【最強の妊活食材５選】鮭・さば缶・しらす・卵・きのこ！摂取できていますか？

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妊娠できる体づくり・母子の健康向上のため、大学、病院、企業と組んで「卵巣年齢共同研究プロジェクト」「まるのうち保健室」「おやこ保健室」を実施するなど、精力的に活動している予防医療・栄養コンサルタントの細川モモさん。

妊娠・出産に深くかかわる栄養素「ビタミンＤ」や、妊活栄養の最新情報を教えてもらいました。

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ビタミンＤが妊娠＆出産率アップのカギに

ビタミンＤは近年、免疫を活性化する力が注目されています。実は妊活においても、ビタミンＤはとても重要な栄養素です。

デンマークでは、国策としてビタミンＤがマーガリンに添加された時期がありました。そのときの研究（※1）によれば、「不妊症と診断された女性」の出産率は、添加されなくなった時期の出産率を1.00としたとき、添加されていた時期は1.87となり、87％も高かったことがわかっています。

ビタミンＤの妊娠への影響は、世界のさまざまな研究によって報告されています。

たとえば、ビタミンＤは子宮内膜の着床環境をととのえるために必要であること（※2）、血中ビタミンＤ濃度が高いと（30ng/mL以上）体外受精の妊娠率がよいこと（※3）、ビタミンＤ摂取によりAMH値が上昇すること（※4）、などがわかっています。

過度なUVケアに要注意！日光を浴びてもビタミンＤが産生されない

ビタミンＤは、皮膚が紫外線を浴びることで体内でもつくられる栄養素ですが、日本人の98％に足りていないという調査（※6）もあります。妊活適齢期の女性は、ほぼ足りていないと思ってください。

実はビタミンＤの産生には、肌の色も関係しています。

メラニン色素量が多い（肌の色が濃い）ほど、紫外線の吸収率は悪くなります。日本人は一般的に、白人よりもビタミンＤをつくりにくいスキンタイプ（※7）です。UVケア（紫外線予防）をしていると、余計につくりにくくなってしまいます。

だから私は、夏でも短時間なら、日焼け止めを塗らないで外へ出ます。手足にはUVクリームを塗らずに日光を浴びたり、５分、10分でもベランダに出たり、少しでも日光を浴びるよう習慣づけましょう。

なお、季節によって推奨される日光浴時間が異なるため、国立環境研究所のウェブサイトをチェックしましょう。日焼け止めを毎日使いたいという人には、ビタミンDをつくる紫外線波だけは通す“高機能UVクリーム”も売られています。

国立環境研究所「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」

ビタミンＤの血中濃度を上げるのは「魚」

とはいえ、日が短い冬のような季節もあれば、曇りや雨が続いて日が差さない時期もあります。そこで意識したいのが、食事からのビタミンＤ摂取です。

ビタミンＤを豊富に含む食材といえば「魚」です。調理のしやすさなどから、つい肉料理が中心になっていませんか？

近年は、妊娠中から魚の摂取量が少なく、母体のビタミンＤ量が足りないケースがふえています。母乳に含まれるビタミンＤは、30年間で半分以下になったという報告もあります（※8　1989 年と2016-2017 年の比較）。妊活中から、ぜひ魚を食卓へ！

鮭の切り身、さば缶、しらす干しは、ビタミンＤが豊富なうえ、調理も簡単です。ビタミンＤ摂取の目安量は1日9.0μg（日本人の食事摂取基準2025年版、成人男女）。鮭なら1/3切れ、しらす干しなら大さじ２程度食べればクリアできます。

魚以外では、卵やきのこにもビタミンＤが含まれています。きのこの中では、乾燥きくらげに豊富です。

[おすすめ妊活食材のビタミンＤ含有量]
●鮭（白鮭）１切 100g…32μg
●さば缶（水煮）1/2缶 100g…6.6μg
●しらす干し（半乾燥）10g…6.1μg
●卵１個…3.8μg
●きくらげ（乾燥）３g…2.6μg

ビタミンＤは、妊活中から妊娠中、そして産後も子育て中も、ずっと必要な栄養素です。

外へ出て適度に紫外線を浴びること、魚をできれば毎日（それが無理でも週２～３回）食べることが理想的ですが、どちらもむずかしい場合には、ビタミンＤを含むサプリメントを摂取する方法もあります。できることを実践していきましょう！

取材・文／水口麻子

※1 Fertility and Sterility (in Press)　※2 Hum Reprod 2012; 27:3015　※3 Hum Reprod 2012;27:3321　※4 J Clin Endocrinol Metab 2012;97:2450　※5 Hum Reprod 2014; 29: 208　※6 東京慈恵会医科大学の調査によると、2019年4月から2020年3月の期間に東京都内で健康診断を受けた5,518人を対象に実施した調査で、98%がビタミンD不足（30ng/mL以下）に該当していた。　※7 異なる肌色を紫外線に対する反応の強さに基づいてⅠ～Ⅵに分類したもの。白人はメラニン色素量が最も少ないⅠ型、日本人はⅡ～Ⅳ型が多い。1975年にトーマス・フィッツパトリック医師によって開発され、現在も広く使用されている。　※8 Nutrients 13, 573-585 (2021)

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