不妊治療・妊活のクリニック探し・情報収集ならあかほし妊活ライフコラム冷凍食品でもOK【葉酸】胎児の発育に欠かせない栄養素は妊活スタートからがおすすめ！

冷凍食品でもOK【葉酸】胎児の発育に欠かせない栄養素は妊活スタートからがおすすめ！

妊活ライフ

2026/02/07 公開

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妊娠を引き寄せる体づくりには、特に“葉酸”という栄養素をとっておくことがとてもたいせつ。これから生まれてくる赤ちゃんのために重要です！

そもそも「葉酸」って何？

ほうれん草から見つかったビタミン。ビタミンB₁などと同じ、“ビタミンB群”のひとつです。

主な働きのひとつは、赤血球をつくる助けをすること。葉酸の不足は悪性貧血の原因になります。また、葉酸は核酸（DNA、RNA)の合成に関わっています。核酸は遺伝情報どおりに細胞をつくるように指示するため、葉酸が不足すると正常な細胞がつくられなくなることに。

特に細胞分裂が活発な胎児にとっては、この葉酸の働きが正常な発育に欠かせないものになります。

葉酸は「妊娠中に重要な栄養素」というイメージがあるかもしれません。もちろん妊娠中にもですが、妊娠に気づいてからではなく、“赤ちゃんが欲しい”と思ったときから葉酸を意識することがたいせつです。

というのも、胎児の脳や脊髄などのもとになる神経管は、妊娠６週ごろに完成します。この時期は、妊娠のごく初期。多くの人がまだ妊娠に気づいていないころです。

このときの母体にじゅうぶんな葉酸があると、二分脊椎症や無脳症などの、神経管閉鎖障害という先天異常のリスクを減らせることがわかっています。

１日あたりの葉酸の推奨量は、通常時では240㎍ですが、妊活中や妊娠初期では640㎍と格段に多くなります。それだけ葉酸が胎児にとって重要な栄養素になるということです。

いつ赤ちゃんを授かっても安心できるように、葉酸を意識した生活を送りましょう。

ほうれん草から発見された成分なので、当然、ほうれん草には豊富に含まれます。また、“葉酸”という名前からもイメージできるように、緑色の濃い野菜に多く含まれています。たとえば、ブロッコリーやモロヘイヤ、グリーンアスパラガス、小松菜、水菜、春菊、菜の花、枝豆などもおすすめです。

【葉酸が多く含まれる食材】
ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、モロヘイヤ、いちご、アボカド、納豆、海苔、ゴマ

でも、葉酸は加熱に弱かったり、水に溶けだしやすかったりと、調理で失われやすいという残念な性質があります。ほうれん草やブロッコリーなどは、ゆでると葉酸の量は半減してしまいます。ただ、これらの食品にはもともと葉酸が含まれる量が多いので、調理で失われても葉酸の摂取に役立ちます。

その点、調理しないで食べられてとり入れやすい食材としては、いちごやアボカド、納豆や海苔、ゴマなどがあります。ぜひ朝食にとり入れてみて。

ほうれん草やブロッコリー、小松菜などは冷凍食品を活用してもＯＫです。また、選べるときは、ほうれん草のおひたしよりも、ほうれん草のゴマあえをチョイスし、ゴマをとるようにするといった工夫もおすすめです。

ただし、特定の食材に偏らず、いろいろな食材をとり入れた食生活を心がけましょう。バランスのよい食事をとることで、葉酸が体内で活用されやすくもなります。

葉酸を意識した食生活はたいせつですが、毎日バランスのいい食事をとるのはハードルが高いと思います。さらに、葉酸は調理で失われやすかったり妊活中にめざす量が多かったりすることもあり、なかなか食事だけでじゅうぶんにとることがむずかしいのが現実です。

実際、20～40代の女性では、妊活中に必要な640㎍をとれていません。

そのため厚⽣労働省では、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性のある女性、妊娠初期の女性では、通常の食事に加えてサプリメントなどで葉酸をとることをすすめています。食事は意識したうえで、葉酸サプリメントでサポートしましょう。

＊『赤ちゃんが欲しい妊活スタートBOOK』から転載しています。

菊地亜美

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