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妊娠しやすい体を作る!冬の【1週間分の妊活弁当】献立レシピ

妊活ライフ
2018/11/26 公開
2024/04/13 更新

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寒さで免疫力が低下したり、血流が滞るなど、体が妊活モードになりにくい冬。そんな冬だからこそ、添加物の多いコンビニ食や栄養が偏る外食は避けて、なるべく手作りのお弁当を持参しましょう。慌ただしい朝でも簡単に作れる、常備菜&前日おかず多めのお弁当レシピをご紹介します。だんなさまのお弁当にもぜひ♡

月曜日:免疫力アップのお弁当


【免疫力アップ食材】・ほたて ・アスパラガス ・にんじん ・まいたけ ・やまいも

ゆずこしょう、カレーなど、おかずをスパイシーな味つけで食欲アップ。胃腸の働きを活発に。

メイン:梅干しのせ玄米ごはん

▼材料

玄米・・1合
A 水・・280ml(炊飯器に「玄米炊き」のメモリがある場合はそれに合わせる)
A 塩・・・少々
梅干し…1個

▼作り方

1.玄米をといでAを加え、6時間ほど置いてから炊く。
2.お弁当箱に1を適量詰め、梅干しをのせる。

常備菜:にんじんのクミンサラダ

▼材料

にんじん…1/2本
A  クミン(ホール)…小さじ1/4
A  油…大さじ1/2
A 塩…少々

▼作り方

1.にんじんはピーラーでリボン状にする。
2.耐熱ボールにAを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分程加熱し、1をあえる。

前日準備:ほたてとアスパラのカレーいため

▼材料

ほたて(ボイル)…5個
グリーンアスパラガス…1本
鷹の爪(輪切り)…2個
A カレーパウダー…小さじ1/2
A 塩・あらびきこしょう…各少々
油…適宜

▼作り方

1.アスパラガスは根元のかたい部分をピーラーでむき、幅1cmの斜め切りにする。
2.フライパンに油を中火で熱し、1と鷹の爪を入れて2分程炒める。
3.ほたてとAを加えてさっとまぜ、火をとめる。

当日仕上げ:まいたけと長いものゆずこしょうマヨグラタン

▼材料

まいたけ…1/5パック
長いも…1/10本
ベーコン…1枚
A ゆずこしょう…小さじ1/2
A あらびきこしょう…少々
マヨネーズ…大さじ1

▼作り方

1.まいたけは手でほぐす。長いもは1cm角に切る。ベーコンは横に半分に切って、さらに幅1cmに切る。
2.ボウルに1とAを入れてまぜ、耐熱カップに入れてマヨネーズをのせ、ロースターで焼き色がつくまで3分程焼く。

⇒⇒⇒関連サイト:妊活中の食事の超キホン|妊娠のために何をどう食べるのが正解?

火曜日:疲労回復のお弁当

【疲労回復食材】・卵 ・にら ・鶏胸肉 ・海藻 ・酢

疲労回復力が高い卵、にらは、組み合わせることでさらに最強に。鶏胸肉はミトコンドリアが豊富で、代謝力を上げてくれます。

メイン:めんたいのりごはん

▼材料

炊いたごはん…適宜
辛子明太子…1本
焼きのり(細切り)・・・適量

▼作り方

お弁当箱にごはんを詰めて、明太子を広げ、のりを散らす。

常備おかず:鶏胸肉の塩麹ハム

▼材料

鶏胸肉…1枚
塩麹…大さじ2
白いりごま・・・適量

▼作り方

1.鶏肉は観音開きにして塩麹を両面にまぶす。皮が外になるようにして巻き込み、ラップで包んで15分程おく。
2.1を有るミホオイルで包み、沸騰させた鍋の中に入れて火を止め、蓋をして30分程おく。
3.幅7mmに切り分けてお弁当に詰め、ごまを散らす。

前日準備:きゅうりと海藻サラダの酢の物

▼材料

きゅうり…1/2本
海藻サラダ(乾燥)…大さじ1/2分
しらす干し・・・大さじ1.5(10g)
かにかま…1本
A 穀物酢…大さじ2
A しょうゆ…大さじ1
A 三温糖…小さじ2

▼作り方

1.きゅうりは薄い輪切りにする。海藻サラダは水に5分つけてもどし、水けをきる。かにかまは手で裂く。
2.ボウルにAを入れてまぜ、三温糖がとけたら残りの材料をすべて加えてあえる。

当日仕上げ:にらとさくらえびの卵焼き

▼材料

卵…2個
にら(幅5mmにきる)…1束分
さくらえび・・・大さじ2
めんつゆ(2倍濃縮)、マヨネーズ…角小さじ1
塩…少々
油…適宜

▼作り方

1.ボウルに卵をときほぐし、油以外の材料を入れてまぜる。
2.卵焼き器に油を中火で熱し、キッチンペーパーで広げ、1の1/3量を流し入れ、巻く。残りも同様に焼く。

⇒⇒⇒関連サイト:子宮内膜をフカフカに!粘膜を丈夫にする子宮環境改善レシピ

水曜日:めぐりアップのお弁当

【デトックスの食材】・はるさめ ・ひじき ・白菜 ・しょうが ・かぼちゃ ・とうふ ・きのこ

妊活中はとくに、手軽に多くの食材がとれ、体があたたまるスープやお味噌汁がおすすめ。利尿作用があり、むくみ予防に役立つ食材でスッキリとめぐりのよい体に。

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スープジャーレシピ

メイン:じゃことしその俵おにぎり

▼材料

炊いたごはん…1膳分
青じそ(千切り)…4枚分
ちりめんじゃこ・・・大さじ3

▼作り方

ボウルに材料をすべて入れてまぜ、2等分にして俵型ににぎる。

常備おかず:かぼちゃのスイートサラダ

▼材料

かぼちゃ…1/8個
A はちみつ…大さじ2
A ミックスナッツ…20g
Aレーズン…大さじ1
A シナモンパウダー…少々

▼作り方

1.かぼちゃは皮をむいて一口大に切り、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分程加熱する。
2.1をとり出して、かぼちゃをスプーンであらめにつぶし、粗熱がとれたらAを加えてまぜる。

前日準備:具だくさんのはるさめチゲスープ

▼材料

木綿どうふ…200g
白菜キムチ…100g
エリンギ・・・1本

A はるさめ…30g
A 芽ひじき(乾燥)…大さじ2
A しょうがの薄切り…2枚
A 鶏ガラスープのもと(顆粒)…大さじ1
A いり白ごま…大さじ1
A しょうゆ…小さじ1

ごま油…大さじ1
小ねぎ(小口切り)…適宜

▼作り方

1.とうふは1cm角に切る。エリンギは3等分して、縦に幅5mmに切る。
2.鍋にごま油を中火で熱し、キムチを加えて1分いため、水600ml、1とAと加えて5分煮る。
3.スープジャーに入れて、小ねぎを散らす。

⇒⇒⇒関連サイト:【低温期のツボ】血流を改善するツボで、子宮の妊娠準備をスタート!

木曜日:体をあたためるお弁当

【冷えを防ぐ食材】・かぶ ・トマト(加熱) ・ラム肉 ・にんにく ・しょうが ・ピーマン ・玉ねぎ ・みかん

胃腸をあたためる働きのあるかぶ。いためることで温活直材に変化するトマト。そのほかラム肉、にんにく、しょうがなど、体をあたためるおかずがたっぷり。

メイン:かぶの炊き込みごはん

▼材料

白米…1合
かぶ…1個

▼作り方

1.かぶは1cm角に切る。
2.白米をといで30分程おく。水を炊飯器のメモリまで加え、1をのせて炊く。

当日仕上げ:トマトと卵の塩麹いため

▼材料

トマト…1/2個
卵…1個
にんにくのみじん切り…1/2かけ分
A塩麹…小さじ1
A あらびきこしょう、しょうが(すりおろし)…各少々
油…適宜

▼作り方

1.トマトは縦に四つ切りにして、さらに縦に切る。トマトはときほぐす。
2.フライパンに油を中火で熱し、たまとを入れて菜箸で2~3回大きくまぜてとり出す。
3.2のフライパンに、油をにんにくを入れ、弱火で1分程いためる。
4.トマトを加えて強火にして1分程いため、Aと2を戻し入れてまぜる。

前日準備:ラム肉と野菜の特製だれいため

▼材料

ラム肩ロース肉(または牛肉)…70g
A 酒、塩、あらびきしょう…各少々
ピーマン…1/2個
玉ねぎ…1/8個
B しょうゆ、みりん…各大さじ1
B 酒…大さじ1/2
B 三温糖…小さじ1
B にんにくのすりおろし…少々
油…適宜

▼作り方

1.ラム肉は幅2cmに切ってAをもみ込む。ピーマンと玉ねぎは幅5cmの細切りにする。Bはまぜる。
2.フライパンに油を中火で熱し、ラム肉を入れて1分程いためる。
3.ピーマンと玉ねぎを加えてさらにいため、玉ねぎがしんなりとしたらBを加えてまぜる。

⇒⇒⇒関連サイト:低体温はNG!妊活に悪影響しかない【ガンコな冷え性】はこう治す

金曜日:生命力を高め、卵子をはぐくむお弁当

【生命力アップ食材】・雑穀 ・クコの実 ・鮭 ・にんじん ・ブロッコリー ・えび

妊活食材を簡単調理でバラエティ豊かにアレンジ。お疲れの金曜日を乗り切り、週末の妊活への助走を助けます。

メイン:雑穀とクコの実のごはん

▼材料

白米…1合
A 十六穀米、水…各大さじ1
クコの実(水でもどす)…8個

▼作り方

1.白米はといで30分程おく。水を炊飯器のメモリまで加え、Aを加えて炊く。
2.お弁当箱に1を適宜詰めて、クコの実を散らす。

当日仕上げ:にんじんとブロッコリーのマヨポンあえ

▼材料

にんじん…1/2本
ブロッコリー…1/8房
A かつお節…1袋
A ポン酢…大さじ1.5
A マヨネーズ…大さじ5

▼作り方

1.にんじんは細切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
2.耐熱ボウルに1を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分ほど加熱する。
3.粗熱がとれたらAを加えてまぜる。

当日仕上げ:サーモンのハーブフライ

▼材料

鮭の切り身…1枚
A 塩、あらびきこしょう…各少々
水どき小麦粉(水と小麦粉を1:1でとく)…大さじ2
パン粉(きめのこまかいもの)・‥大さじ2
B 粉チーズ、バジル(乾燥)…各小さじ1
揚げ油…適宜

▼作り方

1.鮭は両面にAをまぶす。パン粉はBをまぜる
2.水どき小麦粉に1の鮭をくぐらせ、パン粉をまぶす。
3.フライパンに油を1cmほど入れて170度に熱し、2を加えて揚げ焼きにする。

前日準備:えびとしめじのミルク煮

▼材料

むきえび…80g
しめじ…1/4パック
パプリカ(赤・黄)…各1/8個
A 酒、塩、あらびきこしょう…各少々
B 牛乳…150ml
B鶏ガラスープのもと(顆粒)…小さじ1
水どきかたくり粉(水とかたくり粉を1:1でとく)…適量
油…適量

▼作り方

1.えびはかたくり粉(分量外)をまぶしてもみ、水洗いしてざるに上げ、Aをまぶす。しめじは石づきを切って手でほぐす。パプリカは1cm角に切る。
2.フライパンに油を中火で熱し、1を入れていためる。
3.えびの色が変わったらBを入れ、3分ほど煮て、水どきかたくり粉でとろみをつける。

⇒⇒⇒関連サイト:卵子が老化する原因は?防ぐ方法はあるの?に専門家がお答え

レシピ&監修/Mizukaさん

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PROFILE
Mizukaさん
PROFILE
Mizukaさん

ナチュラルフード・コーディネーター、薬膳コーディネーター、食育指導士として多方面で活躍。「Miz’s Kitchen」を主宰。身近な食材とシンプルな工程で作る家庭料理にはファンが多い。http://foodpia.geocities.jp/mizcooking/

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