッツは栄養価が高く、おすすめの間食です。とくにアーモンドはたんぱく質や鉄分、妊娠ビタミンとも呼ばれるビタミンEも豊富ですので、よい間食ですね。

    駄菓子、プチマフィン、カフェオレ

    妊活管理栄養士・長さんからのアドバイス

    おいしそうな組み合わせではありますが…、糖分が多めです。この缶コーヒーには、スティックシュガー5本分の砂糖が含まれていますので、たとえば無糖のコーヒーやお茶に変えるなどすると健康的になりますよ。

    平日 夜ごはん

    メニュー

    生姜焼き(キャベツ・ブロッコリー・きゅうり)、にんじんの胡麻和え、冷奴・えのきの味噌汁、ごはん(夫のみ)、水

    妊活管理栄養士・長さんからのアドバイス

    十分な野菜量がとれていますし、バランスもばっちりです!

    Hさんは、ごはんなしとのことですが、穀物を食べることで食物繊維の摂取量アップの効果が期待できます。たとえば玄米入りごはんや大麦(押し麦やもち麦)入りごはん、雑穀ごはんなど、精製していない穀物を入れたごはんを少量食べるのは、食物繊維や鉄分の補給にもなり、いいかと思います。

    夕食の時間が遅い場合は夕食では食べず、夕方お仕事に行く前に小さいおにぎりを食べていく分食という方法もおすすめです。

    パートナーが白米以外は好まないようでしたら、ご自身専用で玄米入りご飯などを炊き、小分けにして冷凍保存をしておくと、使いやすいと思います。

    Hさん夫婦の妊活ごはん<総評>

    料理に時間をかけられないということですが、バランスのよい食事を心がけている努力がとてもみられますし、平均点以上の食生活です!

    パートナーがお肉好きということなので、しぜんとお肉料理が多くなりがちだと思いますが、魚の脂の成分には体の炎症を抑えたり血糖値のバランスを保ったりと男女ともに妊活に有効な働きがあります。魚は苦手かもしれませんが、Hさんがお好きであれば、ぜひ一人のランチなどにとり入れてみてください。

    なかでも鮭やサバ、サンマ、ぶり、鯛(養殖)、マグロ(トロの部分)といった脂ののった魚がおすすめです。1人分の魚料理を作るのは、たいへんだと思うので、さばの味噌煮や鮭の塩焼きなど市販品にも頼ってOKです。

    【もっと聞きたい妊活中の食事】夫婦ともに甘いものが大好きです。控えたほうがいいですよね…?

    夫婦ともに甘いものが好きで、休日になると、ついついスタバに行ったり、アイスを食べたりしてしまいます。カロリーが高いのはわかっているのですが…。

    ANSWER「休日、思い切り楽しむのはOKです」

    妊活で甘いものを控えたほうがいいといわれるのは、糖質をとり過ぎることにより血糖値が急に上がり、この状態が続くと、排卵の乱れや精子の状態の悪さにつながるからです。

    もちろん、フラペチーノやアイスは控えられれば控えたほうがいいですが、ご夫婦の共通の趣味でもあると思いますので休日の間食は思いっきり楽しみ、平日の間食に気を配るというようにに心がければいいと思います。

    ご夫婦の食事を拝見すると、ともにカルシウムが不足していますので、たとえば平日の間食にヨーグルトをとり入れたり、果物をとり入れてみてください。

    果物には食物繊維や余分な塩分を排出するカリウム、ビタミンC、抗酸化成分なども含まれるのでおすすめです。

    また、お菓子でしたら、ロカボ商品を活用するというのも工夫のひとつです。

    ロカボマークがついているお菓子は、糖質が10g以下になっています。コンビニやスーパーなどで手に入りますので、そのような商品を召し上がるのもいいでしょう。

    あなたの食事は大丈夫?妊活管理栄養士による栄養診断サービスがスタート!

    今回ご紹介したHさん夫婦のように、あなたの食事をジャッジ&妊娠に近づくための栄養アドバイスをしてもらいませんか?

    妊活管理栄養士の長さんによる妊活ごはん栄養診断サービスが8月1日より受付スタートします!栄養診断サービスの申し込みは毎月7組限定!(先着順です)

    ご夫婦それぞれの平日・休日(各1日ずつ)の食事の写真から、足りていない栄養、気をつけたいポイント、プラスしたい食材、おすすめのレシピなどのアドバイスが届きます。

    あなたの悩みに寄り添った、パーソナル診断になるので参考になること間違いなしです!

    \実際に届くアドバイスはこんな感じ/

    ※一部イメージです

    ・平日1日(お弁当は別に送っていただいてOK!)&休日1日の食事それぞれに栄養アドバイス!
    ・普段の食生活(水分・アルコール・サプリメント)についてのアドバイス
    ・食事や栄養に関してのギモンや不安など質問にお答え!(2問まで)
    ・お悩みに合わせた、おすすめ妊活レシピ2品ほどご紹介♪

    など、あなたにあわせた診断アドバイスをお届けします!

    ~栄養診断を実際に体験してみて~Hさんからの感想

    普段の食事が妊娠を目指すうえで、栄養的にどうなんだろう、きっと足りていないんだろうな…と常に不安に思っていました。

    今回の栄養診断を受けてみて、参考になるポイントがたくさんありました!

    私はすごくめんどくさがりで適当なので、人に見せられる料理ではないのですが(笑)、それでもいいところを探してくださり、アドバイスをもらえて、うれしかったです。

    とくに参考になったのが、「めんどくさがり+夫の偏食」という私たち夫婦でも、簡単に、おいしく作れるレシピを教えてもらえたことです。
    教えてもらったレシピは、包丁を使わずにできる料理で、さっそく今日の夜ご飯の予定です!

    いただいたアドバイスの中には「〇〇をプラスするだけ」や「前日の食材を使って」のような簡単かつ、わたしたちの食生活に寄り添ったものが多く、こんなに簡単でもバランスよくなるんだ!と少し肩の荷がおりました。

    不妊治療中のストレスをどうしても外食やスタバで発散してしまうので、アドバイスいただいたように、ストレス発散しつつ普段の生活でも気をつけていこうと思います!

    >>あなたの食事の不安を解決!栄養診断アドバイスの申し込みはこちらから

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