妊活の日は「くるみ」で夫婦の体をととのえる！話題のオメガ３をとれるおすすめ習慣７選

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ほどよいかみごたえやコクのある香ばしさにファンの多いくるみ。ヘルスリテラシーの高い女性たちが、日々の暮らしにおいしくとり入れていますが、実はくるみに含まれているオメガ３が「妊活」にもおすすめであることがわかってきました。

健康長寿によいうえに“妊娠”にメリットをもたらすのはなぜ？２月23日＝妊活の日を機に、その理由を調べてみました。

妊娠をめざし、夫婦は二人三脚で

2月23日は妊活の日。男性不妊を専門とする医師や医療研究者が設立したNPO法人「男性不妊ドクターズ」によって制定され、2020年に一般社団法人・日本記念日協会によって認定・登録された記念日です。「223」の数字には、「妊活に夫婦二人三脚で」という意味が込められています。

日本では5.5組に1組の夫婦が不妊治療を行ったことがある※といわれています。不妊原因の割合は男女半々というデータがあり、決して女性だけが治療すればいいものではありません。お互いを尊重しながら、夫婦でいっしょにとり組んでいきたいですね。

※厚生労働省『不妊治療と仕事との両立サポートハンドブック』、国立社会保障・人口問題研究所「2015年社会保障・人口問題基本調査」より

女性はもちろん、男性もとりたい「オメガ３」

妊娠・出産前後に「葉酸」が大切、ということはよく知られています。実は「オメガ３系脂肪酸」の油も、それと同じぐらい重要な栄養素なのです。※1,2,3

油は三大栄養素の一つ、脂質。炭水化物、たんぱく質と同じように、生きていくために必要なものです。体を動かすエネルギーになるほか、私たちの体の約37兆個もある細胞の１個１個をおおう細胞膜を作る材料になりますが、体内でつくることができないため、食事からとる必要があります。

妊活するにあたっては、卵子や精子、受精卵、子宮、胎盤など、それぞれの細胞膜が柔らかいことがとても重要です。オメガ３には、細胞膜を柔らかくしてくれるはたらきがあるので、妊娠しやすい体づくりを心がけるときには、男女ともにぜひとりたい栄養素です。

「オメガ3」が足りないと、精子にどんな影響が出る？

「日本では、オメガ3不足の状態になっている人が多い」と指摘するのは、日本脂質栄養学会理事長で、オメガ３系脂肪酸に関する脳機能研究の第一人者である麻布大学 生命・環境科学部の守口 徹教授です。

柔軟な細胞膜を作るオメガ３が多く含まれている魚の摂取量がこの20年ほどで大幅に減少したことが、自然妊娠を妨げる原因の一つになっていると考えられる、と話します。

守口 徹先生

麻布大学 生命・環境科学部 食品生命科学科 食品栄養学研究室 教授。横浜市立大学卒業後、国立がんセンター研究所、東京大学 薬学部に研究出向。同大学で博士号を取得。米国国立衛生研究所（NIH）で脂肪酸と脳機能に関して研究。2008年より現職。日本脂質栄養学会理事長。気分障害を中心としたオメガ3系脂肪酸に関する脳機能研究の第一人者。

「女性はもちろん、男性にとっても、オメガ３をとることは大切です。妊娠の確率は、排卵された卵子までたどりつける元気な精子の数が多いほど上がるからです。そのためには精子のしっぽが活発に動くことが必要ですが、全身に約37兆個ある細胞それぞれを覆っている膜である細胞膜を柔らかくするはたらきがあるオメガ３が、ふだんからきちんととれているかが大事なポイントになる」といいます。

アメリカのアンドロロジー（雄性学）学会誌に掲載された論文※1 や研究では、精子の頭としっぽには高レベルのオメガ3が集積していることがわかりました。また、2010年にClinical Nutrition誌に掲載された論文や研究から、「不妊男性は、生殖能力のある男性よりも精子中のオメガ3FAの濃度が低い」ことが明らかにされました。

「オメガ３が不足していると、精子のしっぽの柔軟性が失われて動きが悪くなり、卵子までたどり着きにくくなります。妊活のためには、男性もオメガ3の油をとることを心がけてください」（守口先生）。

※1 参考文献：Mohammad Reza Safarinejad et al, Relationship of omega-3 and omega-6 fatty acids with semen characteristics, and anti-oxidant status of seminal plasma: a  comparison between fertile and infertile men, Clin Nutr, 29:100-5 (2010)

そこで夫婦で食べたいのが、くるみ。「オメガ３」がナッツ類のなかではダントツ！

妊活に欠かせない栄養素・オメガ３がナッツ類のなかで多く含まれていて、心疾患リスクの低下や認知機能の改善など、さまざまな健康効果で注目されているのがくるみです。１オンス（約30ｇ）中2.7ｇと、ナッツ類ではダントツのオメガ3含有量を誇ります。

近年進められている研究では、一日当たりくるみが半量のナッツ（くるみ50%、アーモンド25％、ヘーゼルナッツ25%）とエキストラバージンオリーブオイルを使用した地中海式食事法を摂取した妊娠女性は、標準的な妊娠管理を受けた女性と比べて妊娠糖尿病にかかるリスクが35％低く、体重増加が平均で1.25㎏少なかったことがわかりました。※2

また、『Biology of Reproduction』で発表された研究で、健康な若い男性に一日当たり75gのくるみを加えた食事を摂取してもらったところ、精子細胞の質を決定する主要要素である運動性(動き)や形態(正常な形状)が改善される可能性があることが示されました。※3

※2 H Al Wattar B, Dodds J, Placzek A, et al. Mediterranean-style diet in pregnant women with metabolic risk factors (ESTEEM): A pragmatic multicentre randomised trial. PLoS Med.2019;16(7):e1002857.doi:10.1371/journal.pmed.1002857

※3 Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091.

１日にとりたい目安はひとつかみ（約30g）。いろいろなシーンで、積極的にとり入れていきましょう。

きょうから始めたい ７つの「くるみ」習慣

そのままおやつとして、砕いたりすりつぶしていつもの料理に。
毎日の食生活にくるみをプラスする…、編集部がおすすめのくるみの食べ方を７つご紹介します。

１．いつものパンをくるみパンにチェンジ！

朝食がパン派、パン好きな方には、くるみパンがおすすめ。塩バターパンやクロワッサンなどをくるみパンにチェンジするだけで、手軽にオメガ3がとれます。

２．バッグにくるみの小袋をIN！

最近、コンビニエンスストアなどで販売されている、くるみの小パックも便利。バッグに常備して、小腹がすいたらくるみをつまんで。

３．ティータイムのスナックをくるみにチェンジ！

お茶の時間についつい食べすぎてしまうのがスナック類。くるみをつまめば、栄養価がアップ！気分もリフレッシュできます。

４．くるみプラス魚の組み合わせが最強！

魚にくるみをプラスすることで、オメガ３がたっぷりとれます。惣菜を選ぶときは、小魚とくるみの佃煮などを候補にしましょう。

５．刻んだくるみをおかずにトッピング。シリアルやヨーグルトにも合う！

いつものおかずに香ばしさや食感がプラスされて、新鮮な味わいに。朝食のシリアルやヨーグルトに加えても。

６．はちみつに漬け、紅茶に入れる

７．自宅でくるみレシピを作るなら、カリフォルニアくるみのウェブサイトがおすすめ！

もっとくるみを楽しみたいなら、カリフォルニアくるみのサイトにアクセス！

「くるみ・豆腐・アボカドのサラダ」「くるみボロネーゼのべジパスタ」「くるみとベリーのトライフル」など、定番メニューやおすすめのレシピがたくさん紹介されているので、きっと食べたい一品が見つかるはず。

体験談「わたしたち、オメガ３意識してます」

●「妊活にはオメガ3が大切」と知ってから、意識してとるようになりました。まずはオメガ3が豊富といわれる、えごま油を購入。夕食用にデパ地下でサラダを買う時は、くるみ入りをチョイス。夫にも昼食にくるみ入りのパスタなどを選ぶようにすすめています。（愛梨子さん／31歳・妊活歴７カ月）

●もともとくるみが好きでスイーツやパンはくるみ入りを選んでいました。ごはんにも合うと知り、おにぎりの具にしたりしています。ほうれんそうをくるみで和えてみたところ、和食が苦手な夫が、食べてくれました。（紗良さん／33歳・妊活歴１年２カ月）

守口先生からのアドバイス

「オメガ３の油だけをとればいいわけではなく、大切なのは油の摂取バランスです。加工食品・お菓子・揚げ物やサラダ油・ごま油などに含まれるオメガ６の油は、過剰に摂取していると硬い細胞膜になってしまいます。

理想的な脂肪酸の摂取バランスは、オメガ３が１に対して、オメガ６が２～４程度ですが、外食などが多い現代人の場合、１：20になっている人がいるくらい、ほとんどの人がとり過ぎの状態です」

「オメガ３は体内で作り出すことができない必須脂肪酸で、人間の一生にわたり必要な栄養素。そして一生のうちで最もオメガ３が必要なのが、妊活中から産後の期間です。できるだけ魚を食べる機会を増やし、アマニ油・えごま油などなら毎日小さじ１杯、くるみはひとつかみなど、オメガ３を含む食品を毎日きちんととり入れることを習慣にしましょう」

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編集部より

オメガ３について、くるみの新しい食べ方について、ご紹介しました。妊活では、妊娠に向けた体づくりが欠かせません。夫婦がともにとり組めば、絆が深まって妊娠のチャンスも広がります。妊活の日をきっかけにして、夫婦で体と向き合い、毎日の生活の中で「できること」を実践していってくださいね。

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取材・文／荒木晶子　まとめ／木村亜紀子