妊活中の食事の超キホン｜妊娠のために何をどう食べるのが正解？【予防医療コンサルタント監修】

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妊活中の食事は、妊娠できる体を作るだけでなく、元気に出産すること、健康な赤ちゃんを育むことにも大きな影響力を持ちます。朝昼晩3回の食事で妊娠力を底上げする方法を、医療予防コンサルタント・細川モモさんに聞きました。「おいしく食べて妊娠」をめざしましょう。

妊活にいい食事の基本は「味方になる栄養を増やして悪者は減らす」

妊娠力を高めるには、何よりも「食事」が重要。「好きなものを、好きなように食べる」のではなく、「体のために何を食べるか」を考えましょう。

妊活中に最も意識したいのは〈ビタミンD〉です。食事で増やすには、魚、きのこのほか、腸内を整える発酵食品をとるのも非常に効果的。魚は〈ビタミンD〉と、卵子の質を向上させる〈DHA・EPA〉を両方含むので、ぜひ食べてほしいですね。

また、体にいいものを食べることに加え、「妊娠を阻害する因子をどう減らすか」もポイントです。高GI、高脂肪の食事では体内の炎症レベルが上がり、妊娠力が弱まってしまいます。炭水化物ばかりの食事、揚げ物、お菓子、スナック菓子の食べすぎに注意してください。

妊娠力を高める食生活は続けないといい状態を保てません。下の栄養素・食品リストを参考に、ぜひ習慣にしてください。（医療予防コンサルタント・細川モモさん）

妊娠に重要！積極的にとりたい5つの栄養素・食品リスト

①ビタミンD

妊娠・出産に深く関わるのに不足しがち

カルシウムの吸収を助けることで知られる「ビタミンD」。実は最近の研究で、卵巣機能を向上させ、体外受精の着床率・成功率を上げるなど、妊娠する力を高める重要なビタミンであることがわかりました。

ビタミンDは日光に当たると体内で作られますが、紫外線対策をしている女性も多く足りていないのが実情。魚やきのこを意識して食べて。

妊娠のためにどうする？try！

●魚を食べる：ビタミンDは魚全般に豊富。特に、まいわし丸干し、たたみいわし、紅鮭、さんま、しらす干し、いくらに多く含まれています。

●きのこを食べる：特にきくらげ、干ししいたけ（天日干ししたもの）に豊富。干ししいたけは、食べる前に1～2時間日光に当てるとビタミンDをさらに増やせます。

●日光を浴びる：ビタミンDは紫外線に当たると活性化するので、1日30分ほど日光を浴びるようにしましょう。むずかしければビタミンDサプリで補充しても。

②腸内細菌

免疫力を高めて体を生殖モードに

腸内細菌は免疫力を高める力を持ち、健康を維持して体を生殖モードにしてくれます。さらにスゴイのは、栄養成分を分解・吸収するだけでなく、人間の体内では作れないビタミンB群、ビタミンK、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどのビタミン類を生成し、供給してくれること。腸内細菌叢（善玉菌・悪玉菌など、多種多様な腸内細菌の集まり）を整えると、先ほどの「ビタミンD」が増えることも分かっています。

腸内で善玉菌が増えるよう、腸内細菌のエサとなる炭水化物を抜かない、発酵食品を食べる、悪い油脂を控えるなど心がけて。

妊娠のためにどう食べる？try！

●ごはんを食べる
腸内細菌のエサになるのは炭水化物（糖質と食物繊維）。過度に糖質制限をすると、善玉菌も育ちません。

●発酵食品を食べる
腸内細菌は1日に1／3は入れ替わります。乳酸菌など、体に有用な菌が豊富な発酵食品は、毎日１品は食べましょう。

③低GI食品

高GIは肥満や糖尿病だけでなく、排卵にも悪影響

食後の血糖値が150mg／dlを超えると、血液中の糖によって体内のたんぱく質が焦がされ、AGE（終末糖化産物）ができてしまいます。AGEが卵胞液にたまると、透明な卵胞液が茶褐色に変化し、卵巣機能の低下につながることがわかっています。

とはいえ、炭水化物はすぐれたエネルギー源であり、悪者ではありません。GI値（炭水化物の血糖値上昇指数）を把握して、賢く選びましょう。

妊娠のためにどう食べる？try！

●主食は茶色で選ぶ
小麦や白米などの精製された炭水化物は血糖値が急上昇しやすい高GI食品。発芽玄米や雑穀米、胚芽パンなどを選ぶのがベター。

【低GI食品】
・玄米ご飯　50
・ライ麦パン　40
・全粒穀パン　35
・スパゲッティ　55
・全粒穀パスタ　30

【高GI食品】
・白米ごはん　70
・白いパン　95
・コーンフレーク　85
・フライドポテト　75
・ドーナツ　76

④抗酸化・抗炎症食材

老化を加速させないためにとりたい

活性酸素によって体がサビてしまう「糖化」と、免疫機能が過剰に働いて炎上してしまう「炎症」。どちらも老化を促進し、妊娠のさまたげに。妊活中は「抗酸化食材」と「抗炎症食材」を意識してとりましょう。

たとえばカラフルな野菜はファイトケミカルという抗酸化成分が豊富。魚のDHA・EPAや、腸内細菌が生成する物質には抗炎症作用があります。

妊娠のためにどう食べる？try！

●大豆製品を食べる
大豆製品の中のイソフラボンは強い抗酸化力を持ち、女性ホルモン・エストロゲンと似た働きで若さを保つサポートをしてくれます。

●カラフルな野菜を食べる
植物の色素成分やにおい（ファイトケミカル）は、野菜が紫外線に負けないように身につけた力。強い抗酸化力を持っています。

⑤良質な油脂

卵子の質を改善し、排卵障害のリスクを回避

油脂は老化を加速させるものもあれば、防ぐもののあるため、選び方が重要。魚のDHA・EPA、亜麻仁油、えごま油、くるみなどに含まれるα-リノレン酸は「オメガ3脂肪酸」と呼ばれ、女性に最もとってほしい炎症を鎮める必須脂肪酸です。

一方、マーガリン、コーヒーについてくるポーションミルク、市販のお菓子やパンなどに使われているショートニングは悪玉コレステロールを増やすトランス脂肪酸。とるほどに排卵障害のリスクが高まるので、できるだけ避けましょう。

妊娠のためにどう食べる？try！

●オメガ3脂肪酸をとる
DHA・EPAはさば、さんま、ぶりなど青背の魚や、鮭、まぐろに多いです。亜麻仁油は加熱せず、生のままサラダやカルパッチョなどに使いましょう。

●ナッツ類を食べる
くるみやナッツ類にも、オメガ3脂肪酸が含まれます。「老化防止ビタミン」と言われるビタミンEも豊富なので、おやつやサラダのトッピングにおすすめ。

⇒⇒話題のオメガ３！夫婦で食べたいのが、くるみ

妊活中におすすめの飲み物は

●アーモンドミルク

アーモンドミルクには、別名「子宝のビタミン」と言われるビタミンEが豊富。さらに無糖タイプであれば、1本で約5gの食物繊維がとれます。食物繊維は腸内環境をよくして栄養の吸収を上げてくれるので、その意味でも有効。無糖のものがなければアーモンドを食べてもOK。

●ルイボスティー

抗酸化作用のあるポリフェノールを多く含み、活性酸素を除去する成分も含むため、卵子の質の低下を防ぐ効果が期待できます。亜鉛やミネラルが多いのも妊活中にはうってつけ。カフェインが入っていないので安心して飲めます。

●セントジョーンズワート

ルイボスティーと同じく抗酸化成分が豊富で妊活中におすすめ。天然の精神安定剤と言われているので、治療中のイライラ、ストレス、落ち込みなどもケアしてくれます。

●グレープフルーツジュース

グレープフルーツに限りませんが、柑橘類は体のサビをとる抗酸化力があるので老化を防いで妊娠をサポート。ただし市販品は食物繊維が入っておらず、加糖なのでNG。飲むなら自分でしぼったフレッシュジュースを。

これはOK？妊活中は気をつけたい食品

●アルコール

お酒は1日か2日に1杯、たしなむのは問題ありませんが、過度な飲酒は妊娠率を低下させるというデータが。節度ある飲酒量は純アルコールに換算して1日平均約20g。ただし女性は男性よりも体格が小さく、それにともなって肝臓も小さいので、「20gよりも少なめ」を適正と考えましょう。

⇒⇒「純アルコール20gの酒量」はコチラ（アルコール健康医学協会より）

●コーヒー

AMH（アンチミューラリアンホルモン／卵巣の中に残っている卵子の目安の評価指標）の値は1日のコーヒーの量に比例して下がることが分かっています。男性も妊娠前のカフェイン（コーヒー1日2杯以上）が流産に影響するという研究も。妊活中は夫婦で避けたほうがいいでしょう。

⇒⇒低AMHの人が今日から実践したい生活習慣５

●白砂糖

精製された白砂糖は血糖値を急上昇させるのでとりすぎに注意。料理に使うならミネラルと多く含む「きび砂糖」がおすすめ。まろやかな甘みで白砂糖と同じように使えます。飲み物には血糖値の上昇を抑えて便秘解消にもなる「オリゴ糖」、ビタミン・ミネラル・ポリフェノールを含む「はちみつ」がおすすめです。

●パン

マーガリンやショートニングには健康に有害なトランス脂肪酸がたっぷり。トランス脂肪酸をとればとるほど排卵障害のリスクが上がるというアメリカの研究も。市販のドーナツやクッキー、フィナンシェなどの焼き菓子も注意です。減らしているメーカーや店もあるので、そのつど成分表示をチェックして。

●高脂肪食品

脂っこい食事＝高脂肪食は、腸内の「やせる善玉菌」を著しく減らします。妊娠・出産にも悪霊の糖尿病や肥満のリスクが上がるので注意。

●うどん・パスタ

うどんは高GI値の代表格。パスタはGI値は低めですが、具が少ないと相対的に量が多くなりがち。どちらも血糖値対策に、食物繊維の多い野菜、きのこ、海藻をたっぷり加えましょう。たんぱく質も片手ひと盛りを必ずプラス。食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順に食べ進めると、血糖値の上昇がゆるやかになります。

外食のときも有効！妊活中のメニュー選び＆食べ方ルール

日本の女性はやせたい願望が強く、自分が思う以上に栄養失調の人が多いです。「朝食は野菜ジュースだけ」「夕食のごはん（白米）は抜く」など、心当たりがある人もいるのではないでしょうか。

妊活中はカロリーや体重などの数字だけにとらわれず、１日３食で必要な栄養をとることが何より大切。効率よく栄養を足し算できる食事作りのルールを下にまとめたので、参考にしてください。（医療予防コンサルタント・細川モモさん）

①朝ごはんを必ず食べる

1日3食でたんぱく質を食べないと妊娠体力を保つ筋肉量が減ってしまいます。また朝食を抜くと、食後の血糖値が高まって太りやすくも。納豆トースト＋野菜スティックなど簡単でいいので、朝食は必ず食べて。

②一汁三菜の和食

ごはんの「主食」、たんぱく質の「主菜」、野菜・きのこ・海藻の「副菜」と「汁物」がそろう一汁三菜の献立は、必要な栄養素をしっかりとれるメリットが。和食は血糖値が上がりにくく、脂質が少ないので、太りにくくもなります。だしのうまみを活用すれば調味料を減らせ、減塩にも。

③１日３食にたんぱく質を片手ひと盛りずつ

体を作るたんぱく質は筋肉量のキープに必要。体内で合成できない必須アミノ酸を豊富に含む、魚、肉、卵、乳製品、大豆製品は、毎食「片手ひと盛り」を目安に食べましょう。肉は脂肪の少ない部位（赤身など）を選ぶと、よりいいです。

④１食あたり５色を意識

栄養素は食材の「色」で確認すると簡単。献立に下の5～7色がそろうと、自然と栄養バランスが整います。ただし白い主食（白米、食パン、うどんなど）は血糖値を上昇させやすいので、主食は胚芽パン、雑穀ごはん、発芽玄米など茶色いものを。

⑤ごはんの栄養価を高める

米は精製するほど胚芽の栄養を失い、高GIになります。発芽玄米や雑穀米を白米に混ぜて炊くと、手軽に栄養を強化できるのでおすすめ。白米に近い味わいで栄養分の多い「金芽米」という商品もあります。

⑥みそ汁は具だくさんに

みそ汁は野菜、きのこ、海藻、大豆製品を具にすることで、献立に足りない栄養を補えます。冷蔵庫の在庫食材をどんどん活用しましょう。具だくさんにすれば栄養価が上がり、相対的に汁を減らせるので減塩にも。

⑦おやつは賢く選ぶ

おやつは1日3回の食事で足りない栄養を補うものです。ビタミン豊富なフルーツ、良質な油脂がとれるナッツ類、ヨーグルトなどの乳製品、肥満予防にもなる植物性ポリフェノール（ビーターチョコレート、ココアなど）がおすすめです。

リアル妊活女子の食事を診断

ともさん（34歳）
「仕事が忙しいと簡単な食事になってしまいます」

DATA
●ベビ待ち歴：３年
●身長：164cm
●体重：49kg
●BMI：18.2

朝はギリギリまで寝ていたいので、駅のホームでスムージーを飲みます。昼はお弁当を持参。夜はスーパーへ行くのもごはんを作るのもめんどうで、わかめうどんに。コンビニ食はなるべく控えるようにしています。

朝8:00：グリーンスムージー
Advice→スムージーだけではカロリーに加え、たんぱく質や脂質が不足してしまいます。鮭のおにぎり、卵やツナのサンドイッチなどを加えましょう。

昼13:00：焼きそば（野菜と鶏肉の炒め乗せ）・フリーズドライのナスのみそ汁・みかん
Advice→朝食が少ないこともあり、昼までの全体量が少ないです。みそ汁には豆腐などの大豆製品をとり入れては。ゆで卵を追加するだけで鉄、ビタミン、たんぱく質を補えます。

晩22:00：わかめうどん
Advice→高GIのめん類は糖の吸収をおだかやにする食物繊維やたんぱく質のトッピングが重要。わかめを加えたのは正解です。さらに卵、納豆、高野豆腐を追加したり、食後にヨーグルトを食べるといいですね。

総合診断：食事量が少なめ。常備食材を増やしましょう

適切な食事量（カロリー）がないと、ビタミン・ミネラルが体に取り込まれません。冷蔵庫に栄養素が豊富な常備菜（高野豆腐、ひじきの煮物、切り干し大根など）や、卵、納豆、無調整豆乳を入れ、現状の食事に1～2品追加しましょう。

量や品数がわかる！妊活中のベストな「朝昼晩ごはん」献立例

妊活中は1日3食をしっかり食べることが大前提。1日トータルで何の栄養をどのようにとるのか、朝ごはん、昼ごはん、晩ごはんそれぞれのメニュー例とともに解説します。

【平日】は簡単でも栄養バランスよく

朝：パパっとチャーハン
忙しい朝にしっかり栄養をとれるのがチャーハン。具はたんぱく質を意識して、手軽なシーフードミックス、ツナ、納豆、卵などがおすすめ。
ヨーグルトを足すと腸内細菌もケアできます。フルーツはカリウム補給になり、めぐりが上がってむくみ予防に。

●朝食のpoint
・糖質＋たんぱく質をとる
・ヨーグルトを加えて腸内細菌をととのえる
・フルーツでめぐりを上げる

昼：鴨南蛮そば
小麦粉が原材料で高GIのうどんより、低GIのそばをチョイス。そばは血管を丈夫にする成分・ルチンが豊富です。
揚げ物は避け、たんぱく質や野菜が多いメニューにし、具から食べ始めて血糖値の急上昇を防ぎましょう。汁を残せば減塩に。

●昼食のpoint
・外食ではうどんよりも、そば
・油脂が少なく具が多いものを
・具から食べて血糖値の急上昇を防ぐ

夜：具だくさん牛丼
丼ものはごはんの量はそのままに、具を増量。
牛丼ならしらたき、きのこ、ごぼうを加えると、脂質と糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が一気に増します。血中脂質を低下させる酢の物も組み合わせるとバランスがアップ。

●夕食のpoint
・肉は脂質の少ない赤身を選ぶ
・食物繊維をたっぷり補う
・血中脂質を低下させる酢の物もいい

【休日】は品数＝栄養を増やす

朝：焼き魚定食
鮭はアスタキサンチン（赤い色素）に抗酸化作用があり、DHA・EPAも豊富。魚焼きグリルを使うのがめんどうなら、手軽なフライパン焼きが便利です。
しじみのみそ汁で貧血を防ぐ鉄を、きのこのソテーで妊活に重要なビタミンDを補って。トマトのしらすのせ、スナップエンドウのごま和えなども手軽でおすすめ。

●朝食のpoint
・DHA・EPAが豊富な魚をメインに
・不足しがちな鉄を意識
・おかずは少量で品数を多く

昼：パスタランチ
パスタはトマトソースで抗酸化力の高いリコピン、魚介で良質なたんぱく質と鉄を補える「ペスカトーレ」がベストチョイス。
食後のドリンクはハーブティーやほうじ茶に。カフェインが気になるコーヒーや紅茶のタンニンは、鉄の吸収も妨げるので控えて。

●昼食のpoint
・パスタは「ペスカトーレ」に
・食後はハーブティー、ほうじ茶を

夜：肉じゃが定食
肉じゃがは糖質の多いじゃがいもを減らし、しらたきをふやすことで血糖値の急上昇を防げます。
１品ではたんぱく質が足りないため、茶碗蒸し、卵焼きなどの卵料理をプラスしましょう。

●夕食のpoint
・しらたきで血糖値対策を
・卵料理をプラスしてたんぱく質を補給

下半身の筋肉強化で体脂肪とBMIを適正にすることも大切

栄養をとることと合わせて実践したいのが、下半身の筋肉をつけること。太ももの筋肉を鍛えると卵巣機能が高まります。ウォーキング、階段の上り下りなどの運動で十分なので、日々意識して太ももを鍛えましょう。体脂肪は20～27％が「排卵性不妊」が最も少ないゾーンです。

肥満度をはかる国際的な指標「BMI」も意識。BMIは高すぎても低すぎても、排卵障害のリスクが高まります。妊娠しやすい数値「22」を目標にするといいでしょう。

・BMIは【体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）】で算出

ベビ待ち中は男性も食生活改善を

食事で精子の酸化を防ぎ、亜鉛などの栄養も意識

男性の精子には抗酸化物質がないため、いかに酸化を防ぐかを考えて。高脂肪食、高ストレス、喫煙、過度の飲酒はすぐに改善を。1日3食カラフルな食事を心がけましょう。精子の材料となるたんぱく質や亜鉛、精子奇形を防ぐために葉酸を、特に意識してとってください。

男性が心がけること

□たばこは卒業する
□飲酒はほどほどに
□女性同様、5つのキーワードを意識する
□奇形精子を防ぐため葉酸をとる
□高脂肪食・太りすぎに注意する

関連リンク：「プレコンセプションケア」男性チェックリスト

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妊活中は「何を、どう食べるか」がとても重要です。
男性も女性も妊娠にいいものを積極的にとり、悪いものは極力減らしていく食べ方で、妊娠力アップをめざしましょう。

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