2ページ目（2ページ中） | 考えてみよう「食べたもの」から私の体の全部が始まる。今日からできる！何から始める？【プレコンセプションケア／ママになりたい女性のヘルスケア】

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睡眠と妊娠について、どんな関係があるんだろう？そう思った人も多いのではないでしょうか。

眠っている間に働くホルモンに「メラトニン」があります。このメラトニンは最強の抗酸化物質といわれるほど抗酸化力が高いホルモンです。抗酸化作用は、卵子や精子にもよい働きをもたらすと考えられます。卵子や精子の質の改善は妊娠率の向上にも繋がるので、毎日よい睡眠をとることは自然と妊娠に近づく習慣といえます。

メラトニンは眠りにつく少し前から分泌されます。また、目からの光の刺激で減少する物質なので、寝るときは照明を少し暗めに、寝る前のパソコンやスマホを控えるなど、質のよい睡眠をとるために工夫しましょう。

さらに、質のよい睡眠環境をつくることも大事です。寝室の室温は16～26℃（夏：25～28℃／冬：16～19℃）、湿度は50～60％に保つように意識してみましょう。部屋の照明も、少し暗め（0.3ルクス以下）にするのが理想的。間接照明で照らされるホテルのお部屋をイメージするとわかりやすいと思います。

最強の抗酸化物質メラトニンを増やすには

もうひとつメラトニンを増やす方法があります。それは、朝 目覚めたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにすること。そうすることで体内時計も動き、日中を快適に過ごすことができます。

日中にはできるだけ光を浴びたいので、紫外線対策は忘れずに少しの時間でも外へ出かけるようにしましょう。また、日中に適度な運動をすることで、セロトニンという神経伝達物質が増加し、メラトニンを増やすことができます。夜は21時以降、強い光を浴びないようにすることも大事です。

また、メラトニンは食事からも合成することができます。特に朝食が大事。朝ごはんにたんぱく質を摂取することで、トリプトファンという必須アミノ酸を体内にとり入れることができます。このトリプトファンは、肉や魚のタンパク質を構成するアミノ酸の一種です。

トリプトファンが日中、セロトニンを作り、夜になるとセロトニンからメラトニンが作られます。セロトニンというのは、幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質です。ですから、朝食でたんぱく質をしっかりとることで、昼間は幸福になって、夜にはぐっすり眠れるという好循環が生まれるわけです。

運動習慣と妊娠の関係って？

運動習慣があると、妊娠するまでの期間が短くなるといわれているのを知っていますか？ただし、激しい運動は体内の酸化を進めてしまい逆効果になります。続けやすい穏やかな運動をしていくとよいと思います。

穏やかな運動というのは、具体的にはウォーキングやストレッチ、ゴルフなど。ガーデニングなどの趣味のアクションもいいですね。逆に激しい運動は、ランニングやマラソン、筋トレなどのやりすぎも注意しましょう。エアロビクスも激しい運動とされていますが、適度にするのは問題ないと思います。無理をしない、運動を心がけてみましょう。

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