考えてみよう「食べたもの」から私の体の全部が始まる。今日からできる！何から始める？【プレコンセプションケア／ママになりたい女性のヘルスケア】

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妊娠する前の生活習慣は、妊娠に大きく関わるということを知っていますか？
妊娠出産はたくさんのエネルギーを要する大仕事です。母体の栄養不足は胎内にいる赤ちゃんにも影響を及ぼすことがわかっています。
今回もフィーカレディースクリニックの佐野麻利子院長に「妊娠しやすい体づくり」について教えてもらいました。

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私たちの体は“今日食べたもの”からできている

私たちの体は、細胞からできています。その細胞は血液から栄養素をもらってます。そして血液は食事からの栄養素とお水からできています。

つまり私たちの体は、自分が食べたものからできているのです。

栄養は、まず心臓を動かすなどの生きていく上で必要なエネルギーから先に使われていきます。なので、お肌など表面の部分はいちばん最後に栄養が回るものです。ということは、お肌など外から見てわかる部分が美しい＝内面から綺麗な状態、栄養が満たされている状態と言えるのです。そんなことを頭の片隅に入れて、ここからのお話を読んでみてください。

栄養不足に注意！５大栄養素を過不足なくとりましょう

皆さんは、３大栄養素をご存知ですか？
炭水化物、脂質、たんぱく質。それぞれがエネルギー源になる栄養素です。

特に「たんぱく質」は、筋肉や血液のもととなる栄養素。プラスでミネラル、ビタミンを合わせて５大栄養素と呼んでいます。このミネラル、ビタミンというのは、ビタミンCや鉄分のことで、３大栄養素の働きをサポートし、調子を整えてくれる役割をしています。

ここで注意したいのは、鉄分をいっぱいとったから、ビタミンをいっぱいとったからといって、綺麗になれる、元気になれるということではありません。ミネラル、ビタミンというのは、たんぱく質や炭水化物、脂質があってこそ、体にいい影響を与えるからです。ビタミン、ミネラルだけでは、体内で働くことができないのです。

同じように炭水化物も大事な栄養素です。炭水化物をとらず、たんぱく質ばかり摂取していると、体をつくるためのたんぱく質が生きていく上で必要なエネルギーとして使われてしまいます。ですから、炭水化物も脂質もたんぱく質もとったうえで、ぜひビタミン、ミネラルをとるようにしましょう。

バランスのよい食事とは？

さて、カロリーとしては同じ「焼き魚定食」と「菓子パンとコーヒー」の組み合わせ、どちらが体脂肪が増えやすいメニューだと思いますか？

正解は、菓子パンとコーヒーの組み合わせです。焼き魚定食よりも菓子パンとコーヒーのほうが栄養のバランスが悪いため体脂肪が増えやすいのです。
基本的には食事からバランスよく栄養素をとるのが理想です。そこで「バランスのよい食事」という言葉がでてくるのです。バランスのよい食事とは、主食や主菜、副菜を過不足なくそろえた献立のこと。

主食は炭水化物が豊富に含まれており、ご飯、パン、麺など。主菜というのはたんぱく質が豊富に含まれており、肉、魚、卵、大豆製品です。主食や主菜をしっかり食べたうえで、野菜や海草類のビタミン・ミネラルをとるのがバランスのよい食事になります。

肉、魚、卵類など、よりたくさんの種類のものを食べることで、さまざまな種類の栄養素をとることができます。工夫して、いろいろな食材を取り入れられるように意識していけると「バランスのよい食事」に近づくことができます。

妊活中の妊娠準備期、とくに重要になるのは、たんぱく質や、鉄分などのミネラルや、葉酸やビタミンDなどのビタミン。食事だけでは足りないなというときには、ぜひ第２段階としてサプリメントを上手に活用してみましょう。

食事の時間、食べる順番はどうする？

ここまで食べるものがすごく大切という話をしてきましたが、食べる時間帯も妊娠を目指すうえで重要になります。

夕食は夜21時までに食べ終えるようにしましょう。働いてる人も多いと思うので、21時までに食事を終えるのは難しい場合もあるかもしれません。どうしても帰りが遅くなるときは、夕方にちょっとおにぎり（炭水化物）を食べ、帰宅後におかず（たんぱく質やビタミン、ミネラル）のみ食べる、というのもおすすめです。

朝食は毎日同じ時間に食べることで、体内リズムが整いやすくなります。ですが、前日の夕食を遅い時間に食べてしまうと消化が追いつかず、朝ごはんを食べられないことにつながってしまいます。夕食は早めの時間を心がけるようにしましょう。

また、食べる順番も大事です。まずは食物繊維を、次にたんぱく質を、それから炭水化物を食べるように意識してみてください。１度で最低20回くらいを目指して、よく噛むのが理想的です。

赤ちゃんも自分が食べた食事からつくられます！

自分の未来も、将来の赤ちゃんも、今日自分が食べた食事からつくられます。たんぱく質をしっかりとって、プラスでビタミン、ミネラルを意識して、食べましょう。

とはいえ、食事がストレスになってしまうと、体調へも影響してしまいます。これを食べなければとか、あれはダメだとか、そういうことを考えすぎるのもNG。無理なく、バランスのよい食事が習慣化できるような献立プランを考えられるのが理想ですね。

食事のほかにも意識したい！妊娠に近づく「睡眠」のハナシ

妊娠を目指すうえで食べることと同じくらい、大事なのが「睡眠」です。

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