妊娠しやすい体を作る！冬の【１週間分の妊活弁当】献立レシピ

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寒さで免疫力が低下したり、血流が滞るなど、体が妊活モードになりにくい冬。そんな冬だからこそ、添加物の多いコンビニ食や栄養が偏る外食は避けて、なるべく手作りのお弁当を持参しましょう。慌ただしい朝でも簡単に作れる、常備菜＆前日おかず多めのお弁当レシピをご紹介します。だんなさまのお弁当にもぜひ♡

月曜日：免疫力アップのお弁当

【免疫力アップ食材】・ほたて　・アスパラガス　・にんじん　・まいたけ　・やまいも

ゆずこしょう、カレーなど、おかずをスパイシーな味つけで食欲アップ。胃腸の働きを活発に。

メイン：梅干しのせ玄米ごはん

▼材料

玄米･･1合
A 水･･280ml（炊飯器に「玄米炊き」のメモリがある場合はそれに合わせる）
A 塩･･･少々
梅干し…１個

▼作り方

１．玄米をといでAを加え、6時間ほど置いてから炊く。
２．お弁当箱に１を適量詰め、梅干しをのせる。

常備菜：にんじんのクミンサラダ

▼材料

にんじん…1/2本
A  クミン（ホール）…小さじ1/4
A  油…大さじ1/2
A 塩…少々

▼作り方

１．にんじんはピーラーでリボン状にする。
２．耐熱ボールにAを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで２分程加熱し、１をあえる。

前日準備：ほたてとアスパラのカレーいため

▼材料

ほたて（ボイル）…５個
グリーンアスパラガス…１本
鷹の爪（輪切り）…2個
A カレーパウダー…小さじ１／２
A 塩・あらびきこしょう…各少々
油…適宜

▼作り方

１．アスパラガスは根元のかたい部分をピーラーでむき、幅１cmの斜め切りにする。
２．フライパンに油を中火で熱し、１と鷹の爪を入れて２分程炒める。
３．ほたてとAを加えてさっとまぜ、火をとめる。

当日仕上げ：まいたけと長いものゆずこしょうマヨグラタン

▼材料

まいたけ…1/5パック
長いも…1/10本
ベーコン…１枚
A ゆずこしょう…小さじ1/2
A あらびきこしょう…少々
マヨネーズ…大さじ１

▼作り方

１．まいたけは手でほぐす。長いもは１cm角に切る。ベーコンは横に半分に切って、さらに幅１cmに切る。
２．ボウルに１とAを入れてまぜ、耐熱カップに入れてマヨネーズをのせ、ロースターで焼き色がつくまで３分程焼く。

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火曜日：疲労回復のお弁当

【疲労回復食材】・卵　・にら　・鶏胸肉　・海藻　・酢

疲労回復力が高い卵、にらは、組み合わせることでさらに最強に。鶏胸肉はミトコンドリアが豊富で、代謝力を上げてくれます。

メイン：めんたいのりごはん

▼材料

炊いたごはん…適宜
辛子明太子…１本
焼きのり（細切り）･･･適量

▼作り方

お弁当箱にごはんを詰めて、明太子を広げ、のりを散らす。

常備おかず：鶏胸肉の塩麹ハム

▼材料

鶏胸肉…１枚
塩麹…大さじ２
白いりごま･･･適量

▼作り方

１．鶏肉は観音開きにして塩麹を両面にまぶす。皮が外になるようにして巻き込み、ラップで包んで15分程おく。
２．1を有るミホオイルで包み、沸騰させた鍋の中に入れて火を止め、蓋をして30分程おく。
３．幅７mmに切り分けてお弁当に詰め、ごまを散らす。

前日準備：きゅうりと海藻サラダの酢の物

▼材料

きゅうり…1/2本
海藻サラダ（乾燥）…大さじ1/2分
しらす干し･･･大さじ1.5（10g)
かにかま…１本
A 穀物酢…大さじ２
A しょうゆ…大さじ１
A 三温糖…小さじ２

▼作り方

１．きゅうりは薄い輪切りにする。海藻サラダは水に5分つけてもどし、水けをきる。かにかまは手で裂く。
２．ボウルにAを入れてまぜ、三温糖がとけたら残りの材料をすべて加えてあえる。

当日仕上げ：にらとさくらえびの卵焼き

▼材料

卵…２個
にら（幅５mmにきる）…１束分
さくらえび･･･大さじ２
めんつゆ（2倍濃縮）、マヨネーズ…角小さじ１
塩…少々
油…適宜

▼作り方

１．ボウルに卵をときほぐし、油以外の材料を入れてまぜる。
２．卵焼き器に油を中火で熱し、キッチンペーパーで広げ、1の1／3量を流し入れ、巻く。残りも同様に焼く。

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水曜日：めぐりアップのお弁当

【デトックスの食材】・はるさめ　・ひじき　・白菜　・しょうが　・かぼちゃ　・とうふ　・きのこ

妊活中はとくに、手軽に多くの食材がとれ、体があたたまるスープやお味噌汁がおすすめ。利尿作用があり、むくみ予防に役立つ食材でスッキリとめぐりのよい体に。

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メイン：じゃことしその俵おにぎり

▼材料

炊いたごはん…１膳分
青じそ（千切り）…４枚分
ちりめんじゃこ･･･大さじ３

▼作り方

ボウルに材料をすべて入れてまぜ、２等分にして俵型ににぎる。

常備おかず：かぼちゃのスイートサラダ

▼材料

かぼちゃ…1/8個
A はちみつ…大さじ２
A ミックスナッツ…20g
Aレーズン…大さじ１
A シナモンパウダー…少々

▼作り方

１．かぼちゃは皮をむいて一口大に切り、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで２分程加熱する。
２．１をとり出して、かぼちゃをスプーンであらめにつぶし、粗熱がとれたらAを加えてまぜる。

前日準備：具だくさんのはるさめチゲスープ

▼材料

木綿どうふ…200g
白菜キムチ…100g
エリンギ･･･１本

A はるさめ…30g
A 芽ひじき（乾燥）…大さじ２
A しょうがの薄切り…２枚
A 鶏ガラスープのもと（顆粒）…大さじ１
A いり白ごま…大さじ１
A しょうゆ…小さじ１

ごま油…大さじ１
小ねぎ（小口切り）…適宜

▼作り方

１．とうふは１cm角に切る。エリンギは３等分して、縦に幅５mmに切る。
２．鍋にごま油を中火で熱し、キムチを加えて１分いため、水600ml、１とAと加えて５分煮る。
３．スープジャーに入れて、小ねぎを散らす。

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木曜日：体をあたためるお弁当

【冷えを防ぐ食材】・かぶ　・トマト（加熱）　・ラム肉　・にんにく　・しょうが　・ピーマン　・玉ねぎ　・みかん

胃腸をあたためる働きのあるかぶ。いためることで温活直材に変化するトマト。そのほかラム肉、にんにく、しょうがなど、体をあたためるおかずがたっぷり。

メイン：かぶの炊き込みごはん

▼材料

白米…１合
かぶ…１個

▼作り方

１．かぶは1cm角に切る。
２．白米をといで30分程おく。水を炊飯器のメモリまで加え、１をのせて炊く。

当日仕上げ：トマトと卵の塩麹いため

▼材料

トマト…1/2個
卵…１個
にんにくのみじん切り…1/2かけ分
A塩麹…小さじ１
A あらびきこしょう、しょうが（すりおろし）…各少々
油…適宜

▼作り方

１．トマトは縦に四つ切りにして、さらに縦に切る。トマトはときほぐす。
２．フライパンに油を中火で熱し、たまとを入れて菜箸で２～３回大きくまぜてとり出す。
３．２のフライパンに、油をにんにくを入れ、弱火で１分程いためる。
４．トマトを加えて強火にして１分程いため、Aと２を戻し入れてまぜる。

前日準備：ラム肉と野菜の特製だれいため

▼材料

ラム肩ロース肉（または牛肉）…70ｇ
A 酒、塩、あらびきしょう…各少々
ピーマン…1/2個
玉ねぎ…1/8個
B しょうゆ、みりん…各大さじ１
B 酒…大さじ1/2
B 三温糖…小さじ１
B にんにくのすりおろし…少々
油…適宜

▼作り方

１．ラム肉は幅2cmに切ってAをもみ込む。ピーマンと玉ねぎは幅５cmの細切りにする。Bはまぜる。
２．フライパンに油を中火で熱し、ラム肉を入れて１分程いためる。
３．ピーマンと玉ねぎを加えてさらにいため、玉ねぎがしんなりとしたらBを加えてまぜる。

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金曜日：生命力を高め、卵子をはぐくむお弁当

【生命力アップ食材】・雑穀　・クコの実　・鮭　・にんじん　・ブロッコリー　・えび

妊活食材を簡単調理でバラエティ豊かにアレンジ。お疲れの金曜日を乗り切り、週末の妊活への助走を助けます。

メイン：雑穀とクコの実のごはん

▼材料

白米…１合
A 十六穀米、水…各大さじ１
クコの実（水でもどす）…８個

▼作り方

１．白米はといで30分程おく。水を炊飯器のメモリまで加え、Aを加えて炊く。
２．お弁当箱に1を適宜詰めて、クコの実を散らす。

当日仕上げ：にんじんとブロッコリーのマヨポンあえ

▼材料

にんじん…1/2本
ブロッコリー…1/8房
A かつお節…１袋
A ポン酢…大さじ1.5
A マヨネーズ…大さじ５

▼作り方

１．にんじんは細切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
２．耐熱ボウルに1を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで２分ほど加熱する。
３．粗熱がとれたらAを加えてまぜる。

当日仕上げ：サーモンのハーブフライ

▼材料

鮭の切り身…１枚
A 塩、あらびきこしょう…各少々
水どき小麦粉（水と小麦粉を１：１でとく）…大さじ２
パン粉（きめのこまかいもの）・‥大さじ２
B 粉チーズ、バジル（乾燥）…各小さじ１
揚げ油…適宜

▼作り方

１．鮭は両面にAをまぶす。パン粉はBをまぜる
２．水どき小麦粉に１の鮭をくぐらせ、パン粉をまぶす。
３．フライパンに油を１cmほど入れて170度に熱し、２を加えて揚げ焼きにする。

前日準備：えびとしめじのミルク煮

▼材料

むきえび…80g
しめじ…1/4パック
パプリカ（赤・黄）…各1/8個
A 酒、塩、あらびきこしょう…各少々
B 牛乳…150ml
B鶏ガラスープのもと（顆粒）…小さじ１
水どきかたくり粉（水とかたくり粉を１：１でとく）…適量
油…適量

▼作り方

１．えびはかたくり粉（分量外）をまぶしてもみ、水洗いしてざるに上げ、Aをまぶす。しめじは石づきを切って手でほぐす。パプリカは１cm角に切る。
２．フライパンに油を中火で熱し、１を入れていためる。
３．えびの色が変わったらBを入れ、３分ほど煮て、水どきかたくり粉でとろみをつける。

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レシピ＆監修／Mizukaさん