ママになりたい！意識してとりたい食材・できるだけ避けたいNG食材とは？【プレコンセプションケア講座】

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体をつくるために必要なのはもちろん、貧血の予防やさまざまなホルモンの材料、酵素や免疫抗体を作る、ストレスを緩和させる神経伝達物質のGABAや睡眠の質を高めるセロトニンの材料になるなど、メンタルの健康を保つのにも重要な役割を担っています。

そんなタンパク質ですが、足りていない人が多いともいわれています。量としては体重×1.2のグラム数のタンパク質が必要。たとえば体重50㎏の人なら50×1.2＝60ｇが必要ということになります。

タンパク質を多く含むのは、主菜と呼ばれる肉、魚、卵、大豆製品、乳製品。また、ごはんやパン、麺などの主食にもタンパク質が含まれています。毎食、両手のひらに軽くのる程度を食べるようにしましょう。

たとえばコンビニのおにぎりであれば、１食で２個分ぐらいが必要になります。カロリーが足りない場合は、タンパク質がカロリーとなって使われてしまい、健やかな体の土台となる分まで体にわたらなくなってしまうので、しっかり必要量を食べることもポイントです。

主菜・主食だけでまかなえない場合は、納豆をプラスする、みそ汁の具に豆腐を入れるといいでしょう。それでも足りない場合は、飲み物をカフェオレやソイラテにするなど補食を上手に利用してください。

タンパク質の摂取、プロテインを活用するのはどう？

そうはいっても「どうしても足りない…」という場合は１食分をプロテインにしてみるのもいいと思います。

同じ量であれば１回にどーんと摂取するよりも、小分けにとるほうがいいとされています。また、「時間がないから」と朝食を抜くと、筋肉量が減ってしまい、疲れやすい体になってしまうので、朝食をしっかり食べることも心がけてください。

「ビタミンD」とれていますか？

タンパク質以外にもプレコンセプションケアを考えるうえで大切な栄養素があります。

ビタミンDと葉酸もその１つです。ビタミンDは、カルシウムを吸収・利用する際に必要な栄養素で、免疫調整、卵子の形成、受精卵の着床にも必要なものといわれています。

おもにうなぎや鮭、いわし、さんま、しらす干しなど魚類に多く含まれています。そのほか、きくらげやまいたけ、しいたけなどのきのこ類などにも豊富です。

「コンスタントに魚を食べるのが難しい」と感じている人もいるかもしれません。そういった場合はさばの水煮の缶詰などを活用すると、手間なく簡単にとることができます。ぜひ活用してみてください。

また、ビタミンDは、日差しをあびることでもつくられます。紫外線ケアをしつつ、適度に外出して日差しを浴びるのもいいでしょう。

葉酸は、さきほどの説明でもあったように妊娠前や妊娠中に大きな役割を担う栄養素です。

おもに枝豆、レバー、納豆、緑黄野菜（ほうれん草、小松菜、もろへいや、ブロッコリーなど）、果物（アボカド、イチゴ、ラズベリー、ミカン、マンゴーなど）に多く含まれているといわれています。

これらを毎食イチから準備するのは大変です。継続してとるためには、旬の時期に収穫して冷凍した野菜や果物を活用してみるのもおすすめです。小鉢２つ分が目安と言われ、妊娠を考える際は４つ分といわれています。ただ、副菜だけでとるのはやはり難しいのでサプリメントの併用を検討してみるといいと思います。

できるだけ摂りたくない食品は？

コンセプションケアやキレイを保つための食事を考える際、なるべく避けたほうがいいのは「トランス脂肪酸」と「異性化糖」を含んだ食品です。

トランス脂肪酸は、オリーブオイルや大豆油など液体の植物性油脂を固める際に水素を添加しますが、そのときに発生する物質です。悪玉コレステロールを増やすことで動脈硬化を促進させたり、不妊の原因にもなるといわれています。

原材料名にショートニングやマーガリンと記載されているスナック菓子や菓子パンなどはできるだけ避けるようにしてください。またファーストフードのメニューや植物性の生クリームもできるだけ避けましょう。

異性化糖は、果物の果糖ではなく、人工的に作りだした果糖です。原材料名のところに果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖と表示されているものに含まれています。摂りすぎると肥満や糖尿病など生活習慣病、不妊の要因に。

清涼飲料水、アイスクリーム、調味料、ゼリー、プリン、ヨーグルトなどに入っていることが多いので、買う際は原材料名の部分を確認してみるといいでしょう。

魚や大豆を意識すると、より健やかでキレイな体に？

今の日本人の食生活をみると肉は意識しなくてもとることができていると思います。ただ魚や大豆はどうしても不足気味に…。同じ主菜でも魚や大豆だけから摂取できる栄養もあるので、意識して食べるようにしてください。

また、基本的なことですがアルコールを控える、ストレスを溜めないよう日常生活のなかで上手に気分転換することも重要です。ハードなスポーツでなくてOKなので、ウォーキングやストレッチなど適度な運動を続けることもいいでしょう。

文／髙橋知寿

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