不妊治療・妊活のクリニック探し・情報収集ならあかほし妊活ライフコラム妊活に葉酸が必要な理由とは？効果的な摂り方とサプリ選びのポイント【看護師・栄養士監修】

妊活に葉酸が必要な理由とは？効果的な摂り方とサプリ選びのポイント【看護師・栄養士監修】

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著者:外塚美枝

2025/08/17 公開

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妊活中の体づくりに欠かせない栄養素のひとつが「葉酸」。妊娠初期の赤ちゃんの発育を支える重要なビタミンであり、厚生労働省も妊活中からの摂取を推奨しています。でも、どんな葉酸サプリを選べばいいの？食事から効果的に摂るポイントは？

不妊治療専門病院「はらメディカルクリニック」の看護師・栄養士で、サプリメントアドバイザーでもある外塚美枝さんに、妊活中から知っておきたい「葉酸」について、たっぷり教えていただきました。

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妊活中から始めたい「葉酸サプリ」習慣

「妊娠中は葉酸を摂ったほうがいい」という情報は、妊活中や妊娠中の女性には広く知られるようになりました。不妊治療クリニックや産婦人科の待合室などで、葉酸サプリメントのポスターを目にしたことのあるかたも多いでしょう。

厚生労働省は、妊活中や妊娠初期の女性に対し、食事からの葉酸摂取に加え、サプリメントなどから１日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

「葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂やDNAの形成に関わる栄養素。妊娠初期に不足すると、胎児の神経管の形成がうまくいかず、二分脊椎症などの先天性障害を引き起こす恐れがあります。ですが、神経管の形成は妊娠のごく初期から始まっています。着床した胚は猛烈なスピードで細胞分裂を繰り返し、重要な器官をつくっていくのです。この時期の赤ちゃんに十分な葉酸を届けるためには、妊活中からの葉酸の摂取が大切です。

一般的に、妊娠に気づいたときには、すでに妊娠４〜５週に入っています。このことからも、妊活中から葉酸をしっかり摂っていれば、妊娠中の不安もひとつ減らすことができますよね。未来の赤ちゃんと自分のために、葉酸を食事とサプリの両面からチャージしていきましょう」（外塚さん）

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葉酸サプリは「含有量」「質」「安全性」をチェック

ひとくちに葉酸サプリメントといっても、価格や形状、成分内容は商品によってさまざまです。

「まず大切なのは、葉酸の含有量です。

一般的には、サプリメントから400μgの摂取が推奨されています。ただ、葉酸が不足しているかたには、１日800μgを摂れるものがおすすめです。血液中のホモシステイン（悪玉アミノ酸）の数値が高い場合、葉酸不足が疑われます。当院では血液検査の結果に応じて、適切な葉酸摂取量を指導しています」（外塚さん）

また、厚生労働省では、“モノグルタミン酸型葉酸”の摂取を推奨。体内での吸収率が高く、サプリメントでの摂取に適した形です。パッケージや商品説明欄に「モノグルタミン酸型」と記載があるかも、確認ポイントです。

成分に加えて、もうひとつ大切なのが安全性。サプリメントは食品に分類されるため、医薬品のような厳格な審査がありません。だからこそ、「安心して飲めるかどうか」は重要な視点です。

「製造・販売元が明確で、お客様相談室が開設されているものを選びましょう。極端な健康効果をうたっているサプリには注意が必要です。不妊治療クリニックや専門家が勧める商品を選ぶと安心ですね。通院中の方なら、診察の際に飲んでいるサプリメントを持参して、医師や看護師に相談してみるのもおすすめです」（外塚さん）

葉酸サプリは「続ける」ことが重要！

葉酸は水溶性のビタミンで、体に溜めておくことができません。使われなかった分は、尿とともに体外に排出されるため、毎日コツコツ摂取し続けることが大切です。

「飲み忘れてしまったからといって、翌日に２日分をまとめて飲むような方法では、効果が期待できません。食後、就寝前など、飲むタイミングを決めておくと、習慣化しやすくなります」（外塚さん）

毎日続けていくためにも、サプリメントは「必要なものだけを厳選する」こともポイントです。

「妊娠に関わる栄養はたくさんありますが、すべてをサプリメントから摂ろうとすると、種類も量も増えて、続けにくくなってしまいます。葉酸サプリを基本に、他は日々の食事で不足しがちなものを補うという考え方で選ぶといいでしょう。

食事がしっかり摂れていて、体調に問題もないようなら、葉酸＋マルチビタミンなど、２〜３種くらいに絞るといいですね。自分に足りない栄養素を知るために、１週間ほど食事を記録してみるのもおすすめです。最近では、栄養バランスまでチェックできる便利な食事記録アプリも増えています。記録することで、改めて自分の食事を見直すきっかけにもなりますよ」（外塚さん）

葉酸を意識して、食事全体の栄養偏差値をアップ！

葉酸は、その名の通り、緑の野菜に多く含まれます。

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ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、菜の花にアスパラガスなど、緑があざやかな野菜は、妊活中の定番食材として献立にふんだんに取り入れましょう。キウイフルーツやいちごなどの果物、枝豆や納豆などの豆類、わかめなどの海藻類にも多く含まれています。また、妊娠初期の食べ過ぎには注意が必要ですが、レバーにも豊富に含まれています。

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「葉酸は水溶性で、加熱に弱い性質があります。調理するときは、水にさらしすぎないこと、ゆでこぼさず汁ごと食べること、加熱は短時間にすることを意識しましょう」（外塚さん）

また、葉酸の吸収率を高める、相性のいい栄養にも注目！

「葉酸は、ビタミンB6・B12、ビタミンC、亜鉛などと一緒に摂ると、吸収率がよくなったり、体内でより効果的に働きやすくなったりします。ビタミンB群は豚肉や赤身魚、卵などに、ビタミンCは果物や緑黄色野菜に、亜鉛や貝類や牛肉、ナッツ類、納豆などに多く含まれています。献立を考えるときには、これらの組み合わせも意識してみてください」（外塚さん）

葉酸が豊富な食材を意識すると、自然と野菜たっぷりの健康的な献立に。葉酸だけでなく、強力な抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンE、不足しがちな食物繊維などもチャージできます。

葉酸は、妊娠中期・後期また、授乳期にも、通常以上の摂取が推奨されています。妊活中から、葉酸たっぷりの食事習慣を作ることは、妊娠〜産後の食生活の準備にもつながっていきます。

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取材・文／浦上藍子