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妊活中に最もたいせつな栄養素は何？夫婦で毎日とりたい“推し”は？

妊活ライフ

2024/06/06 公開

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サプリメントは食事からとる栄養素を補う二次的なもの。栄養素は１日３食バランスのよい食事からとるのが基本です。けれど葉酸は、妊活中に最もたいせつな栄養素であるにもかかわらず、食事からの摂取だけでは補いきれません。

厚生労働省が食事以外にもサプリメントを飲むことを推奨している葉酸とは、どんな栄養素なのでしょう？

葉酸は、健康維持にも欠かせない栄養素

私たちの体は食べたものからできています。血肉をつくるたんぱく質、体を動かす炭水化物や脂質、脳のエネルギー源は糖、体調をととのえる潤滑油にあたるのが、ビタミンやミネラルです。これらの栄養素は１日３食、バランスのよい食事からとるのが基本です。

特に妊活中は、自分の健康を維持する以外に妊娠に適した体づくりと、将来赤ちゃんを育てるための基礎をととのえるたいせつな時期。急には無理でも、少しずつ食習慣をととのえていきましょう。

なかでも、妊活の最初からぜひ、意識してとっていただきたい栄養素があります。それが葉酸。葉酸はビタミンＢ群の１種です。ビタミンＢ群は水溶性で、B1・B2・B6・B12 などはよく聞きますが、葉酸はB9 にあたります。

その働きは多岐にわたりますが、とりわけ重要なのは、体の設計図であるDNA の合成に必要であり、すべての細胞分裂に関わるといわれていることです。

また、赤血球をつくるもとにもなりますので、接種することで血液が増えて、運動能力や体力がアップします。このように、一般的な健康維持という点からも必要な栄養素で、欠乏する欠乏すると疲労感が増したり、めまい、頭痛の原因になったりすることも。

妊活サプリメント

葉酸は受精卵の成長を助ける栄養素でもあるので、不妊治療をしている人にとってはなくてはならない栄養素といえます。さらに、妊娠前から摂取することで、胎児の晋頸管閉鎖障害（二分脊椎や無脳症）という奇形のリスクを軽減することが世界的なデータで示されています。

そのため、厚生労働省も妊娠の１カ月前から妊娠３カ月までの間は、食事以外に１日400㎍の葉酸を摂取するよう勧告しています。今は妊娠していなくても、プレコンセプションケアのひとつとして、赤ちゃんが欲しいと思ったら葉酸をとり始めるといいですね。

また、食事からの吸収率はあまりよくなく、３～８割程度。そういう意味からも吸収率８～９割のサプリメントを併用するのが効果的といえます。

男性の妊活で最近注目されているのは、葉酸摂取量が少ないと精子が断片化を起こしている率が高いことがわかったことです。断片化を起こしている精子は、妊娠しにくいというデータがあるそうです。

男性も葉酸を意識的に摂取して、精子の質を上げるといいのではないでしょうか。また、大量の飲酒は葉酸の吸収および代謝を妨げますので、飲酒はほどほどに。

葉酸は緑色の野菜（ブロッコリー、ほうれん草）や枝豆、芽キャベツ、レバー、ひらたけなどに多く含まれるほか、キヌアや小麦粉、焼きのり、ごま、納豆、ひよこ豆、きな粉、イチゴ、アボカド、ドライマンゴーなど、私たちの食卓にあがる食べ物に広く含まれています。

ただし、調理や長期間保存による酸化により葉酸が壊れてしまうので、なるべく新鮮なものを選びましょう。葉酸の栄養所要量は推奨量が 240㎍（成人男女）とされています。ただし、妊活中はこれに加え、400㎍をサプリメントや栄養補助食品からとることが推奨されています。

※『赤ちゃんが欲しい妊活パーフェクトガイド2023』の内容を再編集して掲載しています。

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