「良い睡眠」ってなんだ？寝ている途中で起きない、夢を見ない、すぐ入眠できる…今日からできる！睡眠改善のコツ

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厚生労働省の検討会が「健康づくりのための睡眠ガイド」を約10年ぶりに策定しました。これは、より多くの国民が良い睡眠を習慣的に維持するための手立てとなることを目指し、最新の科学的知見に基づき新たにまとめられたものです。健康な体づくりのための「睡眠」のありかたが、より注目されています。

そこで、赤ちゃんが欲しいと考える「あかほし世代」においては、どんな睡眠が理想的なのか？リアルに寄せられた質問の数々にドクターに教えてもらいます。

監修・執筆
みぞぐちクリニック
溝口徹 院長

福島県立医科大学卒業。横浜市立大学医学部付属病院、国立循環器病センター勤務を経て、2003年に日本初となる栄養療法専門クリニック新宿溝口クリニック（現：みぞぐちクリニック）を開設。

【読者からの質問】良い睡眠ってどんな睡眠？

仕事のストレスもあり、なかなか良い睡眠がとれません…。そもそも「良い睡眠」ってどんな睡眠ですか？その良い睡眠をとるためにできることを知りたいです。

「良い睡眠」をとるためにできること

良い睡眠のおもな条件として
・横になりすぐ入眠できる
・寝ている途中で起きない
・夢を見ない
・起床後すぐにすぐに動ける
・日中眠くなったり頭がぼーとしない
ということが挙げられます。

では、上記のような「良い睡眠」をとるためにはどうしたらいいのか？ できることについて話していきますね。

生活習慣においてできることは、起床後に太陽を浴び体内時計を正常に動かす、適度な運動、就寝１時間前からはスマートフォンなどのブルーライトは見ないようにし部屋は暗くする、夕方以降のカフェインを控える。以上のことを意識してみてください。

体の栄養状態で見ていくと、寝ている間の目覚めに関係する血糖値の動きや睡眠のリズムを作るメラトニンや眠りの質に関わるGABAの生成が正常に機能することが必要になってきます。

血糖値を安定させ、メラトニンやGABAの生成については食事を意識してみてください。どんな食事かというと、血糖値を大きく動かさない（急上昇、急下降させない）低糖質を意識し、メラトニン、GABAの材料になるタンパク質がとれるといいですね。いわゆる低糖質高タンパク質な食事がおすすめ。

毎食にお肉やお魚や豆類を無理をしない量でしっかり食べましょう。定食などは、お肉お魚のおかずを選び、ご飯はなしか少なめに。さらにタンパク質の小鉢をプラスするとGOODです。おにぎりやパン、パスタなど糖質の多いメニューのみにならないように注意してください。

下のグラフは、食事による血糖値の動きと眠りの質、日中への影響を現した40代・男性の患者様の実際の持続血糖測定結果です。グラフを見ると、食事内容が睡眠の質や日中の眠気に関係している事が分かると思います。上手に食事を味方にしていい睡眠がとれるようにしてみて下さいね。

初日：血糖値の動きが大きい状態で入眠
寝ている間の血糖値の動きが大きく交感神経が緊張して、筋肉のこわばり、くいしばり、悪夢などの原因になっている。

２日目：午後から糖質制限して血糖値を安定、寝ている間も血糖値が安定し快適な目覚め。

３日目：試しにランチにパンだけでお腹一杯食べてみたところ血糖値が急上昇し、その後急激な低下をしている。その時に耐えがたい眠気が生じる。

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