【妊活中の葉酸】必要な量は？サプリからとるコツ、葉酸を多く含む食材、葉酸レシピ厳選５選も！

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※材料は全て２人分です

桜えびのリゾット

【葉酸ポイント】乾燥桜えびはほうれんそうより葉酸が多い！

【材料】
ごはん…茶碗２杯分
タマネギ…1/4個
牛乳…200ml
粉チーズ…大さじ２
桜えび（乾燥）…大さじ４
にんにく…１かけ
塩、こしょう…各適量
オリーブ油…大さじ１

【作り方】
①タマネギとにんにくはみじん切りにする。

②鍋にオリーブ油と①、桜えびを入れて火にかけ、タマネギがしんなりするまで炒める

③ごはんと牛乳を加え、牛乳の水分がほとんどなくなるまで混ぜ合わせる。（放置すると焦げるので注意を）

④塩、こしょう、粉チーズを混ぜ合わせる。

⑤器に盛り、お好みで粉チーズ（分量外）をふりかける。

青のりのジェノベーゼパスタ

【葉酸ポイント】手軽にとれる優秀葉酸食材の青のりをイン！

【材料】
スパゲッティ…180g

＜A＞
・青のり…大さじ4
・白すりごま…大さじ2
・かつおぶし…大さじ4
・しょう油…小さじ2
・オリーブ油…大さじ2
・おろしにんにく…1/4かけ分

・粉チーズ…適量

【作り方】
①ボウルに＜A＞を入れる。

②１％の塩（分量外）を入れたお湯でスパゲッティをゆで、ゆで上がる寸前に大さじ４のゆで汁を①に入れる。

③ ①にスパゲッティを入れて混ぜ、器に盛って粉チーズをかける。

枝豆ソテー

【葉酸ポイント】枝豆は葉酸と鉄がほうれんそう以上の量！

【材料】
枝豆（ゆで）…50さや（約100g）
オリーブ油…適量
にんにく…１かけ

＜A＞
・酒…大さじ1/2
・水…大さじ2

塩、こしょう、粉チーズ…各適量

【作り方】
①にんにくはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、火にかける。

②香りが立ったら枝豆を入れて軽く炒め、＜A＞を加えて炒め煮にする。

③水分がなくなったら塩、こしょうを振り、器に盛って粉チーズをかける。

山かけ

【材料】
まぐろ…１柵
オクラ…８本
水…800ml

＜A＞
しょうゆ…小さじ１

刻みノリ、しょうゆ、わさび…各適量

【作り方】
①まぐろは２cm角に切り、＜A＞のしょうゆを混ぜ合わせる。

②おくらはヘタを取り、２等分にする。

③ミキサーやフードプロセッサーに②と水を入れ、撹拌する。

④  ①と③を器に盛り、刻みのりをのせる。お好みでわさびとしょうゆを加えて。

納豆丼

【葉酸ポイント】ビタミンB6の多い鶏肉＋納豆で葉酸フル活用

【材料】
ごはん…適量
鶏ひき肉…100g
納豆…２パック
タマネギ…1/4個
にんにく…１かけ
しょうゆ、みりん…各大さじ１
ごま油…適量
七味唐辛子…お好みで

【作り方】
①タマネギとにんにくはみじん切りにする。

②フライパンにごま油と①を入れ、火にかける。

③にんにくの香りが立ってきたら、ひき肉を入れて炒める。

④納豆、しょう油、みりんを入れ、さっと混ぜ合わせる。

⑤器にごはんを盛り、④を乗せる。お好みで七味唐辛子をかける。

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葉酸を上手にとるコツ　サプリメント編

葉酸摂取はバランスのとれた食事がベースですが、不足分は葉酸サプリをプラスして栄養補給を。

食品でとれる葉酸はポリグルタミン酸、サプリでとれる葉酸はモノグルタミン酸といって、それぞれ構造に違いがあり、葉酸の体内での吸収率にも差があります。吸収率は、ポリグルタミン酸が50％に対して、モノグルタミン酸は85％。食品でとるよりもサプリのほうが、葉酸が効率よく体内に吸収されます。

だからといって、サプリだけとっていれば安心というわけではありません。

厚生労働省は『食事に加えて健康補助食品のサプリを400µgとりましょう』と推奨しているので、基本は『食事＋サプリ』です。葉酸サプリを選ぶときは、パッケージの裏面を見て、葉酸の含有量をチェックしてください」（管理栄養士・長さん）

妊活卒業生の葉酸レポート【サプリメント編】

●私は葉酸とビタミンＤを、夫は亜鉛のサプリを愛飲
口コミで購入したサプリを飲み始めたら基礎体温がととのって妊娠！　夫も亜鉛を飲んでいたので、夕食後にいっしょに飲む習慣をぜひ。あいぼんさん（タイミング法で妊娠）

●葉酸サプリは”無理なく続ける”ことがいちばん大事
飲み忘れ防止のため、使いやすくてかわいいサプリケースを購入。「楽しく続ける」ことを意識して葉酸サプリを飲んでいましたかなさん（体外受精で妊娠）

妊活や不妊治療をスタートしたら、葉酸をかしこくとりながら、妊娠を目指したいですね。

『赤ちゃんが欲しいと思ったら！妊活スタートBOOK2019』より編集して転載

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