色は意識している？妊活中の外食メニュー選び＆食べ方のルール【妊活中の食事】

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「好きなものを、好きなように食べる」のではなく、「体のために何を食べるか」を考えましょう。妊活中の食事は、赤ちゃんを授かる体づくりだけでなく、夫婦の健康な体づくりにもきっと役立ちます。予防医療・栄養コンサルタントの細川モモさんに聞きました。

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外食のときにも有効！妊活中のメニュー選び＆食べ方ルール

日本の女性は、やせ願望が強く、自分が思う以上に栄養失調の人が多いです。「朝食は野菜ジュースだけ」「夕食のごはん（白米）は抜く」など、心当たりがある人もいるのではないでしょうか。

妊活中はカロリーや体重などの数字だけにとらわれず、１日３食で必要な栄養をとることが何より大切です。効率よく栄養を足し算できる食事作りのルールを下にまとめたので、参考にしてください。（予防医療・栄養コンサルタント 細川モモさん）

①朝ごはんを必ず食べる

１日３食でたんぱく質を食べないと、妊娠体力を保つ筋肉量が減ってしまいます。また、朝食を抜くと、食後の血糖値が高まって太りやすくも。納豆トースト＋野菜スティックなど簡単でいいので、朝食は必ず食べて。

②一汁三菜の和食

ごはんの「主食」、たんぱく質の「主菜」、野菜・きのこ・海藻の「副菜」と「汁物」がそろう一汁三菜の献立は、必要な栄養素をしっかりとれるメリットが。和食は血糖値が上がりにくく、脂質が少ないので、太りにくくもなります。だしのうまみを活用すれば調味料を減らせ、減塩にもつながります。

③１日３食に“たんぱく質を片手ひと盛り”ずつ

体をつくるたんぱく質は筋肉量のキープに必要。体内で合成できない必須アミノ酸を豊富に含む、魚、肉、卵、乳製品、大豆製品は、毎食「片手ひと盛り」を目安に食べましょう。肉は脂肪の少ない部位（赤身など）を選ぶと、よりいいです。

④１食あたり５色を意識

栄養素は食材の「色」で確認すると簡単！献立に５～７色がそろうと、自然と栄養バランスが整います。ただし白い主食（白米、食パン、うどんなど）は血糖値を上昇させやすいので、主食は胚芽パン、雑穀ごはん、発芽玄米など茶色いものを。

⑤ごはんの栄養価を高める

米は精製するほど胚芽の栄養を失い、高GIになります。発芽玄米や雑穀米を白米に混ぜて炊くと、手軽に栄養を強化できるのでおすすめ。白米に近い味わいで栄養分の多い「金芽米」という商品もあります。

⑥みそ汁は具だくさんに

みそ汁は野菜、きのこ、海藻、大豆製品を具にすることで、献立に足りない栄養を補えます。冷蔵庫の在庫食材をどんどん活用しましょう。具だくさんにすれば栄養価が上がり、相対的に汁を減らせるので減塩にも。

⑦おやつは賢く選ぶ

おやつは１日３回の食事で足りない栄養を補うものです。ビタミン豊富なフルーツ、良質な油脂がとれるナッツ類、ヨーグルトなどの乳製品、肥満予防にもなる植物性ポリフェノール（ビターチョコレート、ココアなど）がおすすめです。

＊妊活メディア『赤ちゃんが欲しい（あかほし）』の記事を再編集しています。

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