やみつき！ぷるぷるフルーツの秘密はヨーグルト★カンタン一工夫で栄養価もアップ【管理栄養士監修レシピ】

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近ごろ注目されている“短鎖脂肪酸”を知っていますか？

“腸活”は、健康維持のために大人がするものと思われがちですが、実は赤ちゃんにも大切。妊娠中の腸内環境、とくに大腸内に“短鎖脂肪酸”が足りていないと、生まれてくる赤ちゃんの肥満・ぜん息・アレルギーなどのリスクが増えることが、明らかになってきているそうです。

短鎖脂肪酸を増やすには、どんな食事を心がければいいのでしょうか。料理研究家・管理栄養士の金丸絵里加さんに教えてもらいました。

短鎖脂肪酸を増やす食習慣は【ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g】がおすすめ

「腸内の短鎖脂肪酸の産生を高めるために欠かせないのが”ビフィズス菌”。腸活によい食品として、ヨーグルトを毎日食べている方も多いと思いますが、実は同じヨーグルトでも、「乳酸菌のみ」「乳酸菌＋ビフィズス菌入り」といった種類によって、そのメリットは大きく異なります。

乳酸菌は、腸内細菌全体の１％以下で主に“乳酸”をつくり、多くは小腸で働きます。それに対しビフィズス菌は、腸内に１～40兆個もすんでいて全体の約10％を占め、有用菌の中で最も優勢で中心的な菌。短鎖脂肪酸の一つである酢酸を産生することができる、重要な腸内細菌です。

しかし、元となる菌を増やすだけではダメで、ビフィズス菌のエサとなる水溶性食物繊維も継続的に摂取していくことがカギ。【ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g】を毎日摂り続けることで短鎖脂肪酸が増え、良好な腸内環境を維持できるようになるといわれています。

ただ、意識しないと摂りづらいのが、水溶性食物繊維。不溶性食物繊維は比較的摂りやすいですが、水溶性食物繊維は食品に含まれている量がとても少ないので、2g摂るのは意外にむずかしいです。水溶性食物繊維を含む食材を知り、毎日、ビフィズス菌入りヨーグルトと一緒に摂ることをおすすめします」

短鎖脂肪酸を増やすには、どんな食事を心がければいいのでしょうか。料理研究家・管理栄養士の金丸絵里加さんに教わる簡単レシピ第２弾は、朝食や夕食にうれしいワンプレートです。

＜＜第１弾レシピ・・・切り干し大根を〇〇で戻す！アイディアレシピをチェック！

ライ麦パントースト ドライフルーツヨーグルトのせ

ヨーグルトで一晩戻したぷるぷるのドライフルーツがたっぷりのった、朝食にぴったりのトースト。やさしい甘さがクセになります。

材料（１人分）

ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）…100g
ドライプルーン…３粒（30g）
ドライマンゴー…20g
ライ麦パン…１枚（60g）
はちみつ…小さじ２
ミント…適宜

■水溶性食物繊維を含む食材：ライ麦パン、ドライプルーン、ドライマンゴー

作り方

①　ヨーグルトにドライプルーンとドライマンゴーを入れ、そのまま一晩漬ける。

②　ライ麦パンをトースターでこんがりと焼き、はちみつを全体に塗り広げる。

③　①をドライフルーツごとのせ、好みでミントを散らす。

■乾物をヨーグルトで戻そう！
ドライフルーツや切り干し大根などの乾物を、ヨーグルトに一晩漬け込んで戻すと、栄養価も食感もアップします。乾物のまわりの水切りヨーグルトも濃厚でおいしい！

鮭と野菜のソテー ヨーグルトタルタル添え

ソテーした魚とたっぷり野菜を一皿で。鮭はDHAも摂れるたんぱく質です。らっきょうたっぷりのヨーグルトタルタルソースは、魚はもちろん、チキンや野菜などとも相性抜群。

材料（２人分）

鮭の切り身…2切れ
・塩・こしょう…少々
・小麦粉…適量
里いも…3個（210g）
ブロッコリー…1/2個（80g）
トマト…1個（150g）
オリーブ油…大さじ1

A
・白ワイン・水…各大さじ1
・しょうゆ…小さじ2

B＜ヨーグルトソース＞
・ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）…２00g
・はちみつ・粒マスタード…各小さじ2
・らっきょう（甘酢漬け）…70g
・すり白ごま…大さじ2
・塩・こしょう…少々

■水溶性食物繊維を含む食材：里いも、ブロッコリー、トマト、らっきょう、すり白ごま

作り方

①　里いもはよく洗って上下を切り落とし、耐熱皿に並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で３分加熱し、粗熱がとれたら皮をむいて２～４等分に切る。

②　ブロッコリーは小房に分ける。

③　B（ヨーグルトソース）を作る。らっきょうは粗いみじん切りにし、残りの材料をまぜる。

④　鮭は塩少々を振って10分ほど置き、出てきた水けをペーパータオルでふく。こしょうをまぶし、小麦粉を薄くはたきつける。

⑤　フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鮭を並べ入れて焼き、あいたところにブロッコリーと里いもを加え、Aの材料を振り入れ、ふたをして3～4分ほど蒸し焼きにして火を通す。

⑥　器に盛り、食べやすい大きさに切ったトマトを添え、ヨーグルトソースをかける。

※温度に注意！
ビフィズス菌は50℃以上になると死滅するため、煮込んだり、アツアツのものにプラスしたりするのは避けましょう。温める場合は、電子レンジで温度設定するなどして、温度が上がりすぎないように注意しましょう。

関連記事：脳の65％は油でできている！不足すると影響大の「オメガ３」とは？【医師監修】

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３.　クリニックに行く／問診票に記入
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事前に記入した問診票を見ながら、医師と直接話す問診タイム。日ごろから気になっていることなどはここで質問を。過去の病歴や、流産・中絶経験などもつつみかくさず正直に答えることが重要です。

５.　内診＆超音波検査
外陰部の視診や触診、腟鏡を使って腟内の状態確認を内診台の上で行います。外側からは見ることができない子宮や卵巣の内部は超音波で検査します。不妊治療における超音波検査は、内科の聴診と同様の位置づけだと考えましょう。

６.　血液検査＆尿検査
血液検査と尿検査は、ほとんどのクリニックで初診の時に行われます。不妊の原因になる疾患が見つかればその治療が優先されるので、初診で調べるのが基本。

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